Ejercicio y alimentación: marzo 2014

lunes, 31 de marzo de 2014

El Reto | Nuevos ejercicios

¿Cómo vamos con el reto? yo lo hago cada día, unos me apetece más, otros menos, pero siempre me deja las mismas buenas sensaciones después.

Vamos a añadir nuevos ejercicios para poder ir variando. Variar es bueno por dos motivos:
1º cuando nos aburramos de unos ejercicios cambiamos y así lo hacemos menos monótono.
2º trabajamos distintos músculos.

Para que no tengáis que buscar en distintas entradas, pongo los ejercicios que ya teníamos y añado los nuevos:


Grupo 1
Ej.1 - Piernas abiertas, brazos abiertos y giro la cadera 30 veces a cada lado. Los brazos hacen un movimiento similar a las aspas de un helicóptero.
Ej.2 - Piernas abiertas, brazos abiertos, bajo a tocar la punta del pie derecho con la mano izquierda, subo, y luego la punta del pie izquierdo con la mano derecha. 30 veces a cada pie. Si no llego al pie, toco la rodilla.
Ej.3 - 30 fondos de brazos. Si no aguantas los 30 de golpe, 15 + 15 descansando unos segundos.
Ej.4 - 30 sentadillas profundas ¿que qué es eso? pues es una sentadilla bajando el trasero todo lo que puedas hacia el suelo.
Ej.5 - Sentadillas a una pierna (15 con cada pierna). Lo ideal es hacerlas en equilibrio, pero podemos ayudarnos sujetándonos a una silla, mesilla, mueble o a la cama.
Ej.6 NUEVO - Tumbados de lado, subo y bajo la pierna que queda arriba. 30 veces con cada pierna.
Ej.7 NUEVO - De pie, con los pies juntos, manos en la cadera (brazos en jarra). Abro una pierna y doblo la rodilla de esa pierna (zancada lateral doblando la rodilla). Vuelvo a la posición de pie y lo mismo al otro lado. 30 veces. La espalda permanece recta.
Ej.8 NUEVO - De pie, manos en la cadera. Subo una pierna hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera y el muslo paralelo al suelo. Aguanto 1' así con cada pierna. Lo ideal es que lo hagáis sin sujetaros a nada.
Ej.9 NUEVO - Para este vamos a necesitar un pequeño escalón (3 o 4 libros gordos en el suelo, una silla estable, un escalón de verdad...). Cuanto más alto el escalón más trabajo haremos. Subo y bajo el escalón 30 veces con cada pierna. 

Grupo 2
Ej.1 - Tumbado en el suelo boca arriba, manos en el pecho o en la tripa. Elevo la cabeza y el pecho un poco en dirección al techo (contrayendo los abdominales) y mantengo la postura 1'. Si no puedo 1' de golpe, hago dos veces de 30sg o cuatro de 15sg descansando un par de segundos entre ellas.  
Ej.2 - Tumbado en el suelo o cama boca arriba, manos debajo del culo (debajo del culo, no de la cadera) y con las piernas estiradas, las subo y bajo 30 veces sin llegar a apoyar los pies en ninguna de las repeticiones. Si no puedes, 15 veces, descanso 5'' y otras 15 veces.
Ej.3 - 1' de plancha. Pies, codos y antebrazos apoyados en el suelo, cuerpo recto y aguanto. Si no puedes 1', 30'' + 30''. 
Ej.4 NUEVO - Tumbado en el suelo boca arriba, rodillas ligeramente dobladas, manos y brazos apoyados en el suelo. Subo la cadera en dirección al techo manteniendo en el suelo los pies, las manos, los brazos y los hombros/cuello por su parte posterior. Aguanto 1'. En este ejercicio podéis jugar con el angulo de flexión de las rodillas... cuanta menos flexión, más os costará.
Ej.5 NUEVO - A gatas en el suelo (rodillas, manos y pies apoyados). Estiro una pierna y el brazo contrario para ponerlos paralelos al suelo y me quedo con una mano, y la rodilla/pie contrarios apoyados. Aguanto 30' y cambio otros 30' al otro lado.

¡Ánimo con ellos! en breve espero poder poner alguna foto para que veáis exactamente cómo se ejecuta cada ejercicio.

jueves, 27 de marzo de 2014

No puedo

Voy a pedirte un favor: dedica unos minutos a pensar en todas esas cosas que no haces, no has hecho o no vas a hacer porque no puedes, no sabes, no tienes tiempo, no te dejan, no estás preparado/a o no te atreves.

...

¿Ya? gracias. Ahora voy a pedirte otro favor, para este necesitas un poco más de tiempo, aunque con los primeros 5' igual te vale. Mira este vídeo y presta atención a la persona que habla, cómo se mueve, cómo se expresa y qué dice:




Vale, y ahora un último favor. Piensa de nuevo en todas esas cosas que no haces, no has hecho o no vas a hacer.

