Ejercicio y alimentación: julio 2014

miércoles, 30 de julio de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Movimiento cada día

No va a ser fácil, pues nadie va a hacerlo por tí. 
No va a ser milagroso, pues nadie te va a engañar diciéndote que con una crema te levantas con los abdominales de titanio y el culo de acero (inox).

Pero espero que, si te apuntas conmigo y nos movemos cada día, consigamos ser un poco más fuertes, un poco más constantes haciendo algo de ejercicio y, sobre todo, nos agarremos al hábito de movernos cada día. Poco o mucho, no importa, pero todos los días del año.

Ya estás pensando que tu no vas a poder,que hay días que no tienes tiempo, etc. Vale, te da miedo empezar e intentarlo, es comprensible, en el sofá se está muy bien pero ¿me dejas que te lo explique? luego decides... o mañana, o dentro de 4 meses, no importa. Sólo depende de ti y sólo tu vas a ser el beneficiario/a si te apuntas.

¿Y qué vamos a conseguir? pues desde mi punto de vista:
- Dedicar al ejercicio un tiempo que dedicamos a otras cosas que, seguro, son mucho menos satisfactorias y beneficiosas.
- Fortalecer nuestra musculatura y ver los resultados que obtenemos en 30 días de trabajo.
- Tener mejor salud mental. No sólo por las hormonas que nuestro cuerpo libera al hacer deporte y nos hacen sentirnos de puta madre (uy, perdón) sino porque al vernos capaces de hacer algo cada día, seguro que nos sentimos más capaces de otras cosas.
- Tener mejor salud física.
- Aumentar el metabolismo (el músculo quema más calorias en reposo que la grasa) y, por tanto, quemar más calorías cada día.
- Poder vacilar con los amigos y amigas de lo que consigues hacer :p.

No me enrollo más:

La propuesta es que durante 12 meses hagamos un ejercicio concreto cada día. El ejercicio será distinto cada mes y, según el nivel de cada uno, habrá que hacer un número de repeticiones concreto.
El primer día de cada mes haremos una prueba, estableceremos el número de repeticiones y al lío. El último día del mes haremos la prueba de nuevo para ver los resultados (aquellos medibles, porque puede que haya resultados observables como tono o volumen muscular que tendrás que valorar tu)

Y ahora lo bueno (y raro): las repeticiones hay que hacerlas a lo largo del día distribuidas como quieras, sólo es obligatorio hacer cada día las que tocan, si las dejas para el final del día, tu mismo/a. Es decir, si tengo que hacer 30 repeticiones al día puedo hacer 5 al levantarme, 10 antes de comer, 1 a las 17:00 - que iba al baño y me he acordado - y 14 antes de cenar, por ejemplo.

¿Suena bien? yo llevo haciendo algo similar desde hace varios meses, de forma independiente de mi entrenamiento. Me parece una complemento muy bueno para los que entrenamos habitualmente y, por supuesto, una forma de moverse para aquellas personas que no lo hagan ya.

Pues voy con la primera propuesta.

AGOSTO 2014 - Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio que ejercita la musculatura de las piernas, un poco el torso y ¡el culo! (los glúteos, pero suena mejor si digo culo ¿verdad chicas?)

La sentadilla es también útil para combatir el estreñimiento, pues en la postura más baja de la sentadilla, el recto, el ano y el colon quedan naturalmente alineados.

La prueba:
Haz tantas sentadillas seguidas como puedas, si pasas de 40, para, no es necesario que hagas más.

Las repeticiones:
- Si no eres capaz de hacer más de 10 sentadillas seguidas, tu objetivo diario es hacer 10 (repartidas como quieras, recuerda). Según avance el mes puedes probar a hacer más juntas: 3, 4, 5... hasta las 10, si quieres.
- Si haces entre 10 y 20 seguidas, tu objetivo es hacer 20 cada día.
- Si haces entre 20 y 30, tendrás que hacer 30 cada día.
- Si haces entre 30 y 40... fácil, el objetivo son 40.
- Si haces más de 40 seguidas, toca cargar con algo. Tienes que hacer 40 pero con un peso en las manos... desde un cartón de leche de 1kg hasta el bote de jabón de la lavadora de 5kg, tu decides.

¿Y cómo se hace una sentadilla?
- Pies separados con la misma distancia que los hombros, más o menos.
- Puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Torso recto.
- Doblamos las rodillas, brazos estirados hacia delante y bajamos todo lo posible (mira la foto de arriba). Los talones apoyados en el suelo.
- Vuelve a la posición inicial, de pie.

Bien, ya hemos hecho una, quedan menos.

Si al principio no puedes bajar tanto (puede que te falte flexibilidad), intenta bajar todo cuanto puedas (al menos hasta la posición de la foto de abajo) ya bajarás más.


