Ejercicio y alimentación: 2016

lunes, 8 de agosto de 2016

Entrenando con... Santacenero (caricaturunners.com)

Informático de profesión.
Caricaturista por vocación.
Corredor minimalista por elección.

Es @Santacenero, un bloguero que nos hace sonreir en twitter con sus caricaturas ¿quieres conocerle un poco más? he entrenado con el, aquí tienes el vídeo.


#EntrenandoCon

jueves, 4 de agosto de 2016

Agujetas | Qué son y cómo evitarlas

La ciencia no explica de modo inequívoco qué son ni cómo evitar las agujetas. Hay diferentes teorías.

¿Qué son las agujetas?




Una de esas teorías concluye que son roturas microscópicas de la musculatura, fruto del esfuerzo a la que se la ha sometido. El dolor vendría de esas roturas.
Otra teoría concluye que son lesiones microscópicas, pero fruto del aumento de temperatura en el músculo, lo que haría que murieran células musculares.
Otra teoría argumenta que es la acumulación de ácido láctico lo que produce las agujetas.

Como ves, no parece claro el origen de ese dolor que a veces sufrimos después de hacer deporte, yo particularmente me inclino por la primera, las roturas microscópicas que se producen cuando el músculo no está habituado a esa intensidad. Eso explicaría que aparezcan siempre que sometemos al músculo a una intensidad/esfuerzo al que no está habituado y que no aparezcan cuando trabajamos el mismo músculo de la misma manera. Por ejemplo, si eres corredor es difícil que tengas agujetas con tus entrenamientos normales, a no ser que hagas cuestas o escaleras, por ejemplo. En cambio, si trabajas calistenia será habitual tener agujetas, pues con peso corporal los músculos están siempre sometidos a esfuerzos y movimientos nuevos.

¿Cuánto duran las agujetas?


Las agujetas alcanzan su grado máximo de intensidad al segundo día, es importante que sepas esto. Dos días después del ejercicio será cuando más intenso sea el dolor o la molestia que te produzcan. A partir de ahí, la intensidad puede mantenerse un día o más para luego ir bajando poco a poco. Todo depende del grado de esfuerzo del entrenamiento, yo he llegado a tener agujetas una semana en pectorales y aductores.

¿Qué puedo hacer para que no me duela?


Una vez que las tienes no puedes hacer casi nada para evitar el dolor:
  • Tomar analgésicos. No te recomiendo tomar medicinas para esto, aliviarás el dolor pero, como sabes, TODAS las medicinas tienen efectos secundarios indeseables que debemos evitar.
  • Masaje suave. Un masaje suave puede ayudar al músculo a recuperar antes. Friegas con algún bálsamo también pueden ser efectivas.
  • Como alternativa al masaje, un trote muy suave o una sesión de piscina, también muy suave, pueden tener ese efecto drenante.
  • Estirar también te ayudará, pero que sea muy suave.
Yo te recomiendo aceptar el dolor, tomarlo un triunfo y esperar a que se pase. Piensa que, si tienes agujetas es por que te las has ganado, son un trofeo a tu esfuerzo. Eso si, si son insoportables deberías entrenar de forma más progresiva.


¿Cómo evitar las agujetas?


Complicado, pero no imposible, el mejor modo de evitar las agujetas es respetar la progresión en tus entrenamientos. Ya sea con cargas, ya sea entrenamientos de fuerza/potencia para correr, etc...

De cualquier forma, si ya eres deportista habitual, es dificil que tengas una agujetas muy intensas (pero no imposible) asi que relájate y disfruta.

Hay un caso especial, el de quien no hace deporte y quiere empezar. En este caso te recomiendo empezar muy suave, muy por debajo del nivel que puedas tener, muy por debajo del peso que puedas levantar ¿por qué? por que en este caso las agujetas pueden tener un efecto psicológico muy negativo. Si haces tu primer entrenamiento y a los dos días no te puedes mover (literalmente) tu motivación se va a ver seriamente afectada.
A la gente que entreno y está en este caso, siempre les pongo entrenamientos muy suaves, prefiero que me digan que se aburren a que me digan que no pueden más. Ya llegará ese momento de darle duro, pero no ahora.

Eso es todo sobre las agujetas ¿las has sufrido? ¿cómo de intensas? ¿hasta llegar a un punto de dolor interno muy intenso? lo cierto es que yo las disfruto cuando las tengo, que suele ser habitualmente después de hacer calistenia en músculos secundarios.

Nunca dejes de moverte
Luis Andés



viernes, 22 de julio de 2016

Entrenando con... Àngel (apagatutele.com)

Nueva entrega de #EntrenandoCon

¿Conoces el blog apagatutele.com?
¿Sigues a @apagatutele en twitter?
¿No? pues deberías.

Entrenando con Ángel, de apagatutele.com.




Haciendo la guerra al sedentarismo físico y mental

lunes, 18 de julio de 2016

Las caídas en los ancianos | El ejercicio es importante a cualquier edad

Caídas en ancianos

Las caídas (con rotura incluida) son habituales entre las personas de mayor edad. Todos hemos oído casos de rotura de cadera o algún hueso de miembros inferiores o superiores, siendo la edad un agravante por la posible debilidad muscular y el deterioro óseo.

Caídas en ancianos

Estas situaciones producen un perjuicio a los afectados, por supuesto, pero también un gasto importante al sistema de salud. A veces me pregunto si nosotros, los ciudadanos, pensamos más en el ahorro público que quien tiene la responsabilidad de hacerlo...

Ejercicio contra las caídas


Pues bien, un programa de ejercicio enfocado en una mejora progresiva del equilibrio y ganancia de fuerza puede reducir en un 42% las caídas en aquellas personas con facilidad para sufrirlas. Es lo que concluye un estudio realizado con 1256 personas en Londres y Nottingham.