...

¿Ya?

Un saludo. 

martes, 25 de marzo de 2014

Quiero adelgazar ¿cómo lo hago?

Perder peso es algo que hoy en día mucha gente busca, no cabe duda. El
estrés crónico en el que casi todos vivimos, la alimentación de supermercado que casi todos llevamos y el poco (o nada) ejercicio físico que la mayoría hacemos nos han llevado a niveles de sobrepeso preocupantes. 

Pero adelgazar es un objetivo que pasa a segundo plano - en realidad, es una consecuencia - cuando hablamos de salud. Si sigues una dieta sana y con alimentos de verdad ganarás en salud y, además, conseguirás tu peso adecuado.

Estas son, según mi opinión y en términos generales, las distintas estrategias  que puedes seguir para perder peso:

- Pastillas/batidos que prometen perder peso, quemar grasa y hasta hacerte la colada. Haciendo una "dieta" de este tipo puede que consigas perder peso debido a lo que dejas de comer, conscientemente al sustituir una o dos comidas por un batido, o inconscientemente al estar siguiendo una alimentación que crees más sana. Con una "dieta" de este tipo conseguirás volverte dependiente de las pastillas/batidos pues en cuanto lo dejes y vuelvas a comer como antes, recuperarás el peso perdido. Un dinero gastado todos los meses, de continuo, que puede que te mantenga delgado/a pero no te mantendrá sano (ni física ni mentalmente).

- Puedes seguir una dieta estricta basada en calorías y cantidades exactas diarias de macronutrientes. Con una dieta de este tipo, si está hecha por alguien con los conocimientos necesarios, conseguirás perder peso y comerás sano (relativamente). La pega es que estas dietas son difíciles de mantener en el tiempo y mientras la estás siguiendo suponen un estrés añadido que no te beneficia mentalmente. Ojo, este tipo de dietas son necesarias para ciertas enfermedades.

- Puedes decidir hacer la guerra por tu cuenta y seguir una dieta sana de acuerdo a las recomendaciones que durante toda tu vida has ido recibiendo de en los medios de comunicación (revistas, anuncios, programas de salud en TV..). En este caso supongo que recurrirás a productos bajos en grasas y en calorías, comprarás cereales "fitness" para desayunar, harás 5 comidas al día y comprarás fiambre de pavo. Seguramente te costará un mundo seguir la dieta, pasarás hambre y, puede, que pierdas algo de peso... eso dependerá de cómo comieras antes de hacer dieta. Desde mi punto de vista, siguiendo esta estrategia no vas a comer sano, no vas a ganar en salud (puede que al contrario) y no vas a estar a gusto contigo mismo/a. ¡Ah! y cuando lo dejes seguramente recuperes el peso perdido.

- Y vamos a la última, seguro que hay muchas más combinaciones, pero esta es la ideal según mi opinión. Una dieta que no haya que dejar. Se trata de crear el hábito de comer bien, lo cual no significa que no te lo puedas saltar de vez en cuando ¡eso es lo mejor! si creas ese hábito, comer bien y sano será lo normal en ti, no te supondrá un esfuerzo, y como lo normal será eso, cuando te salgas de lo normal no pasará nada. 
Pero no basta con eso, no vale con comer sano ¡tienes que moverte! el sedentarismo es uno de los grandes problemas de esta sociedad. Moverte no significa que tengas que preparar un maratón o salir todos los días en bici 2h, eso tampoco es demasiado sano. Moverte puede ser hacer unos ejercicios en ayunas, no usar el ascensor, ir andando al trabajo o pasear todas las tardes, por ejemplo.
No es fácil conseguir ese hábito de comer sano, te va a costar, sobre todo si tu dieta actual está basada en productos procesados y en alimentos con azúcares añadidos. Pero tampoco es imposible, con tu fuerza de voluntad y un poco de ayuda nada es imposible.

Resumiendo, si quieres perder peso, mantenerlo y ganar en salud física y mental (somos lo que comemos) en mi opinión debes:
- Aprender a comer (Busca alguien que te enseñe y te haga un seguimiento. No tiene porque ser caro, pregunta. En este blog tienes una dirección de correo a la que acudir :p)
- Moverte. Ejercicios matutinos (mira mi entrada sobre el reto), paseos, preparación física suave o intensa, eso ya depende de ti, pero opciones hay muchas.
- Querer hacerlo. Recuerda que NO ES QUE NO PUEDAS, ES QUE NO QUIERES.

Un saludo.



lunes, 24 de marzo de 2014

La experiencia de Bel.