Empezamos el viernes, 1 de agosto, con la prueba... si te animas.


jueves, 24 de julio de 2014

Cuida tu cerebro moviéndote.

Leer, pensar, memorizar e imaginar (soñar) son hábitos que todos deberíamos
tener para mantener nuestro cerebro activo, tener una vida más plena y alejar al fantasma del alzheimer entre otras cosas.

Otros hábitos que yo incluiría son ver lo menos posible la TV (y de verla, huir de los informativos y, por supuesto, los programas de prensa rosa que no hacen si no aportar estrés a nuestro cerebro), hablar lo menos posible de los demás y disfrutar habitualmente de momentos de soledad en los que podamos escuchar nuestros pensamientos (aunque no nos guste). 

A lo que iba: es habitual, y lógico, relacionar actividades como las anteriores con la salud mental. Lo menos habitual y conocido es la relación del ejercicio físico con la producción de neuronas, con alzheimer, con demencia o con la memoria, por poner algunos ejemplos.

Y como no me gusta inventarme cosas ni suponerlas, aquí os dejo unos estudios con un breve resumen de cada uno:

Sobre la neurogénesis (proceso de formación de neuronas) podemos leer en Wikipedia que la actividad física y romper nuestros esquemas mentales (escribir con la mano contraria, ducharse con los ojos cerrados... cualquier reto para nuestro confort) favorecen éste proceso cerebral:

http://es.wikipedia.org/wiki/Neurog%C3%A9nesis

La actividad física está relacionada con el volumen de la materia gris del cerebro, mejora la función cognitiva y la neurogénesis:

http://www.nature.com/srep/2013/131212/srep03457/full/srep03457.html

Actividad física y alzheimer. El riesgo de padecer alzheimer y degeneración cognitiva se reduce significativamente en personas mayores que hacen ejercicio:

http://www.neurology.org/content/early/2012/04/18/WNL.0b013e3182535d35.abstract

Andar (moverse) 2h30' a la semana (20' al día) tiene un impacto considerable en la memoria (mejores pruebas cognitivas, menos incidencia de demencia) en personas mayores de 50 años:

http://www.sciencedaily.com/releases/2008/09/080902171110.htm

Un programa de ejercicio físico puede considerarse una alternativa válida a los antidepresivos en el tratamiento de la depresión en personas mayores (esto no te lo van a contar los laboratorios farmacéuticos ni los médicos que cobran de ellos):

http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=485159

Es más, parece que los efectos del ejercicio en la depresión son más duraderos que los de los antidepresivos (y menos agresivos con el cuerpo, sin duda):

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm

Soy un yonki de las endorfinas que produce mi cuerpo cuando entreno, lo confieso :p.

Y de regalo un estudio que espero remueva algunas conciencias y rompa algunos esquemas, los míos entre ellos:

La aplicación de métodos geriátricos paliativos en ancianos descapacitados permite administrarles menos medicamentos y - atención - reduce los costes (y los beneficios de las farmacéuticas, claro) la tasa de mortalidad y mejora la calidad de vida.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17642388

Sacad vuestras propias conclusiones. En mi caso, si no me moviera (si no hiciera ejercicio) no tardaría mucho en empezar a hacerlo.

Salud.





jueves, 17 de julio de 2014

Sabotea tu entrenamiento para seguir entrenando.

Hoy voy a hacerme a mi mismo, como entrenador, un flaco favor y voy a tenderme una trampa con la propuesta que te hago.

¿Cansado/a de tu entrenamiento? ¿te aburre lo que toca? ¿no disfrutas con la sesión programada? ¿correr 1h por la ciudad es soporífero? ¿esas series de pecho son peores que un programa de prensa del corazón después de una fabada?

¡Pues que le den a la sesión!

Veamos, las premisas son:
1º me apetece moverme (entrenar)
2º tengo que moverme (entrenar)
3º no me apetece nada hacer lo que toca

Pues nada ¡sabotaje! ¡variedad! ¡improvisación!

¿Te toca 1h de carrera continua? para en el primer banco, hazte 10 fondos y sigue corriendo. Para en la siguiente esquina y gatea (si te atreves) durante 20m. Abandona el asfalto y vete a un parque, salta los bancos, salta las piedras, pasa por debajo del tobogán y luego te metes en la fuente.

¿Tienes un controlado de 10km a un ritmo concreto? haz 5km a ese ritmo, luego 1km muy despacio, luego 1km fuerte seguido de 10 dominadas en el tobogán de al lado y, después, los 3km que te faltan al ritmo que puedas.

Disfruta, cambia el plan sin dejar de hacer un buen entrenamiento.

¿Te tocan unas series de pectoral pero estás hasta las narices del gimnasio hoy? vete a un parque, haz fondos y dominadas y los salteas con unas rectas de unos 20'' a tope.