Que el ejercicio mejore la calidad de vida a mi no me sorprende y supongo que a ti tampoco. Que lo haga en las personas más mayores mejorando su movilidad, su agilidad y su salud es algo que tampoco me sorprende ¿a ti? Lo que realmente me sorprende es que habiendo tantos y tantos estudios que demuestran la mejora importante que se puede obrar en la salud de la gente sin medicinas, y mediante una alimentación de verdad y ejercicio habitual, no haya en el sistema de salud pública nutricionistas y profesionales del ejercicio. Todos nos beneficiaríamos de ello y nos ahorraríamos un buen dinero en impuestos.

Al grano, en el estudio que cito, las personas que siguieron un programa de ejercicio orientado a reducir las caídas ¡dejaron de caerse! mientras que las que siguieron los cuidados habituales (ninguno) siguieron sufriendo caidas. Esto fue así durante la duración del programa de ejercicio, pero también los 12 meses posteriores, es decir, que los efectos del ejercicio les duraron un año a esas personas. Entre las personas que siguieron con ejercicio un año más, las caídas se redujeron aun más, como no podía ser de otro modo.


Los beneficios del programa desaparecen 24 meses después de dejar de moverse.

Queda claro que el ejercicio es importante a cualquier edad y que cuando somos jóvenes nos puede importar por imagen, pero que deberíamos pensar en que llegará el momento en que nos importe por salud. Y eso deberíamos tenerlo siempre en mente.

Para saber más:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27420150

miércoles, 13 de julio de 2016

Marihuana contra el dolor

La marihuana es efectiva contra el dolor


¿Pero en tu blog no hablas de ejercicio, alimentación y salud?

Pues claro, de eso va esta entrada, de salud real aporte o no beneficios a las farmacéuticas.

Marihuana terapéutica

Un estudio reciente (publicado el 6/07/2016) ha encontrado de los ancianos y pacientes discapacitados que consumen marihuana legal necesitan muchas menos prescripciones de medicamentos. Es decir, ahorro para el sistema de salud y mejor calidad de vida para esos pacientes, que no sufren los efectos secundarios de los medicamentos.

"Physicians wrote significantly fewer prescriptions for painkillers and other medications for elderly and disabled patients who had legal access to medical marijuana, a new study finds."
De hecho, Medicare ahorró 165 millones de dólares en 2013 en Columbia y otros 17 estados que autorizan el uso de la marihuana como medicina ¡165 millones de dólares en un año! ¿Cuánto podría ahorrar el arruinado sistema de salud español?

Al parecer la marihuana es un remedio alternativo eficaz en el tratamiento del dolor, la depresión y las náuseas.

"The number of Medicare prescriptions significantly dropped for drugs that treat pain, depression, anxiety, nausea, psychoses, seizures and sleep disorders."
El número de prescripciones de drogas (medicinas) para tratar el dolor, la depresión, la ansiedad, la náusea, psicósis, convulsiones y desórdenes del sueño se redujo significativamente por parte de Medicare.

Pero no sólo eso, el uso de marihuana también reduce el número de muertes por sobredosis de opioides (medicinas). En los estados (USA) donde la marihuana es legal, esas muertes fueron un 25% menos en 2014 que en aquellos estados donde es ilegal.

"As we're trying to reduce the number of pain medications, I think marijuana would be a welcome addition to the pharmacopeia," she said. "The one thing we know is no one has ever died of it."
Sheigla Murphy. Directora del centro de abuso de sustancias de San Francisco y doctora. 
"Puesto que estamos intentando reducir el número de medicinas para el dolor, creo que la marihuana sería un interesante nuevo miembro de la farmacopea"... "la única cosa que sabemos es que nadie ha muerto nunca de marihuana"

Igual hay alternativas a la medicina tradicional.
Igual hay formas de ahorrar y mejorar la calidad de vida de los pacientes.
Igual en España deberíamos hacer un poco menos de caso a las farmacéuticas y más a los científicos.

Igual no todo es como nos cuentan.

¿Qué piensas del uso de marihuana como medicamento?

Un saludo.

Para saber más: http://www.medscape.com/viewarticle/865791

jueves, 30 de junio de 2016

Entrenando con...

#EntrenandoCon es una idea, es un proyecto, es un objetivo personal que me hace mucha ilusión. Se me pone risa tonta cuando lo pienso.

#EntrenandoCon será una serie de vídeos míos entrenando con gente ¿con quién?

Mejor te dejo el primer vídeo para que lo veas, ahí lo explico todo.



¿Tienes un negocio/blog/web/empresa y quieres entrenar conmigo? escribe a luisandes@gmail.com y lo hablamos.

Un saludo

viernes, 24 de junio de 2016

Ginseng contra el cansancio

¿Qué es el ginseng?


Wikipedia
"Panax ginsengGinseng Chino o Ginseng es una planta pequeña herbácea de la familia Araliaceae, la raíz de la cual se utiliza tradicionalmente en la medicina china. Tiene las hojas divididas en 5 lóbulos. Las flores son de color púrpura y se disponen en umbela. Los frutos son dos drupas. La raíz es carnosa y gruesa y con el tiempo, como ocurre con otras raíces, entre ellas lamandrágora, puede adoptar una forma que recuerda a la figura humana. Las raíces que tienen más años de crianza, son más ricas en principios activos."
https://es.wikipedia.org/wiki/Panax_ginseng 
Planta de ginseng

¿Para qué vale el ginseng?


Wikipedia 
"No es una planta de acción estimulante sino adaptógena. Se le atribuyen propiedades para combatir la pérdida de memoria, la fatiga física y mental, tratar las depresiones, la atonía nerviosa, los trastornos de la sexualidad, coadyuvar en tratamientos de desintoxicación de alcohol, barbitúricos y opiáceos."

Raíz de ginseng

Mi experiencia con el ginseng


He tomado ginseng varias veces desde hace unos años, la primera vez fue en una etapa de mucho cansancio físico y psicológico. Me pasaba el día cansado y con sueño pero luego, a la hora de entrenar, rendía con normalidad.

