Ejercicio y alimentación: 2014

martes, 30 de diciembre de 2014

El trisquel de 2015

"Según la cultura celta, el trisquel representa la evolución y el crecimiento. Representa el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. Manifiesta el principio y el fin, la eterna evolución y el aprendizaje perpetuo."


jueves, 18 de diciembre de 2014

Que no te engañen | ¿Integral?

Lo integral es bueno, lo integral es sano, lo integral es la caña ¡viva lo integral hermanos! 

La industria alimentaria y su mercadotecnia, ya sabéis. Lo mismo en breve sacan tiritas con extracto de trigo integral que cicatriza en 10 segundos... al tiempo :p.

Dejando a un lado que el trigo (u otro cereal) integral sea mejor o no que el refinado, no deja de ser trigo (u otro cereal) y cuanto menos mejor. Los humanos hemos evolucionado a base de caza/pesca, recolección y, desde hace poco tiempo evolutivamente hablando, a base de cereal para paliar las carencias de alimentación.

A lo que iba, con la etiqueta "integral" y la ley en la mano, la industria se aprovecha y vuelve a colarnos un gol a los consumidores si no tenemos la precaución de mirar las etiquetas. Y es que para llamarlo integral no ha de tener harina integral (harina de trigo molido con su germen y su cáscara) y basta con que tenga harina refinada y germen añadido.

Pero eso no es todo, que se llame integral NO es sinónimo de sano ¡ni de coña! mirad:

Unas galletas que rondaban el otro día por la oficina. Lo ves ¿no? harina de trigo (no integral), un 19% de fructosa añadida, grasa vegetal de palma (grasa TRANS) y un 1.3% de salvado de trigo. Muy sano ¿eh? ¡te la han colado, pero bien!

Otro ejemplo:

Una barra integral de Mercadona. Harina (no integral) de trigo y el salvado a parte... al menos no lleva azúcar.

Y otro más:

Pan integral de ese que muchos compráis (y yo hasta hace unos meses) para desayunar, en este caso de Ahorramas. Harina (no integral), salvado, azúcar, dextrosa, harina de soja y unas cuantas "e-". Sano que te cagas...

Así que ya ves, los consumidores tenemos que estar muy atentos para no dejar que nos engañen.

Un saludo.

¡Recuerda! la industria alimentaria no quiere que estés sano, se la pela, quiere fabricar a bajo coste y sacar todo el beneficio posible respetando la ley.



martes, 16 de diciembre de 2014

No hay ningún motivo

No hay ningún motivo para que tengas que hacer gastos extraordinarios estas navidades si no quieres o no puedes.

No hay ningún motivo para que tengas que regalar objetos no necesarios a las personas que quieres.

No hay ningún motivo para que no puedas regalar una sonrisa, tiempo o compañía.

No hay ningún motivo para que la gente a la que quieres necesite que se lo demuestres con algo material.

Piénsalo, mira dentro de ti, no hay ningún motivo.

Pero...

Tampoco hay ningún motivo para que estas navidades te hartes de comer dulces, no vivimos en la época de carencia (en algunos países) de antaño en que la navidad suponía hacer un pequeño esfuerzo y consumir alimentos que NO SE PODÍAN consumir el resto del año. 

No hay ningún motivo para que te compres material deportivo que no necesitas.

No hay ningún motivo para que las cenas de nochebuena o nochevieja sean un exceso. 

Estas fiestas compra lo que necesites, come lo que te guste y te apetezca, regala con cabeza y, sobre todo, disfruta.

¡Ah! y no hay ningún motivo para que dejes de moverte estas fiestas, ninguno. 

Te propongo una idea: sal a correr (o a andar rápido, muy rápido) un rato el 25/12 o el 01/01 por la mañana, no hace falta que te hagas 10km, sólo un rato, disfruta de ser especial. O, porque no, prueba a hacerlo el 24/12 o el 31/12 por la noche... seguro que encuentras 20' antes de cenar ¡o después! no está prohibido. Haz algo distinto, cambia el plan.

Y otra: el día 01/01 a las 00:01, justo después de felicitar el año a los tuyos demuestrate a ti mismo/a (y a tu gente) que en 2015 vas a seguir forjando tu salud y tu físico, haz 30 sentadillas y entre 10 y 40 flexiones. ¡Hazlo! se reirán y te llamarán friki, ríete con ellos después. ;)

Feliz navidad.
Feliz solsticio.

jueves, 4 de diciembre de 2014

Ejercicio y dieta | Yo no puedo, yo no tengo tiempo, yo no... TU NO QUIERES.

Voy a hablarte de Cristina.

Cristina me llamó para ver si, juntos, podíamos hacer algo para que bajara de peso. 

Con un trabajo de horario comercial y un niño pequeño, Cristina no tiene demasiado tiempo de moverse (hacer ejercicio).

Pero Cristina decidió hacer algo, Cristina quiso (y quiere) hacer algo.

Hablamos, le conté mis ideas sobre nutrición y ejercicio y se convenció de que el objetivo primordial NO es adelgazar, eso es una consecuencia. El objetivo primordial es ganar salud, es moverse, es comer sano, es evitar las mentiras de la industria alimentaria, es, como dije aquí (http://luisandes.blogspot.com.es/2014/10/me-estoy-muriendo.html) "estar sano para tener la mayor calidad de vida posible". 

Cristina se levantaba por la mañana, desayunaba lo justo, se iba a trabajar y volvía del trabajo con prisas de estar con su familia. No había tiempo para nada más ni para comer sano...

En realidad si había tiempo, pero ella aun no había decidido buscarlo, hasta ahora.

Ahora Cristina se levanta, hace un poco de ejercicio, come sano con el mismo tiempo que antes y sin demasiadas restricciones (lleva una dieta normal en la que hemos quitado ciertos alimentos que ninguno deberíamos comer) y vuelve a casa, como antes, para estar con su familia.

