Ejercicio y alimentación: septiembre 2014

martes, 30 de septiembre de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Octubre

¿Cómo han ido los fondos de septiembre? ¿has notado algún cambio a nivel físico, sobre todo en hombros, pecho y parte alta de la espalda? te propongo que, si quieres, hagas hoy la prueba de máximos a ver cuantos fondos eres capaz de hacer de golpe y si son más de los que hiciste a principio de mes.

Vamos con octubre. Hemos trabajado tren inferior con las sentadillas y tren superior con los fondos así que para este mes te propongo un ejercicio de zona media, eso que llaman el "core" y que no se trata ni más ni menos que de toda la musculatura que soporta el torso: faja abdominal, lumbares, oblícuos y musculatura interna de la zona.

Noooo, con el ejercicio de este mes no vas a conseguir una tableta como la de Hugh Jackman:


Pero vas a desarrollar la fuerza en toda la musculatura abdominal y lumbar, con los múltiples beneficios que eso tiene para tu postura corporal y para tu columna.

Venga va, voy con el ejercicio, se trata de planchar, digoooo, de hacer plancha ¿y eso cómo se hace? pues así:


Aunque no es necesario estar desnudo/a ni subirse a una mesa.

Ya en serio, la plancha es esto:


Aunque entiendo que prefieras alguna de las dos fotos anteriores, yo también.

Para este mes te propongo 2 tipos de plancha y varios tiempos. Ya sabes, el ejercicio hay que hacerlo TODOS los días.

Nivel 1 (Plancha como en la foto anterior):
- 15sg
- 30sg
- 45sg
- 1'

Nivel 2 (Plancha a 1 pierna):
- 15sg por pierna
- 30sg por pierna
- 45sg por pierna
- 1' por pierna


Haz la prueba en nivel 1 a ver cuánto aguantas, si llegas a 1' pasa a nivel 2. El tiempo de los que pongo que esté inmediatamente por debajo de lo que has aguantado será el tiempo que tengas que hacer cada día, es decir, si has aguantado 37sg en nivel 1 tendrás que hacer 30sg cada día. Si has aguantado 20sg por pierna en nivel 2, pues tendrás que hacer 15sg cada día.

Si cuando lleves unos días te resulta fácil, pasa de nivel, es gratis ;)

IMPORTANTE: fíjate en mi postura (O en la de la chica, como prefieras. La de Hugh Jackman no vale para este propósito, pero si quieres también puedes fijarte de nuevo). Cuerpo totalmente recto y glúteos y abdominales contraídos.

lunes, 29 de septiembre de 2014

Mis claves para mantener el peso y la salud

- ¡Muévete! haz ejercicio. El que quieras, cuando quieras, pero hazlo. Anda, corre, salta, nada, levanta pesas, sube escaleras, lucha, combate, baloncesto... o todos. Tu decides.
- Come comida de verdad. La comida de verdad es la que tu abuela reconocería como tal. La comida de verdad no se compra hecha, se cocina. La comida de verdad no sale de una fábrica, sale de un huerto, de un prado, del mar, de un río, de un árbol...

Esas dos han sido mis premisas hasta hace alrededor de un año pero, hoy día, por todo lo leído y aprendido, aplico y recomiendo dos más que afectan tanto a la salud física como mental:
- Cuando comas, come. De perogrullo ¿no? pues prueba. No veas la TV, no pienses en otras cosas, piensa en la comida y saborea lo que te metes en la boca. Te ayudará a comer tranquilo, a evitar problemas de digestión, a saciarte y a ser consciente de lo que haces. Te ayudará a alimentarte en lugar de cebarte.
- Cuida lo que piensas. "¿Eh?" que cuides lo que piensas, que tu mente lo oye y se lo cree. Si piensas que no puedes, que tu vida es una mierda o que no eres capaz de levantarte a las 6 a correr 15' lo convertirás en realidad.

Ya está, no hay más (ni menos), es así de sencillo. 

Come (comiendo) comida
Haz ejercicio
Sé positivo

Y disfruta, por supuesto. 

jueves, 25 de septiembre de 2014

¿Sabías que? | OMS y recomendaciones de azúcar

¿Sabías que la OMS (Organización mundial de la salud) recomienda que el consumo diario de azúcar no exceda el 5% de las calorías diarias? más o menos unos 25gr de azúcar/día.

Y eso estando sometida a las presiones de la industria.

¿Sabías que un refresco de 330ml (una lata) contiene entre un 25% y un 29% de azúcar? es decir, en una lata hay unos 35gr de azúcar.
¿Sabías que un batido de chocolate de brik tiene unos 40gr?
¿Y que un zumo de piña de brik tiene unos 42gr?
¿Sabías que la industria alimentaria añade azúcar a casi todos los productos que compras para hacerlos más apetitosos y que sigas comprándolos?

Ahora mira las etiquetas de lo que compras y echa cuentas.
Y luego, por favor, echa cuentas del azúcar que toma tu hijo/a con ese desayuno, ese almuerzo o esa merienda.

Come comida de verdad.