Empecé a tomar ginseng rojo coreano por la mañana y noté los efectos desde el primer día. No me alteraba, no me ponía nervioso ni me sentía la ardilla de Ice Age, simplemente me sentía activo, despierto, con ganas, me sentía alerta. El efecto fue un poco más intenso los primeros días y luego se normalizó. En el resto de aspectos de mi vida no noté diferencia (no, sexualmente tampoco).


El ginseng no te deja así

Otras veces he tomado ginseng de otro tipo, es decir, ginseng que NO era rojo coreano y no he notado ningún efecto. Probé ese otro tipo de ginseng por que el rojo coreano es caro, bastante caro, al menos el que yo compraba que es (parece ser) el autorizado por el gobierno coreano y se vende en una caja roja con letras chinas doradas.

El mes pasado he estado tomando un ginseng rojo nuevo. La tienda de suplementos http://www.simplysupplements.es se puso en contacto conmigo para preguntarme si quería probar alguno de sus productos y acepté. El primero que pedí fue el ginseng por que me llamó la atención por el precio.


Fue con los primeros días de calor cuando empecé a tomarlo, para ver si se notaban los efectos. A mi el calor me deja roto los primeros días hasta que me habitúo, cansancio y desgana. Tomando este ginseng he notado los mismos efectos (o parecidos, no he medido ningún parámetro que no sean mis sensaciones) que con el rojo coreano que tomé las primeras veces.

Resumiendo: me ha parecido un buen producto a buen precio. Sin duda, cuando quiera volver a tomar ginseng lo compraré en esta tienda.

Algunos estudios

Veamos algunos estudios relacionados con el ginseng.

"Un tratamiento de dos semanas con ginseng rojo promueve el metabolismo de grasas en ratones durante el ejercicio"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24803098

"El ginseng americano reduce el daño muscular en ratas producido por el ejercicio excéntrico intenso (correr en bajada)"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25531801

"Suplementar con ginseng previene la obesidad y el síndrome metabólico en ratones alimentados con una dieta alta en grasas"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076190

"Una combinación de ejercicio y ginseng rojo tiene efectos antiinflamatorios en ratas con arteroesclerosis"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944773

No he encontrado muchos estudios en humanos.

Si el artículo te ha resultado útil ¿me haces el favor de compartirlo? ¡gracias!

jueves, 23 de junio de 2016

Colesterol alto ¿de verdad te puede matar?

El colesterol alto mata ¿seguro?

"El colesterol alto no causa problemas de corazón en gente mayor, y tratar de reducirlo con medicamentos como estatinas es una pérdida de tiempo" asegura un grupo internacional de expertos.
¿El colesterol alto mata?

En una revisión de estudios en cerca de 70000 personas, se ha encontrado que NO hay relación entre el colesterol considerado tradicionalmente "malo" y las muertes por problemas cardíacos en personas de más de 60 años.

Te acabas de quedar boquiabierto/a, pues espera, que sigo.

Este estudio ha encontrado que el 92% de la gente con el colesterol alto vivió más tiempo. Los autores solicitan una revisión de las guías de actuación en lo referente a problemas cardíacos, arteroesclerosis y endurecimiento de las arterias por que "los beneficios del tratamiento con estatinas han sido magnificados artificialmente".

El colesterol circula por la sangre asociado a proteínas llamadas lipoproteínas y, tradicionalmente, se asocia a enfermedades cardiovasculares.

El coautor del estudio, el Doctor Malcom Kendrick asegura que "lo que hemos encontrado en nuestra revisión detallada es que la gente con niveles altos de LDL, el colesterol llamado "malo", vive más tiempo y tiene menos enfermedades cardiovasculares"

El profesor Sherif Sultan, de la Universidad de Irlanda y cirujano vascular experto, que también trabajó en el estudio afirma que el colesterol es una molécula vital en el organismo que previene infecciones, cáncer, dolor muscular y otros problemas en gente mayor.

Lo anterior es una traducción parcial del siguiente artículo:

Artículo: El colesterol alto no mata

Pero esto no es nuevo.

Ana Muñiz (del blog megustaestarbien.com), toda una experta en nutrición, ya lo decía en ¡2014!

¿Colesterol alto significa riesgo cardiovascular? (click para ver)


"Tener un HDL bajo es un factor de riesgo mucho mayor que tener un LDL alto. Por lo que aumentar el HDL es prioritario y no bajar el nivel de LDL ya que el HDL es una sustancia cardio-protectora."

Como siempre digo, el poder de la industria farmaceútica es enorme, pero afortunadamente internet es aun más grande y el acceso a la información es casi libre.

Ahora, supongo, moverá ficha la industria y veremos en los medios artículos refutando la necesidad de las estatinas.

Como decían algunos de los miembros de DSP (http://www.dieteticasinpatrocinadores.org/) promocionando el movimiento #SanidadDesnutrida:

¡MÁS SARDINAS Y MENOS ESTATINAS!

Un saludo.


martes, 21 de junio de 2016

¿Necesito comer hidratos de carbono?

NO, no necesitas comer hidratos de carbono.



Molécula de glucosa

Hay tres macronutrientes:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Hidratos de carbono
De los tres, dos son esenciales (proteínas y grasas) y uno no es esencial (hidratos).

¿Qué significa eso?

Significa que dos de ellos son esenciales para la vida, es decir, que el cuerpo no es capaz de producirlos y necesitamos aportarlos en la dieta. Proteína y grasas saludables son esenciales para la vida. Los hidratos de carbono NO son esenciales para la vida, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita para vivir.

¿Por qué son tan famosos los hidratos de carbono?

Esto no son hidratos, es pasta, que tiene alto contenido de hidratos.
  • Por que son una fuente de energía rápida y concentrada. Pero la verdad es que hoy en día lo que sobra en países occidentales es energía, a tenor de las estadísticas de obesidad.
  • Por que hay una industria del cereal y el azúcar MUY potente a nivel mundial y se gastan muchos millones en mercadotecnia dirigida a deportistas y niños. Ese mensaje ha calado en la sociedad hasta el punto de que hay niños cuya dieta se basa, fundamentalmente, en hidratos de origen industrial (pasta, galletas, bollos, refrescos, bebidas "energéticas").
¿Y no hay fuentes de hidratos de carbono sanas?