Cristina pesaba 134kg y hoy, tres meses después, pesa 117kg y sólo está empezando a andar el camino de una nueva vida.


Comida sana y ejercicio es el secreto.

A Cristina le queda un satisfactorio camino que recorrer y disfrutar, porque con el hábito que tiene seguirá perdiendo (ajustando) peso, creando músculo y ganando salud. 

Tengo un reto para Cristina, cuando llegue a 100kg empezamos a trotar. Ya puedo darme prisa en preparar el plan, porque al paso que lleva no me da tiempo.

Y ahora piensa ¿seguro que tu no puedes o no tienes tiempo?

"El mundo cambia con tu ejemplo no con tu opinion (Paulo Coelho)"

Por cierto, Cristina no toma ningún producto dietético de venta en farmacias o similares. Cristina sólo come comida de verdad.

¡AH! y lo más importante de todo:

CRISTINA QUIERE y, por tanto, PUEDE.

lunes, 1 de diciembre de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Diciembre

Enhorabuena, ya llevas 5 meses moviéndote cada día (o casi), ya tienes (tenemos) un hábito que vamos a seguir cultivando y que como dije en las primeras entradas dedicadas a esto, no lo olvidemos, nos lleva por el camino de una vida activa, que es una de las claves para una vida sana (y alegre).

Y como ya estamos en diciembre, pues cambiamos de reto y yo tengo el mío personal, a parte del entrenamiento. Mi propio objetivo es ir haciendo vídeos, tanto con los retos como con ejercicios básicos de preparación físcia, ejercicios de esos que hechos despacio son relativamente sencillos pero que hechos con intensidad se convierten en un infierno :p de alta intensidad de 4'. 

Al grano, para diciembre te propongo otro ejercicio estático, pero mejor que escribirlo te lo cuento:


Y te pido un poco de comprensión, quédate con el mensaje antes que con la chapuza de grabación o mi terrible dicción :), poco a poco iré haciendo chapuzas más elegantes.

¿Alguna duda con el ejercicio? pues a por ello.

Un saludo.

martes, 25 de noviembre de 2014

Que no te engañen | ¿Leche, cacao, avellanas y azúcar?

¡Qué rica la XXXXX (nocilla/nutella/crema al cacao de marca blanca)! qué sana y cuánta energía les proporciona a los chavales. Fíjate en los anuncios, niños sonrientes haciendo deporte o jugando con su bocata ¡eso no puede ser malo!

Leche, cacao, avellanas y azúcar ¡y una mierda!




Azúcar (más de un 55%), aceite vegetal (grasas TRANS), un poco de cacao, un poco de leche, un poco de avellanas (en el caso de la nocilla) y luego, para completar, un poco de suero lácteo, unas lecitinas y unos aromas de esos caseros tan tan sanos.

Y además ¡en bocadillo o emparedado! más azúcar y harina refinada.

Muy sano ¿eh? ¿te das cuenta de que nos engañan otra vez? siempre que pueden y lo mejor que saben. No en vano tienen grandes departamentos de mercadotecnia, estrategias para dar buena imagen y químicos que trabajan a fondo para hacer su comida muy muy muy apetecible y muy muy muy necesaria para tu cerebro.

Ahora, y como siempre, tu decides.

- Bocadillo o emparedado de alguna de esas cremas marrones de azúcar 
o
- Un par de onzas (o tres, o cuatro) de chocolate negro (+75% de cacao), un vaso de leche fresca y un puñado de avellanas tostadas o crudas.


jueves, 20 de noviembre de 2014

Cómo preparar tu primera carrera popular (5 o 10km)

¿Buscas un plan de entrenamiento detallado de, digamos, 8 o 10 semanas en función de ritmos y demás?



Lo siento no te lo voy a dar (hoy, quien sabe en 4 meses), para eso ya hay muchas otras webs y blogs, no es lo de lo que quiero hablarte. Los planes de entrenamiento genéricos son útiles (yo los he seguido alguna que otra vez) hasta que dejan de serlo bien por tus gustos personales, bien por tu tiempo libre, bien por la zona donde vives, etc.

No te voy a contar qué series tienes que hacer o a qué ritmo tienes que hacer las tiradas de los domingos, más que nada por que eso depende mucho de cada persona. Quiero hablarte, si me dejas, de la base que necesitas para poder afrontar la preparación de tu primera carrera popular, no basta con correr, o si, pero entonces acepta que la lesión pueda llegar en cualquier momento.

Si quieres empezar a practicar cualquier deporte lo primero que haces es apuntarte a clases, para aprender. Como parte del aprendizaje te enseñan los movimientos y técnicas básicas de ese deporte. Como efecto secundario, tu musculatura y tus tendones se van adaptando a las exigencias y necesidades de ese deporte. Por poner un ejemplo, un entrenamiento de boxeo no trata de boxear siempre. Lo mismo pasa con fútbol, baloncesto, natación o remo, por decir algunos. Tampoco los atletas corren siempre, hacen entrenamientos de fuerza y técnica de carrera habitualmente.

Si quieres empezar a correr te compras unas zapatillas y corres. ¿Haces ejercicios de fuerza y técnica? pues en mi opinión deberías puesto que:


- Si solo corres, al principio tu musculatura crecerá y perderás peso, pero a medida que te especialices, habrá músculos que se quedan debiles mientras otros se hacen fuertes. Al final llega la descompensación.

- Si solo corres puede que tu técnica no sea la mejor y eso te lleve a sobrecargas musculares que pueden ser en gemelos, pero también en la espalda. Cuanto más distancia corras, más prolongas los errores.

- Si solo corres adelgazarás, seguro, pero no trabajarás tu cuerpo, sólo ciertas partes de el.