"He sido deportista toda la vida , hasta que dejas de serlo , las obligaciones, los hijos, y mil excusas , nunca encuentras el momento, y te ves con casi 40 años creyendo que ya no puedes , pero no  es así, empecé a correr por no pasar frío a la vez que entrenaba mi hijo pequeño ,hasta que Luis , me preparó una tabla adecuada al tiempo que podía disponer ,  y ahí comenzó mi reto personal , sin poder creérmelo me apunté a una carrera popular de 5 km , con acabarla mi reto estaba mas que cumplido, corriendo o andando , era igual, mi sorpresa fue que la acabé corriendo,así que  volví a retarme sin creer mucho que podría , iba a cumplir los 40 y me regalaron una inscripción a un 10.000m(¡estás loca me dije!) , así que me tome mi tabla de entrenamiento  aún mas en serio, pero pensando que sinceramente no podría con ello , así que volví a pensar que acabarla como fuese era lo que tenía que hacer , pues , aun creyendo que no podría , tuve la suerte de mi parte , Luis me acompañó en mi gran reto, corrió a mi lado y lo conseguí , gracias al ánimo de Luis y su constancia , el consiguió que creyera en mi  y lo conseguí , ya he hecho alguna legua mas, milla y otro 10.000, y estoy  muy contenta y orgullosa de lo que he conseguido .¡¡Gracias Luis!!

Además con Luis he aprendido la importancia de la alimentación , que a mi y a mis hijos nos ha venido estupendamente , no solo para tener buena forma física sino para estar mas sanos. ( Mi hijo pequeño desde que hemos cambiado la alimentación , no ha vuelto a ir al médico)

Muchas gracias Luis . 

Bel"

Gracias a ti.

lunes, 17 de marzo de 2014

La experiencia de Quique


Quique y yo llevamos un par de años colaborando juntos. Jugador de padel y aquejado de dolores recurrentes en la zona lumbar por aquella época (solía calmarlos con los relajantes musculares que le mandaba el médico), hoy Quique ha perdido unos 24kg, se ha olvidado de los dolores y entrena 3 o 4 días a la semana con regularidad. Según su tiempo libre adaptamos las sesiones de cada semana.

Gracias a su fuerza de voluntad, poco a poco, Quique ha conseguido crear el hábito de entrenar.

No importa cuánto entrena ni cuánto es capaz de correr, importa que no tiene dolores, gana en salud un poco cada día, y disfruta de ello.


¿Empezamos el día en movimiento? Te propongo un reto

"No tengo tiempo de hacer nada."

"Nunca me apetece."
"El estrés del día a día me agobia."
"Me levanto cansado y sin ganas."
"Llego al trabajo arrastrándome."

¿Alguna vez, te has oído diciendo una o varias de estas frases para justificar que te gustaría hacer algo de ejercicio pero no lo haces?
¿Quieres que intentemos cambiarlo todo de golpe? yo te propongo cómo y cuándo, y tu pones todas tus ganas y tu fuerza de voluntad ¿hay trato?

El objetivo de lo que voy a proponerte no es uno, sino varios:
- Hacemos algo de ejercicio físico cada día
- Empezamos el día con otro espíritu, moviéndonos. Tenemos músculos y articulaciones para eso.
- Establecemos un hábito (un buen hábito) y rompemos ese muro mental de "no puedo" o "no tengo tiempo". 
- Experimentamos juntos lo que va pasando. Y digo juntos porque, si te apuntas, te pido algo a cambio: comenta aquí cómo te sientes con la evolución del reto. Hazlo cada semana si quieres, pasa por este tema del blog y cuenta cuánto esfuerzo te cuesta, cómo te va dejando de costar, cómo empiezas el día después de cumplir con el reto, si llegas al trabajo con otra cara, si te notas con más o menos energía...

¿Qué, te animas? no te va a llevar más de 5' cada mañana.

EL RETO 3x365.

El reto trata de hacer 3 ejercicios nada más levantarte cada mañana, TODOS LOS DÍAS DEL AÑO.

El reto es válido para cualquier persona y nivel físico. Elige dos ejercicios del grupo 1 y un ejercicio del grupo 2, en función de tu estado de forma y a por ello. Más adelante introduciré ejercicios nuevos para que podamos variarlos según nuestras apetencias.

Grupo 1
Ej.1 - Piernas abiertas, brazos abiertos y giro la cadera 30 veces a cada lado. Los brazos hacen un movimiento similar a las aspas de un helicóptero.
Ej.2 - Piernas abiertas, brazos abiertos, bajo a tocar la punta del pie derecho con la mano izquierda, subo, y luego la punta del pie izquierdo con la mano derecha. 30 veces a cada pie. Si no llego al pie, toco la rodilla.
Ej.3 - 30 fondos de brazos. Si no aguantas los 30 de golpe, 15 + 15 descansando unos segundos.
Ej.4 - 30 sentadillas profundas ¿que qué es eso? pues es una sentadilla bajando el trasero todo lo que puedas hacia el suelo.
Ej.5 - Sentadillas a una pierna (15 con cada pierna). Lo ideal es hacerlas en equilibrio, pero podemos ayudarnos sujetándonos a una silla, mesilla, mueble o a la cama.