¡Desde luego que si! casi todas las verduras tienen hidratos de carbono.

¿Pero la grasa no es mala?

Algunas grasas son malas:
  • La grasa que usan los mecánicos
  • El aceite de motor
  • Las grasas hidrogenadas industriales
  • Las grasas de animales alimentados con comida de dudosa calidad
  • Las grasas refinadas de semillas (aceite de girasol, por ejemplo)
Pero otras grasas NO son malas:
  • Aceite de oliva virgen o virgen extra
  • Manteca de cerdo ibérico
  • Aceite de coco
  • Grasa de animales alimentados con pastos (reses) o bellotas (cerdo)
  • Aguacate
  • Huevos
  • Frutos secos
Más sobre grasas:
Que no te engañen, los hidratos de carbono NO son necesarios para vivir.

Y como siempre, me gusta recurrir a la evolución y mirar unos años atrás. Pensemos ¿cómo vivían, sobrevivían y, sobre todo, perpetuaron nuestra especie aquellos de nuestros ancestros que no conocían la agricultura (no tenían cereales)? ¿y aquellos que vivían en tribus sin acceso a fuentes de hidratos de carbono? es más ¿cómo han sido capaces de sobrevivir los Masai o los Inuit hasta hace unos años cuando la alimentación occidental llegó a ellos? ¿cómo podían cazar sin tener fuentes de hidratos disponibles cada día?

Un saludo.

lunes, 13 de junio de 2016

Dieta cetogénica mediterránea española | Saludable y eficaz

Dieta cetogénica mediterránea española, una alternativa saludable para el corazón y eficaz con la pérdida de peso.


Las dietas cetogénicas con una forma efectiva y saludable (muchas veces efectivo no es sinónimo de saludable, es decir, que pierdas peso no significa que lo hagas de forma saludable) de perder peso puesto que mejoran los marcadores de colesterol en sangre, bajan la presión sanguínea y reducen la resistencia a la insulina. Por otro lado, la dieta mediterránea es conocida por ser una de las dietas más saludables, siendo los ingredientes básicos de esta el aceite de oliva, los vegetales y el vino tinto. En España el pescado es un componente importante de dicha dieta (cada vez menos, dado el aumento de restaurantes de comida rápida y el descenso del nivel de vida, por desgracia).

El objetivo del estudio fue determinar los efectos de una dieta cetogénica (muy baja en hidratos de carbono) que fuera rica en aceite de oliva, ensaladas, pescado y vino tinto.

El estudio se llevó a cabo en 31 personas obesas durante 12 semanas y se usó el aceite de oliva como principal fuente de grasa (>= 30ml al día), se añadió un consumo moderado de vino tinto (200-400ml al día), se usaron verduras de hoja verde y ensaladas como principal fuente de hidratos y pescado como principal fuente de proteínas. No se restringieron las calorías.

Los resultados fueron:
- Se redujo muy significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal, la presión sanguínea, el colesterol total, los triglicéridos y la glucosa.
- Se redujo significativamente el colesterol LDL (el llamado malo).
- Aumento muy significativamente el colesterol HDL (el llamado bueno).
El cambio más llamativo fue la reducción de triglicéridos en un 47%.

"Traducción - no literal - del siguiente estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950537"

# Yo creo que las dietas funcionan muchas veces más por lo que dejas de comer que por lo que comes, pero en este caso es una alternativa efectiva, saludable y, creo, sostenible en el tiempo, teniendo cuidado con el consumo de vino que no deja de ser alcohol y eso nunca es bueno.

Así que ya sabes ¿quieres perder peso y mejorar tu salud? haz esta dieta.

Un saludo.

jueves, 9 de junio de 2016

Cómo mejorar la autoestima en niños y adolescentes


¡Pues con ejercicio! 

Mejorar la autoestima puede ayudar a prevenir el desarrollo de problemas psicológicos y de comportamiento que son habituales en niños y adolescentes ¿lo sabías? 

Muchas veces nosotros mismos dañamos la autoestima de nuestros hijos con mensajes como "Eres (malo/a, cochino/a, maleducado/a)", "Mira tu hermano/a que bien lo hace" o "Pues ya no te quiero". ¿Qué mensaje les transmitimos?

Un estudio con niños y adolescentes entre 3 y 20 años ha encontrado evidencias de que mantener actividad física durante más de 4 semanas tiene efectos importantes en su autoestima.

Si a eso le añadimos los beneficios que ya conocemos desde el punto de vista físico, queda claro que el ejercicio en niños y adolescentes no sólo es recomendable si no NECESARIO.

Por otro lado, desde el punto de vista evolutivo, que un niño o un adolescente no se mueva cuanto más mejor es ANTINATURAL.

Dejad que los niños se muevan, que jueguen, que hagan deporte, que se hagan heridas, que se manchen. Dejad que los niños sean niños.


martes, 7 de junio de 2016

Cuerpo en forma y sano | No te especialices

¿Quieres estar en la mejor forma posible y sano/a? no te especialices, es decir, no practiques ningún deporte en exclusiva.

Sé una navaja suiza

La especialización lleva a la mejora en ese deporte/ejercicio pero a pérdida de capacidades como humano completo.

No seas un destornillador

Si te dedicas a correr y sólo corres serás buen corredor/a, pero penalizarás tu fuerza, tu rango de movimiento y tu velocidad.

Si te dedicas a hacer pesas y sólo haces pesas tendrás algunos músculos fuertes pero no serás capaz de correr en condiciones, de hacer ejercicios que impliquen un rango de movilidad o una elasticidad por encima de la media (que es muy baja).

Si te dedicas a nadar serás buen nadador/a pero penalizarás el resto de tus capacidades.

Me explico ¿verdad?

¿Quieres ser un humano completo y, además, divertirte? variedad, variedad y variedad.