¿Tienes 40' de piscina y te aburre contar azulejos hoy? haz dos largos de espaldas sólo de piernas cada 15 largos de los que te toquen.

Ojo, hacer el/la "idiota" de esta manera no te garantiza cansarte menos, es más, puede que acabes más cansado que si hicieras lo que tocaba, pero te aseguras variar un poco, sacar un buen entrenamiento aunque no sea el ideal que tenías programado y, sobre todo, hacer un poco de caso a tu cabeza cuando te dice que necesita otra cosa.

Bien es cierto que si tienes un objetivo exigente por delante (maratón, por ejemplo) no puedes hacer esto siempre, digamos que el 90% de los entrenamientos tienes que cumplirlos, pero no pasa nada por sabotear otro 10% y hacer caso al chimpancé que todos llevamos dentro.

La elección es, al final, tuya ¿seguir al 100% el plan aunque haya días que se te quiten las ganas de hacer deporte, o hacer de bandolero/a de vez en cuando?

Saludos, deportista.

martes, 8 de julio de 2014

Zapatillas y ropa técnica ¿tengo que cambiarlas?

¿Es necesario cambiar de zapatillas cada 1000km o menos, como dicen los fabricantes y las tiendas? depende, pero por lo general NO necesitas cambiar unas zapatillas teniendo en cuenta los km que tengan.

¿Puedo alargar la vida de unas zapatillas hasta que parezcan las de Alejandro Magno? depende, pero por lo general NO deberías hacer eso.

¿Puedo usar la ropa técnica hasta que parezca sacada de un cubo de basura? si la lavas, por el bien de tus compañeros de entrenamiento, SI.

Te ha quedado claro ¿no? ya imagino que no, te doy más información basada, como casi siempre, en mi experiencia personal y en las de amigos y colaboradores.

Zapatillas.

Pensando un poco una zapatilla se reduce a:
- Suela (la goma que está en contacto con el suelo)
- Mediasuela (lo que hay entre la suela y el pie)
- Textil (todo el tejido que recubre el pie)
Así que los motivos para cambiar pueden ser la degradación/rotura de uno de esos 3 elementos. En el caso de la suela y el textil, está claro cuando hace falta cambiar, no necesita más explicación, cuando se rompe o desgasta en exceso.
En cuanto a la mediasuela, aquí es dónde entra en juego la mercadotecnia (marketing que dicen los anglosajones) que nos dice que hay que cambiar las zapatillas cada X km porque se degrada la amortiguación, etc...
La mediasuela suele estar hecha de goma EVA o algún compuesto similar y, en muchos casos, con tecnologías propias de cada fabricante de por medio (BioMoGo, Gel, Air, Wave, Grid...). Imagino que cada fabricante hará pruebas de durabilidad de sus zapatillas, le restarán un buen número de km, y luego sacarán la información al mercado así que ¿cómo podemos saber cuándo cambiar de zapatillas? pues, desde mi punto de vista, hay dos motivos fundamentales:
- Están hechas un asquito, esto es, bien deformadas, bien una mediasuela muy aplastada, bien mas hundidas en unas u otras zonas... esto sería, sin duda, síntoma de que hay que cambiar las ruedas al fórmula 1.
- Aparentemente están bien PERO, desde hace unos días/semanas, tengo dolorcillos/molestias que antes no tenía y no he hecho cambios fundamentales en el entrenamiento. Amigo/a, te toca pensar un poco y ver cuánto tiempo hace que tienes esas zapatillas.

Ahora bien, si tus zapatillas parecen las de Alejandro Magno pero vas cómodo/a y no tienes molestias o dolores, no seré yo quien te diga que te gastes el dinero pero, eso si, anda con ojo, que la lesión puede estar cerca (o no).

Como te habrás dado cuenta, a menos mediasuela menos problemas (esto va por los minimalistas) y es que es difícil que se desgaste o deje de amortiguar una mediasuela que es mínima o no existe. Vamos, que si corres con minimalistas, tira millas hasta que tengas agujeros en la suela... por lo general, cada caso es distinto.

Ropa técnica.

En este caso el tema está claro, yo dejo de usar camisetas, pantalones cortos y mallas, bien cuando corro serio riesgo de quedarme desnudo en medio de un entrenamiento, bien cuando la camiseta apesta tanto (están hechas de plástico, no lo olvidemos) que ni teniéndola una semana en zotal soy capaz de quitarle el olor.

En cuanto a ropa con GoreTex y otros avances tecnológicos, dependerá de cada caso, si te empapas cuando llueve igual tienes que cambiarla :p.

Así que ya sabes, si quieres buscar excusas para comprarte ese nuevo modelo tan chulo de zapatilla, adelante, pero si no quieres hacerlo aquí te doy unos cuantos motivos.

Saludos.
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