Por eso creo que, si eres corredor, debes compensar con ejercicios de fuerza y técnica de carrera. Más o menos intensos o con más o menos peso en función de lo que busques: mejorar en conjunto o mejorar sólo la carrera.

Las preguntas que tienes que hacerte son: ¿quiero parecerme (físicamente) más a un corredor de 100m o a uno de maratón? en cualquiera de los dos casos deberías trabajar la técnica y la fuerza. ¿Me importan más las marcas o la carrera en si? igualmente deberías trabajar la técnica y la fuerza, pero de modo distinto en cada caso.

Recuerda, no eres sólo dos piernas. Tienes muchos músculos y articulaciones que influyen en tu forma y economía de carrera.

Yo particularmente me decanto por tener el mejor físico posible mientras me permito hacer los entrenamientos (cuestas, carrera, series a veces, fuerza, entrenamientos de alta intensidad...) y las carreras que me gustan (maratones y montaña ahora mismo).


Busques lo que busques, no te especialices, no hagas sólo un ejercicio (sobre todo si hablamos de correr)

miércoles, 12 de noviembre de 2014

Que no te engañen | Hoy Colacao, Nesquik y los preparados al cacao.

Este tema, y el de los cereales de desayuno y la bollería me indigna especialmente. 

Las grandes marcas orientan toda la mercadotecnia a nuestros hijos, vuelcan todos sus esfuerzos en hacer un producto que nuestros hijos quieran comprar, ya sea por que les gusta (cosa normal con el porcentaje de azúcar que lleva) o por que les llaman la atención los regalos y los juegos que hay alrededor.

Dedican mentes y dineros a convencernos a nosotros, los adultos, de que su producto lleva cacao y es, por tanto, sano y beneficioso, que nos da energía.

Desde mi punto de vista (personal, transferible, criticable y un poco extremo en este caso) es como si los grandes cárteles vendieran la cocaína envuelta en papel de colores, regalaran juegos con cada dosis, e hicieran publicidad hablando de las bondades de su producto en la sensación de hambre ("Reduce la sensación de hambre y te dará energía para todo el día") sin decir nada de lo dañino que es para la salud.

Ayer estuve haciendo un par de fotos a dos de los productos más comerciales en este campo: Colacao y Nesquik.

Colacao


Nesquik


¿Cuál es el primer ingrediente en ambos casos? ¿cacao? ¿manteca de cacao? vaya, es el azúcar... eso significa que es el ingrediente que más porcentaje lleva de todos.

Es decir LOS PREPARADOS ALIMENTICIOS AL CACAO (Colacao, Nesquik y todos aquellos de marca blanca o marcas secundarias que encontréis) SON AZÚCAR con un poco de cacao.

Que no te engañen, eso no es sano se pongan como se pongan y digan lo que digan sus anuncios. Fijate en el bote de Nesquik (el de Colacao es parecido) ¡75gr de azúcares cada 100gr! un 75% es azúcar... ¿no te parece una salvajada?

Obesidad, diabetes, inflamación crónica...

Tu decides pero que no te engañen:

EL OBJETIVO DE LA INDUSTRIA ALIMENTARIA NO ES QUE ESTÉS SANO, ES QUE COMPRES MUCHO.

Y hazme un favor, piensa antes de darle eso a tus hijos por mucho que te lo pidan. Tienes otras opciones.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Adicción

Según Wikipedia:

"Una adicción es una enfermedad física y emocional, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En el sentido tradicional es una dependencia o necesidad hacia una sustancia, actividad o relación debido a la satisfacción que esta causa a la persona. En su sentido etimológico, «adicto» proviene del latín, que denotaba al deudor que, por falta de pago, era entregado como esclavo a su acreedor."

Piensa en cómo reaccionas ante comidas dulces (bollería, chucherías, postres) o comidas procesadas (hamburguesas, patatas fritas, pan, aperitivos de "plástico" llenos de colorantes, sal, azúcar, potenciador del sabor..)


Mira la parte que marco en rojo de la definición de Wikipedia y piensa por qué comes ese tipo de comida y cómo te sientes después de hacerlo ¿sentimiento de culpa a veces?

¿Y bien?

Ese dulce que te ofrecen y te comes sin hambre, ese bollo que te compras para comértelo mientras andas sin apenas enterarte de que te lo comes, ese atracón de patatas fritas al llegar a casa...

¿Comes por hambre o comes por apetencia?

Antes de caer, piensa, respira y sé consciente.

Que la industria alimentaria no controle tu cabeza y tu salud, tú eres más fuerte.

miércoles, 5 de noviembre de 2014

Que no te engañen | Hoy pechuga de pavo en lonchas Naturissimos de Campofrío

Intentas comer más sano, no comes embutidos procesados (bien), compras alimentos bajos en grasa (mal) y les das a tus hijos meriendas saludables, un emparedado de pavo, por ejemplo.

Vas a tu tienda o súper habitual y compras un pavo que tiene una pinta de ser sano que tira patrás, vamos, que ese pavo lo hace la buena señora que anuncia la fabada Litoral.

Te están engañando.

Naturissimo de Campofrío es sólo un ejemplo, pero hay muchos, muchísimos más. 

Dice Campofrío en su web (http://www.campofrio.es/cs/wc/pechuga-de-pavo-en-lonchas.html) que:

"Disfruta con las lonchas finas de la pechuga de pavo más natural con Naturissímos de Campofrío, sin colorantes, sin conservantes, sin grasa,  sin gluten y sin lactosa."

¡Ostia! eso es sano de la muerte ¡es la pechuga de pavo más natural! pero... ¡ey! un momento ¿sin lactosa? ¿y porqué tendría que llevar lactosa la carne de pavo, si eso es una cosa de la leche? raro raro. ¡Coñoooo! ¿y gluten? ¿pero eso no es algo del  trigo y esas cosas que no pueden comer los celíacos? coño que lio me estoy haciendo.