Trabajo de fuerza, trabajo de elasticidad, carrera de velocidad, carrera de fondo, control del movimiento, potencia, intensidad.

Variedad, variedad, variedad.

A no ser que lo que quieras es ser un especialista, en ese caso, adelante.

Aunque, por supuesto, siempre es mejor ser un destornillador que ser un híbrido humano-sofá.

miércoles, 25 de mayo de 2016

Que no te engañen | Carne picada envasada

En este caso no es tanto el engaño como la ocultación de los datos (esto parece una película de espías) o que nos fijamos poco pues, la verdad, en los envases de carne picada procesada suele poner "preparado burguer" o "burguer meat" o algo similar. Lo que ocurre es que lo pone pequeño, muy pequeño o casi microscópico mientras que "ternera", "cerdo" o "pollo" lo pone en letras que se ven desde la estación espacial internacional.

Siempre lo repito, y hoy no va a ser distinto:

LEED LAS ETIQUETAS DE TODO LO QUE COMPRÉIS

Estimula vuestro gusto por la lectura y mejora vuestra alimentación al mismo tiempo :).

Un par de ejemplos:



¿Carne picada? no lo pone, en cambio si pone "preparado de carne". NO es carne picada, bueno si, pero NO ES SÓLO carne picada:
  • En ambos casos un 80% de carne
  • Agua
  • Harina de arroz
  • Fibra vegetal
  • Antioxidantes
  • Conservador
Como ves es un producto procesado en una fábrica como tantos otros que nos comemos sin darnos cuenta.

Tras un poco de consulta en internet (google lo sabe) encontramos que:
Y si, son aditivos legales, por supuesto.

He usado fotos de preparados de carne de una cadena de alimentación en concreto. Los de otros sitios no son muy diferentes.

Ya sabes, carne picada si, pero de carnicería si es posible.

Y, repito, lee siempre las etiquetas de todo lo que compras.

miércoles, 11 de mayo de 2016

¿Es malo correr?

En las últimas semanas varios corredores han muerto mientras disputaban distintas carreras populares y el asunto a ha saltado a los medios y a redes sociales.

Un muslo de muerte, una pizca de titular manipulado, un chorro de sensacionalismo, 1h en el horno de las redes sociales a 200º y... ya tenemos lío.

¿Correr es peligroso? ¿es malo? no voy a darte respuestas, al contrario, voy a darte las preguntas que yo me hago para que tu las respondas y, si te apetece, me cuentes tu conclusión en los comentarios.

Quien se presenta a una carrera popular de 21km, 42km o más y la termina ¿está preparado para hacerlo? ¿quién decide que no lo está?

¿Quien entrena 100km a la semana y llega en puestos delanteros sufre menos que quien llega en puestos del final? ¿somete a su corazón a menos esfuerzos?

¿Los casos de muerte súbita en futbolistas profesionales también son por no hacerse pruebas de esfuerzo?

¿Tener algo de sobrepeso significa no estar preparado para hacer una prueba de ese tipo? o dicho de otro modo ¿tener algo de sobrepeso significa tener problemas cardíacos o arterioesclerosis?

¿Alguien que haya entrenado poco pero lleve una alimentación ideal, corre más o menos riesgo que alguien que entrene mucho pero se alimente a base de comida procesada y azúcares?

¿Qué es más arriesgado para el corazón correr un maratón despacio, manteniendo la frecuencia cardíaca en valores razonables, o jugar un partido de fútbol con amigos a base de aceleraciones y deceleraciones bruscas, haciendo subir la frecuencia cardíaca del mismo modo?

¿Es una cifra elevada que mueran 4 personas mientras corrían sobre las decenas de miles de personas que corren cada día en nuestro País?

¿Cuánta gente muere cada día mientras ve la televisión?

¿Cuánta gente muere cada día mientras trabaja?

Los corredores que murieron mientras corrían ¿murieron por que corrían?

¿Un electrocardiograma descartaría problemas de muerte súbita en corredores? ¿y una prueba de esfuerzo?

¿Qué es una ecocardiografía? ¿descartaría casos como los de las cuatro últimas muertes?

¿Los corredores no son adultos responsables como para asumir los posibles riesgos asociados de su actividad?

¿A quién ha perjudicado la muerte de esos corredores? ¿es un problema social o individual?

¿Por qué han muerto esos corredores? ¿alguien lo sabe?

Un saludo.

jueves, 5 de mayo de 2016

Entrenando los pies

Mi opinión sobre la pronación y la supinación ya la escribí hace tiempo en esta entrada:

http://luisandes.blogspot.com.es/2014/09/eres-pronador-o-supinador-cueces-o.html
"Si tienes un exceso de pronación y entrenas acorde a la fortaleza y adaptación de tus músculos y tendones, y respetas los descansos, no vas a lesionarte." 
Y me reafirmo, no podría hacer otra cosa cuando estoy inmerso en mi segunda transición minimalista, esta vez desde cero, con sandalias, descalzo o con zapatillas muy muy planas y muy muy flexibles. 


barefoot
Después de 1km descalzo

Pero los pies y su musculatura también se entrenan, también se fortalecen, y también se estiran.

¿Pie débil? posibilidad de lesiones en la fascia, en los tobillos, o en el tren inferior (rodillas, caderas, tibias...) debido a fallos propagados desde abajo por una pisada débil.

Un pie fuerte no necesita, por lo general, soportes artificiales. Pero claro, influyen muchos factores. 

El primero de ellos y más importante es la cárcel, es decir, las zapatillas (y zapatos) tradicionales que mantienen a nuestro pie y a su musculatura y su estructura ósea aislados del suelo. Por poner un ejemplo, es el sedentarismo del pie, es como estar todo el día sentado o tumbado. Tu pie se debilita y cuando tiene que trabajar se fatiga y transmite los problemas al siguiente en la cadena (hacia arriba).

Otro factor es que no le hacemos entrenar. Del zapato a la zapatilla de correr o a la del gimnasio y de esta a la de estar por casa ¿te duelen los pies/talones/gemelos en verano con las chanclas? normal, le haces trabajar y se queja. ¡Tus pies necesitan entrenar igual que tu!