Grupo 2
Ej.1 - Tumbado en el suelo boca arriba, manos en el pecho o en la tripa. Elevo la cabeza y el pecho un poco en dirección al techo (contrayendo los abdominales) y mantengo la postura 1'. Si no puedo 1' de golpe, hago dos veces de 30sg o cuatro de 15sg descansando un par de segundos entre ellas.  
Ej.2 - Tumbado en el suelo o cama boca arriba, manos debajo del culo (debajo del culo, no de la cadera) y con las piernas estiradas, las subo y bajo 30 veces sin llegar a apoyar los pies en ninguna de las repeticiones. Si no puedes, 15 veces, descanso 5'' y otras 15 veces.
Ej.3 - 1' de plancha. Pies, codos y antebrazos apoyados en el suelo, cuerpo recto y aguanto. Si no puedes 1', 30'' + 30''. 

Y después de eso, a lavarse la cara, desayunar y vestirse con otro ánimo.

OJO. Si no estás acostumbrado/a es probable que tengas agujetas los primeros días.

¿Cómo pongo mi comentario? si no tienes cuenta de google o no quieres comentar con ella, en el desplegable de los comentarios (Comentar como) selecciona "Nombre/URL" o "Anónimo".

La experiencia de David

Les he pedido a algunos de mis colaboradores que cuenten su experiencia personal, esta es la de David:

"Gracias a Luis conseguí acabar mi primer maratón. Me preparó un plan adaptado a mis necesidades. Supo conjugar perfectamente mis limitaciones temporales y mis carencias físicas. Me divertí con el plan, fue variado y llegué al día D perfectamente preparado. Pasé de no poder entrenar dos días seguidos a terminar una maratón. Y eso no se olvida. Muchas gracias AMIGO.

Luis me ayudó a perder 6 kg sin necesidad de pasar hambre, sólo "enseñándome a comer bien". Desde el más puro convencimiento y sólo cambiando unos hábitos nada saludables y sustituyendo alimentos "artificiales" por otros "naturales" he conseguido en apenas un par de meses esta bajada espectacular de peso. Pero eso no es lo más importante, lo mejor de todo es que ahora como más sano (esto es realmente con lo que hay que quedarse) y si encima pierdo peso pues mucho mejor."

Gracias a tí por darme la oportunidad de mejorar y de acompañarte en tu primer maratón (MAPOMA 2013. 4:00:02).

Nota:
¿Colaboradores? si, si. Una relación en la que cada uno pone algo de su parte para conseguir uno o varios objetivos es una colaboración ¿no te parece?

domingo, 16 de marzo de 2014

Un paso adelante

¿Quién soy?
Esa me la sé, me llamo Luis y llevo unos 30 años haciendo deporte y aproximadamente los mismos aprendiendo de ello.
Todo empezó con judo, luego full contact, kick boxing, boxeo y, por fin, atletismo (la carrera a pie es una de las modalidades del atletismo).
Practicar esas especialidades me ha hecho experimentar en primera persona una amplia variedad de aspectos implicados en el deporte: musculación, prevención de lesiones y su recuperación, flexibilidad, motivación, superación de miedos (subirse a un ring asusta...), técnica de carrera, minimalismo, planes de preparación, fortalecimiento, nutrición, suplementación deportiva, preparación física, entrenamiento en suspensión... y es que tengo una manía, me gusta probar en mi mismo todo aquello que me resulta interesante y convincente. 

¿Qué es este blog?
Este blog es un paso adelante, un pequeño salto personal al vacío, un intento de dar salida a mi experiencia y mis conocimientos (entrenador personal y técnico profesional en nutrición y dietética según dicen un par de diplomas que hay en mi pared) ayudándote con tus objetivos y tus sueños.

¿Y tu que pintas en esto?
Tu eres parte implicada (si así lo decides) e importante. Si quieres o necesitas cambiar tu dieta; si llevas tiempo pensando en hacer ejercicio para mejorar tu salud pero no te gustan los gimnasios, no tienes tiempo de ir, o ya vas pero no consigues lo que buscas; si te falta motivación para cumplir ese plan de maratón que quieres hacer; si quieres empezar a correr o si, por ejemplo, quieres iniciarte en el minimalismo o librarte de lesiones recurrentes... la fuerza de voluntad ya la tienes, yo puedo aportar mi experiencia y conocimientos.

Un saludo.

El de la foto soy yo hace tres años terminando una de las carreras que más miedo me daba. Granada, subida pico Veleta: 50km y la meta a 3300m de altitud. SI QUIERES ALGO, VE A POR ELLO.
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