Bueno, no se, si los de Campofrío dicen que es sano seguro que lo es, y si no lleva esas cosas malas malísimas, mejor.

Lo compras, te lo llevas a casa y le haces la merienda a tu hijo con pan de molde (de eso hablamos otro día)

Te están engañando.

¿Echamos un ojo a los ingredientes? venga va (de nuevo en la web de Campofrío):

"INGREDIENTES
Pechuga de pavo (65%). Agua. Sal. Fécula. Dextrosa. Aromas. Estabilizadores (E-420) (E-407). Proteína de soja. Azúcar. Especias. Potenciador del sabor (E-621). "

Y es entonces cuando se te queda, como a mi, cara de tonto/a. ¿Un 65% de pechuga de pavo? ¡joder! ¿y que han hecho con el resto de la carne? espera, espera ¡pero si Campofrío dice que es la pechuga de pavo más natural! ¿cómo puede ser que lleve agua, fécula (de patata), dextrosa (un azúcar), aromas (pa darle saborcillo, que el pavo así sin grasa sabe a cartón. Son aromas artificiales pero, coñe, tan ricos), proteína de soja, ¡azúcar! ¿pero no hemos quedado en que es la más natural? joder, no sabía yo que el pavo lleva azúcar dentro como el chocolate... y por último ¡tachaaaan! potenciador del sabor (glutamato monosódico)

Y tú pensando que le dabas una merienda sana a tu hijo y está comiendo un 65% de carne de pavo y un 35% de porquería añadida incluyendo azúcar, dextrosa, aromas y potenciador del sabor.

¡Te están engañando!

Nos están engañando... pero podemos pararlo. Voy a empezar una serie de artículos en el blog dedicados a esto ¿hay algún preparado que conozcas y que mienta descaradamente? mándame un correo o deja un comentario en el blog y le dedicamos unas palabras de amor.

Y recuerda:

EL OBJETIVO DE LA INDUSTRIA ALIMENTARIA NO ES QUE ESTÉS SANO, ES QUE COMPRES MUCHO.





lunes, 3 de noviembre de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Noviembre

¡Se me han ido un par de días! tendrás que disculparme, este fin de semana he estado haciendo un curso de panadería tradicional (yo como muy poco pan, pero a partir de ahora mis hijos lo comerán casero sin ningún añadido que no sepa lo que es) y corriendo esto: http://www.cabreratrail.com/.

No es excusa, podía haber buscado un hueco la semana pasada. Allá voy.

En los meses anteriores hemos trabajado tren inferior (sentadillas), tren superior (fondos) y zona media (plancha). Para noviembre mi propuesta es volver al tren inferior con un ejercicio que, para mi, es de los más completos que hay pues trabaja la parte delantera (cuádriceps), parte interna (aductores) y parte posterior (isquiotibiales) de la pierna, se trata de los desplantes, split y zancadas.

¿Y eso que es?

Pues por zancada queda bastante claro ¿verdad? se trata de, partiendo de bipedestación con manos en la cadera, dar una zancada AMPLIA adelante (o atrás en desplante inverso) y bajar la cadera hasta que casi la rodilla de la pierna atrasada toca el suelo. Se puede hacer sin bajar tanto, pero no es tan efectivo con aductores.

Al grano.

Posición 1.

Leche, pues de pie con las manos en la cadera ¿necesitas una foto para eso? :p venga vale:

Posición 2.

Zancada amplia hacia adelante y bajo la cadera hasta que la rodilla de la pierna atrasada casi toca el suelo:


Posición 3.

Vuelvo hacia atrás a la posición 1, impulsando con la pierna adelantada. Acabas de hacer un desplante/split/zancada, ahora repite con la otra pierna.

Cuando pruebes te darás cuenta de que, en la posición 2, es casi una cuestión más de equilibrio que de fuerza ¡bien! de eso se trata.

¿Y cuántos hago?

Este mes no hay niveles, son todos iguales, la dificultad nos la va a dar el número de repeticiones.

Prueba.

Empieza a hacer desplantes y cuenta los que haces con cada pierna: 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40... si llegas a esos 40, para.

- Si has hecho entre 5 y 10 tu objetivo es hacer 5 cada día (con cada pierna, recuerda)
- Si has hecho entre 10 y 15, tu objetivo es hacer 10.
.
.
.
- Si has hecho entre 35 y 40, el objetivo son 35 cada día.
- Si has hecho más de 40 o más de 40 ¡te mentí! hay un nivel 2.

Nivel 2.

Se trata de hacerlos subido a un libro bien gordo, un escalón, una caja baja... de este modo la pierna atrasada queda en alto mientras la adelantada apoya en el suelo. Cuando vuelves a la posición 1, tienes que "subir" hacia atrás un poco para volver al escalón, caja...

Si estás en nivel 2 tu objetivo es hacer un día 40 en nivel 1 y al día siguiente 20 en nivel 2. Repite todo el mes :p

Aviso.

Es posible que tengas agujetas en la parte interna de la pierna con este ejercicio, si es así, bienvenido/a, no estás solo/a ;)

Nota.

Estamos trabajando una serie de ejercicios básicos muy completos pero vete preparando porque en un mes o dos empezaré a proponerte combinaciones de ejercicios ¿te atreverás?

Petición.

Me contáis pocas cosas aquí ¡no seais tan silenciosos, coñe! y contadme cómo os va, si os gusta, si os acordáis de mi... hacedlo en modo anónimo si queréis, para que no pueda aparecer en vuestra habitación por la noche a daros gritos :) 

viernes, 31 de octubre de 2014

Me estoy muriendo

Aprovechando que estamos en un fin de semana en el que se recuerda de uno u otro modo la muerte, tengo que contarte una cosa, me estoy muriendo.