La buena noticia es que no es tan complicado, no es necesario que te hagas minimalista o corras descalzo (aunque no estaría mal que probaras), tampoco que pongas a tus pies a hacer press de banca. Basta con tres pasos sencillos:

1º ¡Libera tus pies! anda descalzo/a o con calcetines siempre que puedas. En casa es lo más sencillo, pero puedes probar en el parque, en la playa, en el monte o por la calle. De ese modo liberas tu cabeza a la par que tus pies.

2º Haz ejercicio descalzo. Incluye rutina de fuerza descalzo/a: flexiones, sentadillas, saltos o, simplemente, estiramientos de todo tipo.

3º Usa un calzado lo más plano, ancho y flexible posible durante todo el año. Los zapatos que parecen cohetes te parecerán bonitos, pero son una tortura para tus pies y tu cabeza. Si lo primero que haces al llegar a casa es quitarte los zapatos, seguramente tengas que cambiar de zapatos.


Calzado plano y flexible

martes, 26 de abril de 2016

Entrevista a Francisco Martínez | De la oficina al podium en carreras de montaña

Hay pocas cosas imposibles, incluso puede que lo que es imposible sólo lo sea en base a nuestros conocimientos actuales.

Hace 1000 años era imposible dar la vuelta al mundo.
Hace 500 años era imposible llegar a la luna.
Hace 100 años era imposible comunicarse en tiempo real con una persona al otro lado del mundo con un dispositivo táctil.
Hoy es imposible erradicar la epidemia de obesidad mundial... o no.

Os traigo la primera entrevista del blog, y espero que no sea la última.

Fran corría algunas carreras de asfalto con resultados buenos pero discretos, nunca pensó que acabaría subiendo al podium del Trail de Peñalara 60km 2015 junto Luis Alonso Marcos y a Silvino Cubesari.

Fran, llevas relativamente poco tiempo corriendo en montaña ¿cuándo empezaste? 

Pues empecé en el Trail del Serrucho (Febrero del 2015); eran 23Km y fue muy curioso, fui dejando el inscribirme y cuando lo fui a hacer ya estaban agotadas las inscripciones; pues nada; lo dejo para otra vez; pero de repente vi un concurso por FB y me lance a buscar “Me gusta” entre amigos y conocidos; y conseguí mi dorsal a través de hoy, ya mis amigos de TOP-TRAIL; allí me plante con más miedo que vergüenza para probar en este terreno. La mayor cuesta que había entrenado era la de los badenes del Joaquin Blume. La carrera salió rápida y nos quedamos solos unos 5 corredores; nadie me conocía y de hecho fui tirando en cabeza unos cinco kilómetros; luego me confesaría el ganador (“Iru”) que durante varios KMs le metí algo de miedo en el cuerpo jejjejejeeeee. En el KM-8 bajando una cuesta le di una fuerte patada a una piedra y caí de morros; me fracture el dedo gordo del pie; pero me levante y seguí con los 15KM que faltaban; iba modificando la pisada; sabia que algo tenia… al final fui 2ºGeneral y 1ºVet; la verdad es que no me lo creía J Por la tarde arbitraba; como soy muy cumplidor espere al final del partido y me fui al médico J ya en frio; no veas como flipaba al pisar. Los rayos confirmaron la fractura del dedo gordo; 15 días de reposo deportivo y a seguir dando guerra.

 Antes de dedicarte a manchar zapatillas de barro tuviste buenos resultados en asfalto ¿cuáles son tus marcas y dónde?

 Los comienzos fueron en asfalto; la antigua carrera de la constitución de 10,600m que salía del velódromo y daba dos vueltas a Torrejón; 4 semanas antes de la prueba empecé a correr (fui a la vetusta pista de atletismo de Torrejón, por aquel entonces mi cuerpo desplazaba 87Kg de peso J), mi objetivo; ahora desde la perspectiva que me da el paso de los años realmente lo que hice no tenía mucho sentido o si?; pues eso, mi objetivo era ver si era capaz de hacer aquella distancia para la que iba a competir y en qué tiempo lo haría.
 Acabe con buenas sensaciones en unos 49’, para mí un éxito; ya no había vuelta atrás, seguí con mi deporte del Basket, pero ya sin dejar de bajar a correr a las pistas; allí conocí a Juan “El Trainner” y a su familia y demás atletas.
 Mejores marcas, que he ido mejorando hasta la actualidad prácticamente: 10Km del Paris 2015: 33’58”MM: Alcala 2014: 1h14’59”Maraton: 2h37’32” en Valencia 2013

¿Qué te decidió a probar la montaña? 

Como he comentado fue la casualidad; una mezcla de buscar nuevas experiencias que te ayudan a mantener esa chispa que te hace salir a entrenar solo, con frio, robando tiempo de descanso; de familia; etc 

Según tus marcas y puestos en asfalto, comparando con tus marcas en montaña, se podría decir que se te da mucho mejor triscar por las piedras que entre edificios ¿no? 

Se podría decir que sí; la progresión ha sido brutal y sobretodo nada esperada; la parte positiva, es que puliendo ciertos detalles, lo normal seria mejorar. Al final he conseguido, victorias absolutas en MM de SomoSierra, Maratón de Guadarrama (campeón oficioso del campeonato de Madrid de montaña de la FAM…. Oficioso al no estar federado en atletismo), 2ºGen/1ºVet en el TP60, Subcampeón de Madrid de KM Vertical Veterano, 3ºGeneral del Tactika Trail, 4ºAbsoluto de la Copa de Hierro, Bronce por equipo del campeonato de Madrid de carreras de montaña, que más se puede pedir: un sueño J 

Qué es más duro físicamente ¿asfalto o montaña? 