No, no puedo hacer nada para evitarlo, me muero. Me ha costado aceptarlo pero es la realidad y no sirve de nada lamentarme, llorar o suplicar a alguno de los múltiples dioses que pululan por este planeta.

Después de meses intentando aceptarlo llegué a la conclusión de que lo mejor que puedo hacer es disfrutar el tiempo que me queda y para ello:

- Aprovechar el tiempo en cosas que me aporten algo, usar menos el sofá y más las zapatillas de deporte, menos el mando de la TV y más la barra de dominadas.
- Intentar, hasta que llegue el momento, vivir lo más sano posible cuidando mucho lo que como. Comer comida de verdad: carne, pescado, verduras, huevos, mantequilla, frutos secos, fruta... y NO COMER nada que salga de una fábrica si puedo evitarlo.
- No decir nunca que NO PUEDO o que NO ME APETECE cuando tengo la oportunidad de trotar un rato, de sentir el viento en la cara haciendo unas flexiones o de que me diluvie encima haciendo cuestas.

Resumiendo, no se cuánto tiempo de vida me queda, en realidad no me importa pues voy a dedicarlo a estar lo más sano posible, pero no para estar delgado o fuerte, no. Mi objetivo es estar sano para tener la mayor calidad de vida posible el tiempo que me queda. Y para eso sólo conozco dos caminos:

- Hacer ejercicio (uno que me guste y disfrute... en mi caso es sencillo)
- Comer sano (nada de comida de mentira, nada de azúcares que me dañan por dentro, muy poco cereal y harinas)

Por que llevando una vida sana podré disfrutar de los míos, podré correr con mis hijos o hacer rutas por la sierra con mis amigos alejado de la consulta del médico.

Un saludo.

Por cierto, igual que yo, tú también te mueres y tampoco puedes evitarlo ¿cómo quieres pasar el tiempo que te queda?

lunes, 27 de octubre de 2014

Si te gusta el deporte no te puede gustar el fútbol.

Tampoco es para tanto hombre, no te enfades, sólo pretendía provocar un poco y, por lo que parece, lo he conseguido. No soy yo nadie para decirte qué te puede gustar o no, estaría bueno, tu decides.

En realidad, con esta entrada quiero explicarte qué considero que es un deporte y por qué considero que todos, especialmente los niños, debemos de practicar alguno. El fútbol sólo me va ayudar a ponerlo como ejemplo de lo que NO es (para mi) un deporte.

En primer lugar ¿qué es un deporte?




Un corredor (el segundo) muestra el camino de meta al primero, que se había perdido (en lugar de adelantarle).

Según la RAE es una "actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y una sujeción a normas"

Según yo, un deporte es todo eso pero, además, lleva asociados una serie de valores inseparables que son:


  • RESPETO:
    • Respeto por el rival
    • Respeto por las normas
    • Respeto por los jugadores o competidores 
    • Respeto por los jueces (en cada deporte tendrán un nombre)
  • Compañerismo
  • Trabajo en equipo
  • Humildad
  • Cultura del esfuerzo
  • Honestidad
Y, por supuesto, los beneficios en cuanto a salud física y mental que cualquier ejercicio produce. 

Bien, sólo enumerando esos valores seguro que entendéis por qué creo que el deporte es parte imprescindible de la vida, sobre todo de un niño. Haced deporte y dejad que vuestros hijos lo hagan, merece la pena.

Un saludo.

¡UY! que me olvidaba ¿y el fútbol? pues en el fútbol:
  • No hay respeto por el rival, partido tras partido se evidencian las faltas de respeto entre ellos. Insultos y agresiones están a la orden del día en el fútbol profesional y en el aficionado.
  • No hay respeto por las normas. El que cumple a rajatabla y no intenta engañar al árbitro es un bicho raro.
  • No hay respeto por los jugadores. El público llega hasta el punto de agredir a los jugadores del otro equipo e incluso del suyo.
  • No hay respeto por los árbitros. Siempre se le culpa, se le agrede, olvidando que es una persona.. puede que ni importe si quiera.
  • No hay compañerismo, no son pocos los casos de vestuarios que se tiran los trastos unos a otros y encima lo airean en TV.
  • ¿Trabajo en equipo? por favor, no me hagáis reir... como a un portero le metan 3 goles los tres son culpa suya, no de los 10 jugadores más que hay en el campo y que no han evitado que el balón llegue a la portería.
  • ¿Humildad? las ruedas de prensa y los aparcamientos de los equipos parecen desfiles.
  • ¿Cultura del esfuerzo? lo único que importa es la victoria.
  • ¿Honestidad? con este me da la risa ¿alguien se imagina a un futbolista diciéndole al árbitro "oiga, que no ha sido falta, es verdad" o "si si, ha sido penalty, le he dado". Diréis que eso sería de tontos y yo pienso que eso sería honesto.
Para mi el fútbol es un negocio, no un deporte, pero lo que más grave me parece es que esa falta de valores se empieza a enseñar desde las categorías de fútbol base. Tus hijos y los míos aprenden a actuar así en el campo desde pequeños... y si se puede engañar en el campo ¿por qué no fuera de el?

Estoy generalizando, por supuesto. Hay entrenadores y futbolistas que son buenos deportistas y buenos preparadores, sin duda, pero son minoría.

¡Ah! que estás buscando ejemplos de otros deportes para atacar mis motivos (los españoles somos muy de eso, atacar los argumentos del otro en lugar de defender los nuestros). Pues seguro que los encuentras, en todas partes cuecen habas, pero en el fútbol las cuecen en ollas en las que caben decenas de miles de personas e ilusiones.

A lo que iba:

Haced deporte y dejad que vuestros hijos lo hagan, merece la pena

En Rugby al árbitro le hablan de usted y nadie le critica las decisiones.

Ya sabes, es mi opinión, ni mejor ni peor que la tuya, sólo mía.

jueves, 23 de octubre de 2014

No comas pan blanco.

Tal cual lo lees. Suena radical, tajante y estricto, pero es mi consejo y, como tal, así te lo doy.
No voy a contarte nada de la harina refinada, del proceso de refinado o de los efectos del trigo en general, eso es harina (nunca mejor dicho) de otro costal. Hoy sólo quiero recomendarte que no comas pan blanco, basándome en un estudio de investigación publicado el 22/10/2014:

- 9267 universitarios españoles
- 5 años de estudio

Resultados:

- El consumo diario de pan blanco (dos porciones o más) está directamente asociado con un aumento del riesgo de sobrepeso/obesidad.

In English:

- "Consumption of white bread (>=2 portions /day) showed a significant direct association with the risk of becoming overweight/obese."

Y el estudio:
http://www.biomedcentral.com/1471-2458/14/1091/abstract#

¿Qué es el pan blanco? pues cualquier pan hecho con harina refinada (blanca). Ya sea de molde, del chino o de la panadería del pueblo donde, todo sea dicho, huele de miedo... es pan blanco también.

¿Alternativas? muchas:

- No comas pan (vale vale, esos gritos...)
- Pan de centeno
- Pan de espelta
- Pan integral (hecho con harina integral, no con harina blanca y germen añadido)
- Pan de trigo sarraceno

Y sea el que sea, si no viene en una bolsa cerrada de plástico mucho mejor. Eso si, has de saber que igual que el azúcar, el pan no es necesario para vivir.

Ahora, como siempre digo, tu decides.

martes, 21 de octubre de 2014

Correr de noche

Días cortos y noches largas. 
En otoño e invierno es complicado poder entrenar con luz natural, así que muchos nos vemos obligados a entrenar de noche, ya sea antes de amanecer o después de anochecer.


Aquí van unos consejos basados en mi experiencia:

Correr de noche por ciudad.

No es complicado, asegúrate de llevar algo de ropa con reflectantes (además de las zapatillas, que suelen llevarlos) y evita llevar ropa muy oscura.
Si pasas por zonas con poca luz en parques, ten cuidado pues puedes asustar a la gente que está paseando o a algún perro suelto. Asegúrate de que te oyen ya sea con una tos forzada o un aviso. Vete atento a otros corredores de frente, igual alguno si va con ropa oscura y no os veis el uno al otro.
Cuidado en los pasos de cebra sin semáforo, de noche los conductores ven menos que de día y tu, corriendo, recorres varios metros en pocos segundos.

Hay accesorios que, si quieres, puedes usar: Chalecos reflectantes, brazaletes de led, muñequeras e incluso gorras de alta visibilidad.

Correr de noche por campo.

Esto ya no es tan sencillo. No hay (casi) gente, no hay (casi) luz, el terreno es irregular y puede haber perros sueltos.

Te recomiendo:
- Corre por zonas que conozcas por haber pasado de día.
- Lleva frontal o linterna. El frontal es cómodo, te lo pones en la cabeza y te olvidas pero, ojo, con el puesto los relieves se pierden (ves casi en 2D) y hace un efecto tunel desagradable. Hay gente que se pone una luz en la cintura para iluminar el camino desde dos puntos distintos y conseguir sensación de terreno. La linterna da otra sensación distinta, pero es incómoda en la mano. Prueba y decide.
- Es tan importante ver como que te vean.
- Si hay luna te puedes permitir correr sin frontal, merece la pena, pero cuidado con otras personas/vehículos/animales. No te van a ver hasta que no estés muy cerca.
- Una cosa es correr por monte y otra por montaña de noche. Mochila, móvil, manta térmica y un pequeño botiquín (que incluya una navaja) son imprescindibles en montaña por la noche.

Pero sobre todo, disfruta.

lunes, 13 de octubre de 2014

Encuesta nacional de salud | Obesidad, diabetes, colesterol...

Hoy sólo datos, sin opiniones, saca tus propias conclusiones:

http://www.ine.es/prensa/np770.pdf

Los resultados revelan un aumento de las patologías crónicas: hipertensión 

arterial, colesterol elevado, obesidad y diabetes siguen su tendencia ascendente. 

De cada 100 adultos de 18 y más años, 17 padecen obesidad y 37 presentan 
sobrepeso. La obesidad ha aumentado del 7,4% al 17,0% en los últimos 25 años. 
De cada 10 niños y adolescentes de dos a 17 años, dos tienen sobrepeso y uno 

obesidad.

El 41,3% de la población se declara sedentaria, algo menos de la mitad de las 

mujeres (46,6%) y más de un tercio de los hombres (35,9%). 

A modo de resumen:

- Suben los casos de obesidad, diabetes e hipertensión.
- La obesidad aumenta del 7.4% al 17% en 25 años.
- El 41% de la población es sedentaria (no hace ejercicio).

Y añado:
- La producción de harina de trigo en España ha pasado de algo menos de 2.500.000 toneladas/año a algo más de 3.000.000 toneladas/año entre 1995 y 2015.
- El consumo de azúcar (directo y oculto en alimentos procesados) pasa de 2.7kg a 36kg por persona/año en España en 30 años (http://www.elnortedecastilla.es/20081025/vida/consumo-azucar-aumenta-espana-20081025.html).

Yo saco mis conclusiones, desde luego.


viernes, 10 de octubre de 2014

Cómo entrenar cuando llueve.

1º Ponte la ropa de entrenar
2º Ponte las zapatillas (o no)
3º Vete a entrenar



La lluvia limpia el alma y las zapatillas :p. 
Disfruta de que te miren pensando que estás loco/a.
Chapotea en los charcos.
Sonríe.

lunes, 6 de octubre de 2014

Soy imparable

Soy imparable, invencible. 
Nada podrá conmigo, ningún muro será lo suficientemente alto y ninguna crítica lo suficientemente fuerte.
Haré lo que tenga que hacer para conseguir mis sueños y nada podrá impedírmelo.