Físicamente la montaña es muchísimo más dura (durante la carrera); pero las recuperaciones son infinitamente más rápidas; de ejemplo sirva el TP-60; el lunes, martes, miércoles, jueves, viernes posteriores; ya estaba entrenando como si nada y precisamente; no fue un paseo la carrera….. (CONTINUA…..) 

¿Y psicológicamente? 

Psicológicamente, más dura la montaña, hay más cambios físicos y psicológicos a lo largo de la carrera; administrarlos correctamente marcan la diferencia entre los corredores J 

¿Algún consejo a los que piensan “no puedo” o  “no me atrevo”? 

Siempre se puede, hay carreras para todos los niveles; eso si empieza, por poca distancia y poco tecnicismo; (Yo no soy buen ejemplo ….) y gradualmente ves subiendo en distancia y dureza.


Desde la fecha de esta entrevista Fran no ha parado de subirse a los cajones de carreras de montaña por toda España. Ahora mismo compite para el equipo TopTrail.

martes, 19 de abril de 2016

Retos para aprender a comer | #COMINIRETOS

Ya vamos por el séptimo de los #Cominiretos en Facebook, pequeñas pruebas, como escribí en su día, para concienciarnos de los problemas de la alimentación actual, derribar algunos mitos y darnos cuenta de que podemos hacer frente a las necesidades ficticias de alimentos poco saludables.

¿Quieres apuntarte¿ sólo tienes que seguirme en Facebook o agregarme como amigo:

http://www.facebook.com/luis.andesolmedo

Aquí te dejo los siete #Cominiretos que ya llevamos ¡anímate!








lunes, 11 de abril de 2016

La lista de cosas que hacer antes de la carrera (checklist) del maratoniano

Se acerca el maratón, esos 42195 metros que tienes que correr y empiezas a acumular nervios y dudas en las últimas semanas.

¿Qué ropa me pongo? 
¿Qué zapatillas llevo?
¿Llevo gafas de sol?
¿Me echo las mechas?
¿Y si digo que se me ha roto una uña y no puedo ir?

Aquí tienes una lista de las cosas que deberías hacer la semana y el día antes.

Semana anterior


- Cortar uñas de los pies. Mejor a principio de semana (lunes o martes) para que el domingo hayan crecido un poco y no te den problemas por si te has pasado un poco en algún punto.
-  Repasar mentalmente el entrenamiento que has hecho, intenta no pensar en lo que tienes que hacer el domingo y si en lo que ya has logrado. Todos esos km, todas esas horas. Estás preparado/a y lo sabes.
- Cuanto antes decidas qué vas a llevar el domingo mejor, haz una lista de material:

  • Zapatillas: si es tu primer maratón no lo dudes, usa las zapatillas que hayas usado en las tiradas largas.
  • Calcetines, pantalón/mallas, camiseta: ¡prohibido estrenar nada! ni se te ocurra, usa ropa que ya tengas probada en entrenamiento o en carreras largas, vete a lo seguro.
  • Gorra, guantes, gafas de sol, etc: no le des muchas vueltas, si el tiempo es dudoso llévalo en la mochila que lleves a la carrera y antes de dejar la ropa decide. Ninguno de esos complementos va arruinar tu carrera por llevarlo o no. Ya tienes experiencia de los entrenamientos, calma.
Día anterior

- Toma tres o cuatro litros de tila ¡es broma! a ver si te vas a pasar el día en el baño :p

En serio.

- Prepara todo el material, y déjalo a la vista (el altar del corredor). Mete en la mochila lo que vaya en la mochila y deja fuera lo que te tengas que poner el domingo.
- Vete a por el dorsal a la feria del corredor, esto es importante :D.
- Esparadrapo (de tela) para los pezones. No es broma, es el mejor método para evitar rozaduras y tampoco duele tanto cuando te lo quites en la ducha. Si eres chica no lo necesitas, el sujetador ya te aísla del roce de la camiseta.
- Vaselina para los pies. Tampoco es broma, entre los dedos y un poco en el puente. Te recomiendo probarlo en alguna tirada larga pues la sensación al principio es un poco extraña.

Y no olvides repasar la mochila y la ropa varias veces a lo largo del día por si algo ha desaparecido, se lo ha llevado un gnomo o se ha volatilizado :p.

Un saludo.

martes, 5 de abril de 2016

Date lo que te mereces

¿Qué te mereces? ¿qué crees que te mereces?


¿Te mereces una vida de lamentos, de protestar por todo, de agachar la cabeza, de esperar a que te den lo que tu crees que mereces?

[Reflexiona 15 segundos antes de seguir leyendo]

¿Te mereces echar la culpa de todo a los demás y pensar que nunca conseguirás lo que quieres porque depende de otras personas conseguirlo?

[Reflexiona 15 segundos antes de seguir leyendo]

¿Te mereces maltratar tu cuerpo con comida de mierda? ¿te mereces descuidar tu salud, día a día, en el sofá, y hartarte de medicinas que matan más que curan cuando caigas enfermo/a?
¿Se merece eso tu cuerpo?

[Reflexiona 15 segundos antes de seguir leyendo]

¿O te mereces, por el contrario, afrontar la vida con optimismo, tomar las riendas de tu vida y darte cuenta de que eres libre de decidir en cada momento?

Si, eres libre. 

Si tienes un trabajo de mierda eres libre de decidir seguir o irte y buscar otro. Si tu pareja no te hace feliz eres libre de decidir pasar página. Si comes mierda eres libre de decidir dejar de hacerlo. Si no te mueves, si no cuidas tu templo, eres libre de empezar a hacerlo mañana mismo.

Eres libre de darte lo que te mereces.
Eres libre de cuidarte o de no hacerlo.
Eres libre de olvidar lo que acabo de escribirte.
Eres libre de escribir un comentario mandándome al carajo por decir tonterías.
Eres libre de elegir, sólo tú decides no ser libre.


jueves, 10 de marzo de 2016

Bollycao | ¿Meriendas de cacao y hierro?


Ayer vi este anuncio de Bollycao en una parada de autobús cercana a un colegio por la que, cada día, pasan cientos de niños, madres, padres, abuelos y abuelas.