¿Qué quieres conseguir? ¿empezar a hacer deporte? ¿entrenar por las mañanas? ¿perder peso? ¿correr un maratón? ¿conseguir hacer 20 dominadas de golpe? ¿andar 30' cada día?


Sea lo que sea sólo tienes que quererlo con tanta fuerza que nada se te ponga por delante. Si empiezas ya, si trabajas cada día, si tus ganas de conseguirlo son más fuertes que tus ganas de dejar de intentarlo ¡enhorabuena! porque vas a llegar a ello.


martes, 30 de septiembre de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Octubre

¿Cómo han ido los fondos de septiembre? ¿has notado algún cambio a nivel físico, sobre todo en hombros, pecho y parte alta de la espalda? te propongo que, si quieres, hagas hoy la prueba de máximos a ver cuantos fondos eres capaz de hacer de golpe y si son más de los que hiciste a principio de mes.

Vamos con octubre. Hemos trabajado tren inferior con las sentadillas y tren superior con los fondos así que para este mes te propongo un ejercicio de zona media, eso que llaman el "core" y que no se trata ni más ni menos que de toda la musculatura que soporta el torso: faja abdominal, lumbares, oblícuos y musculatura interna de la zona.

Noooo, con el ejercicio de este mes no vas a conseguir una tableta como la de Hugh Jackman:


Pero vas a desarrollar la fuerza en toda la musculatura abdominal y lumbar, con los múltiples beneficios que eso tiene para tu postura corporal y para tu columna.

Venga va, voy con el ejercicio, se trata de planchar, digoooo, de hacer plancha ¿y eso cómo se hace? pues así:


Aunque no es necesario estar desnudo/a ni subirse a una mesa.

Ya en serio, la plancha es esto:


Aunque entiendo que prefieras alguna de las dos fotos anteriores, yo también.

Para este mes te propongo 2 tipos de plancha y varios tiempos. Ya sabes, el ejercicio hay que hacerlo TODOS los días.

Nivel 1 (Plancha como en la foto anterior):
- 15sg
- 30sg
- 45sg
- 1'

Nivel 2 (Plancha a 1 pierna):
- 15sg por pierna
- 30sg por pierna
- 45sg por pierna
- 1' por pierna


Haz la prueba en nivel 1 a ver cuánto aguantas, si llegas a 1' pasa a nivel 2. El tiempo de los que pongo que esté inmediatamente por debajo de lo que has aguantado será el tiempo que tengas que hacer cada día, es decir, si has aguantado 37sg en nivel 1 tendrás que hacer 30sg cada día. Si has aguantado 20sg por pierna en nivel 2, pues tendrás que hacer 15sg cada día.

Si cuando lleves unos días te resulta fácil, pasa de nivel, es gratis ;)

IMPORTANTE: fíjate en mi postura (O en la de la chica, como prefieras. La de Hugh Jackman no vale para este propósito, pero si quieres también puedes fijarte de nuevo). Cuerpo totalmente recto y glúteos y abdominales contraídos.

lunes, 29 de septiembre de 2014

Mis claves para mantener el peso y la salud

- ¡Muévete! haz ejercicio. El que quieras, cuando quieras, pero hazlo. Anda, corre, salta, nada, levanta pesas, sube escaleras, lucha, combate, baloncesto... o todos. Tu decides.
- Come comida de verdad. La comida de verdad es la que tu abuela reconocería como tal. La comida de verdad no se compra hecha, se cocina. La comida de verdad no sale de una fábrica, sale de un huerto, de un prado, del mar, de un río, de un árbol...

Esas dos han sido mis premisas hasta hace alrededor de un año pero, hoy día, por todo lo leído y aprendido, aplico y recomiendo dos más que afectan tanto a la salud física como mental:
- Cuando comas, come. De perogrullo ¿no? pues prueba. No veas la TV, no pienses en otras cosas, piensa en la comida y saborea lo que te metes en la boca. Te ayudará a comer tranquilo, a evitar problemas de digestión, a saciarte y a ser consciente de lo que haces. Te ayudará a alimentarte en lugar de cebarte.
- Cuida lo que piensas. "¿Eh?" que cuides lo que piensas, que tu mente lo oye y se lo cree. Si piensas que no puedes, que tu vida es una mierda o que no eres capaz de levantarte a las 6 a correr 15' lo convertirás en realidad.

Ya está, no hay más (ni menos), es así de sencillo. 

Come (comiendo) comida
Haz ejercicio
Sé positivo

Y disfruta, por supuesto. 

jueves, 25 de septiembre de 2014

¿Sabías que? | OMS y recomendaciones de azúcar

¿Sabías que la OMS (Organización mundial de la salud) recomienda que el consumo diario de azúcar no exceda el 5% de las calorías diarias? más o menos unos 25gr de azúcar/día.

Y eso estando sometida a las presiones de la industria.

¿Sabías que un refresco de 330ml (una lata) contiene entre un 25% y un 29% de azúcar? es decir, en una lata hay unos 35gr de azúcar.
¿Sabías que un batido de chocolate de brik tiene unos 40gr?
¿Y que un zumo de piña de brik tiene unos 42gr?
¿Sabías que la industria alimentaria añade azúcar a casi todos los productos que compras para hacerlos más apetitosos y que sigas comprándolos?

Ahora mira las etiquetas de lo que compras y echa cuentas.
Y luego, por favor, echa cuentas del azúcar que toma tu hijo/a con ese desayuno, ese almuerzo o esa merienda.

Come comida de verdad.

La imagen (obtenida de la web de azucarera) representa el proceso (sin detalles de ácidos y esas cosas que no importan, por supuesto) de obtención del azúcar a partir de la remolacha. Muy natural todo ¿eh?