¡Es bueno! no me digas que no ¡es MUY bueno!

"Meriendas de cacao y hierro"
Lo ves y tu cabeza, centrada en ir a recoger a tu hijo/a, nieto/a o en volver a casa a darle la comida, lo asimila y se lo guarda. ¡BUM! reto conseguido, ahora asocias el Bollycao con algo sano.

Un aplauso para los publicistas, plas plas plas plas.

Ahora la verdad:



Bollycao, meriendas de:

  • Harina de trigo (refinada)
  • Agua 
  • Azúcar (como tercer ingrediente, ojo)
  • Grasas y aceites vegetales
  • Levadura
  • Jarabe de glucosa y fructosa
  • Cacao desgrasado (¡un 1,5%!)
  • Pasta de avellana
  • Gluten de trigo
  • Emulgentes 
  • Proteína de leche
  • Suero de leche en polvo
  • Conservadores 
  • Aromas
  • Estabilizantes 
  • Corrector de acidez
  • Y como último ingrediente ¡sales minerales (hierro)!
Te lo repito por si acaso: harina de trigo refinada, azúcar, grasas vegetales, jarabe de glucosa y fructosa (peor que el azúcar), gluten de trigo, emulgentes, conservadores, aromas, estabilizantes.

¿Son o no son unos fieras los publicistas de la industria alimentaria? otro aplauso, por favor, plas plas plas plas.

Que no te engañen más.

¿Quieres una merienda con cacao y hierro para tu hijo/a, nieto/a y que sea sana? dale una onza de chocolate puro (más del 75% de cacao) con un trozo pequeño de pan integral (integral de verdad, de panadería y sin azúcares) y un plátano. No es lo ideal pero es mucho más saludable que un Bollycao e igual de cómodo de transportar.


jueves, 3 de marzo de 2016

Obesidad infantil y educación

"This is a sequence of four photos taken within 10 min in a typical US diner, at the end of a boy's meal with his parents. The boy (roughly 7 years old) did not touch the fruit, apart from playing around with a grape, but devoured the chocolate cake with voracity. The fruit was eventually discarded. The boy's parents stared at their smartphones for most of the meal."
Esta es una secuencia de cuatro fotos tomadas durante 10' en un restaurante típico USA, al final del almuerzo de un niño con sus padres. El chico (7 años) no tocó la fruta a parte de jugar un poco con una uva, pero devoró la tarta de chocolate. Descartó la fruta. Los padres del chico miraban sus móviles la mayor parte del tiempo de comida. 
"The prevalence of childhood obesity is increasing worldwide. Behavioural and environmental factors in the family home, such as those related to healthy eating, have been shown to affect the risk of obesity in children. Moreover, evidence suggests that child eating behaviours are associated with parent education and role modelling, family food rules, and family meal patterns. These factors can make it easier or more difficult for children to eat healthily. Effective interventions to encourage healthy eating in children are urgently needed."
La obesidad infantil está creciendo en todo el mundo. Factores de comportamiento y el entorno en el hogar familiar, tales como los relacionados con comer de modo saludable, han demostrado afectar al riesgo de obesidad infantil. Más aún, la evidencia sugiere que los hábitos de comida de los niños están asociados con la educación de los padres y el modelo de roles en casa, las normas de comida y los patrones de alimentación familiar. Estos factores pueden facilitar o complicar el hecho de que un niño coma saludablemente o no.
Se necesitan de modo urgente acciones efectivas para potenciar la comida saludable en niños.

Traducción del siguiente artículo de una web de diabetes y endocrinología:
http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00517-3/fulltext

Papá, mamá, vuestro ejemplo es fundamental en la salud y el bienestar de vuestros hijos.   

viernes, 26 de febrero de 2016

Revoluciona tu dieta ¿te apuntas a los #cominiretos?

¿Comini...qué?
#Cominiretos

Comida
Mini
Retos
#Cominiretos

Retos pequeños (de poca duración, que no de poca entidad o importancia) relacionados con nuestra alimentación.

¿Para qué?
Cualquier libro de motivación y desarrollo personal te dirá que te pongas retos alcanzables, realistas, o acabarás tirado/a en la cuneta de la frustración lamiéndote las heridas.
Pues eso vamos a hacer, pero con un puntito de "locura", ponernos retos alimentarios pequeños para convencernos de que podemos, de que somos capaces, de que un envase con código de barras no es más fuerte que nosotros, de que un ingeniero químico de una fábrica de "comida" y sus fórmulas no pueden con nuestra voluntad.

¿Qué tipo de retos?
De todo, cualquier cosa relacionada con una alimentación de verdad, sana, saludable y sin mitos de acuerdo a mis conocimientos actuales y lo que sigo aprendiendo.

¿Por ejemplo?
Dicen que un pequeño avance es mejor que no avanzar en absoluto. Si sabemos que el azúcar es malo (muy malo, malísimo) y queremos dejarlo pero no podemos, igual podemos empezar por una mañana o por un día. Una pequeña victoria que nos deje una sonrisa y nos haga sentir orgullosos de ser héroes/heroínas por un rato. 
Es sólo un ejemplo.

¿Hasta cuando?
Hasta que yo me quede sin ideas, vosotros dejéis de dar ideas nuevas (cosa que espero que hagáis) o hasta que tu lo dejes.

¿Puedo apuntarme?
¡Claro! es gratis, sólo tienes que seguirme en Facebook (https://www.facebook.com/luis.andesolmedo) pues es allí donde plantearé los #Cominiretos.

Qué ¿te animas? ¿le ganamos algunos asaltos a la mala alimentación? 

¡Por cierto! ¿sabes que Mars ha retirado esta semana sus chocolatinas de 55 países después de haber encontrado plástico en una? a mi, lo que me sorprende, es que hayan encontrado algo que no sea plástico :p. La noticia:
http://www.elmundo.es/economia/2016/02/23/56cca2f5ca47417d648b4672.html
Visita mi Blog dentro de los Blogs de Salud en Coobis.