ELIIMINA EL AZÚCAR DE TU DIETA, no lo necesitas. Disfruta del dulzor de la fruta o de una zanahoria cocida, disfruta también de otros sabores como el del café sin endulzar.


lunes, 22 de septiembre de 2014

La importancia del calentamiento

Siempre uso una comparación que probablemente no es la más acertada ni adecuada, pero a mi me vale:

Intenta estirar un chicle nuevo > se parte.
Intenta estirar un chicle mascado > se estira. Está caliente.

Ese es uno de los efectos del calentamiento en nuestra musculatura, pero no el único. Si inicias un ejercicio de alta intensidad sin haber calentado previamente:

- La musculatura está fría.
- Las pulsaciones están demasiado bajas de inicio y, por tanto, los músculos no reciben todo el riego necesario para empezar con alta intensidad. Pasarás un mal rato, por tanto, hasta que las pulsaciones alcancen su nivel óptimo.
- Tu cabeza no está lista para darlo todo, estás frío.

Si haces un calentamiento previo de unos 10' o 15', de intensidad creciente (empiezo suave y termino un poco más fuerte), consigues empezar con la musculatura oxigenada, las pulsaciones algo elevadas y la cabeza lista para lo que sea necesario. 

Importante: NO hagas estiramientos en el calentamiento (yo no soy partidario de ello), y mucho menos exigentes. 

Trote, algo de movilidad articular y unas aceleraciones cortas y progresivas conforman un calentamiento adecuado para carrera, por ejemplo. Para otros deportes trata de movilizar la musculatura implicada.

Nota. Considero actividad de intensidad una carrera, pero también el padel. Es frecuente que la gente que juega al padel no haga ningún calentamiento previo... también son frecuentes las roturas de gemelos en padel. En una media maratón, por ejemplo, no vas a hacer una arrancada muy intensa desde parado para llegar a una bola.

lunes, 15 de septiembre de 2014

El negocio de engor... enfermarnos.

Cuando alguien, en referencia a mis hijos, me dice "déjales comer eso, que son niños" mi respuesta es "por eso, precisamente por eso".



miércoles, 10 de septiembre de 2014

¿Eres pronador o supinador? ¿cueces o enriqueces?

¿Pronas?¿supinas?


Seguro que has oido hablar de la pronación, la supinación y los milagros que dicen que hacen las zapatillas preparadas para pronadores. Me recuerda a un conocido anuncio de un condimento alimentario que dice "¿Cueces o enriqueces?" que yo siempre traduzco como "¿Cueces o les enriqueces?" aludiendo al innecesario gasto para dar sabor artificial a la comida (si, la pasta sabe a cartón, que le vamos a hacer... por eso, entre otras cosas, llevo años sin probarla).

¿Qué es la pronación?

La pronación es un movimiento NATURAL y NORMAL del pie en el momento del apoyo. 

Según el instituto de biomecánica de Valencia:

"La pronación es un movimiento fisiológico muy complejo que se produce en una articulación situada por debajo del tobillo, la articulación subastragalina.
Dicho movimiento describe una rotación hacia el interior del pie, justo después del contacto inicial que se produce entre el pie y el suelo, durante la carrera.
Cuando caminamos o corremos, la pronación ayuda a suavizar y amortiguar el impacto del contacto inicial, además de ayudar al pie a reconocer el terreno y poder adaptarse a sus irregularidades. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría a la mecánica normal."

Y según ASICS:

"La pronación es la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres. Es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas a atenuar el impacto."

Partiendo de esto, la máquina económica que rodea al deportista y sus lesiones (fabricantes de zapatillas, de plantillas, podólogos, etc) apunta a que un exceso de pronación es causa de lesiones.

¿Qué es un exceso de pronación?

No se ponen de acuerdo, quien sabe.

¿El exceso de pronación causa lesiones?

No hay estudios concluyentes al respecto, es más, parece que factores como un exceso de entrenamiento ya sea por frecuencia, intensidad o volumen, son más decisivos que la pronación en la aparición de lesiones.

Según mi experiencia (He llevado plantillas, zapatillas de pronador sin plantillas, zapatillas neutras, minimalistas... y ahora entreno y corro con las zapatillas más baratas que encuentro dentro de mis preferencias) y mis conocimientos (que siempre son menos de los que me gustaría) puedo decirte que:

1º Esta es mi opinión a día de hoy, que no tiene que ser la misma que dentro de un mes (nunca dejamos de aprender) y con la que no tienes que estar de acuerdo.
2º Si, creo que un exceso de pronación puede contribuir a la aparición de lesiones, PERO nunca por si solo. Si tienes un exceso de pronación y entrenas acorde a la fortaleza y adaptación de tus músculos y tendones, y respetas los descansos, no vas a lesionarte. La pregunta clave es ¿qué es un exceso de pronación? yo hablaría más bien de un exceso de entrenamiento.
3º Si, creo que unas zapatillas pueden ayudarte con ese exceso de entrenamiento, PERO si no trabajas la adaptación, la técnica y la fuerza, sólo serán un caro parche temporal.
4º Una caída es más fuerte cuanto más alta. La pronación es una caída del pie hacia el interior > cuanto más alta sea tu zapatilla más fuerte será esa caída.

Resumiendo:
- La pronación es natural y normal.
- Si quieres evitar lesiones respeta los descansos, entrena de forma progresiva y fortalece las cadenas musculares implicadas en la carrera. Trabaja los pies y los tobillos con ejercicios descalzo.
- No tengas prisa
- Intenta comprar zapatillas anchas y no excesivamente altas de talón si tienes tendencia a pronar "en exceso". Una zapatilla con doble densidad puede ser una ayuda sin interferir demasiado en el movimiento natural del pie. No gastes más de lo necesario, que no te líen.
- Disfruta.

Dudas, comentarios y críticas serán bien recibidas.



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