La imagen (obtenida de la web de azucarera) representa el proceso (sin detalles de ácidos y esas cosas que no importan, por supuesto) de obtención del azúcar a partir de la remolacha. Muy natural todo ¿eh?

ELIIMINA EL AZÚCAR DE TU DIETA, no lo necesitas. Disfruta del dulzor de la fruta o de una zanahoria cocida, disfruta también de otros sabores como el del café sin endulzar.


lunes, 22 de septiembre de 2014

La importancia del calentamiento

Siempre uso una comparación que probablemente no es la más acertada ni adecuada, pero a mi me vale:

Intenta estirar un chicle nuevo > se parte.
Intenta estirar un chicle mascado > se estira. Está caliente.

Ese es uno de los efectos del calentamiento en nuestra musculatura, pero no el único. Si inicias un ejercicio de alta intensidad sin haber calentado previamente:

- La musculatura está fría.
- Las pulsaciones están demasiado bajas de inicio y, por tanto, los músculos no reciben todo el riego necesario para empezar con alta intensidad. Pasarás un mal rato, por tanto, hasta que las pulsaciones alcancen su nivel óptimo.
- Tu cabeza no está lista para darlo todo, estás frío.

Si haces un calentamiento previo de unos 10' o 15', de intensidad creciente (empiezo suave y termino un poco más fuerte), consigues empezar con la musculatura oxigenada, las pulsaciones algo elevadas y la cabeza lista para lo que sea necesario. 

Importante: NO hagas estiramientos en el calentamiento (yo no soy partidario de ello), y mucho menos exigentes. 

Trote, algo de movilidad articular y unas aceleraciones cortas y progresivas conforman un calentamiento adecuado para carrera, por ejemplo. Para otros deportes trata de movilizar la musculatura implicada.

Nota. Considero actividad de intensidad una carrera, pero también el padel. Es frecuente que la gente que juega al padel no haga ningún calentamiento previo... también son frecuentes las roturas de gemelos en padel. En una media maratón, por ejemplo, no vas a hacer una arrancada muy intensa desde parado para llegar a una bola.

lunes, 15 de septiembre de 2014

El negocio de engor... enfermarnos.

Cuando alguien, en referencia a mis hijos, me dice "déjales comer eso, que son niños" mi respuesta es "por eso, precisamente por eso".



miércoles, 10 de septiembre de 2014

¿Eres pronador o supinador? ¿cueces o enriqueces?

¿Pronas?¿supinas?


Seguro que has oido hablar de la pronación, la supinación y los milagros que dicen que hacen las zapatillas preparadas para pronadores. Me recuerda a un conocido anuncio de un condimento alimentario que dice "¿Cueces o enriqueces?" que yo siempre traduzco como "¿Cueces o les enriqueces?" aludiendo al innecesario gasto para dar sabor artificial a la comida (si, la pasta sabe a cartón, que le vamos a hacer... por eso, entre otras cosas, llevo años sin probarla).

¿Qué es la pronación?

La pronación es un movimiento NATURAL y NORMAL del pie en el momento del apoyo. 

Según el instituto de biomecánica de Valencia:

"La pronación es un movimiento fisiológico muy complejo que se produce en una articulación situada por debajo del tobillo, la articulación subastragalina.
Dicho movimiento describe una rotación hacia el interior del pie, justo después del contacto inicial que se produce entre el pie y el suelo, durante la carrera.
Cuando caminamos o corremos, la pronación ayuda a suavizar y amortiguar el impacto del contacto inicial, además de ayudar al pie a reconocer el terreno y poder adaptarse a sus irregularidades. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría a la mecánica normal."

Y según ASICS:

"La pronación es la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres. Es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas a atenuar el impacto."

Partiendo de esto, la máquina económica que rodea al deportista y sus lesiones (fabricantes de zapatillas, de plantillas, podólogos, etc) apunta a que un exceso de pronación es causa de lesiones.

¿Qué es un exceso de pronación?

No se ponen de acuerdo, quien sabe.

¿El exceso de pronación causa lesiones?

No hay estudios concluyentes al respecto, es más, parece que factores como un exceso de entrenamiento ya sea por frecuencia, intensidad o volumen, son más decisivos que la pronación en la aparición de lesiones.

Según mi experiencia (He llevado plantillas, zapatillas de pronador sin plantillas, zapatillas neutras, minimalistas... y ahora entreno y corro con las zapatillas más baratas que encuentro dentro de mis preferencias) y mis conocimientos (que siempre son menos de los que me gustaría) puedo decirte que:

1º Esta es mi opinión a día de hoy, que no tiene que ser la misma que dentro de un mes (nunca dejamos de aprender) y con la que no tienes que estar de acuerdo.
2º Si, creo que un exceso de pronación puede contribuir a la aparición de lesiones, PERO nunca por si solo. Si tienes un exceso de pronación y entrenas acorde a la fortaleza y adaptación de tus músculos y tendones, y respetas los descansos, no vas a lesionarte. La pregunta clave es ¿qué es un exceso de pronación? yo hablaría más bien de un exceso de entrenamiento.
3º Si, creo que unas zapatillas pueden ayudarte con ese exceso de entrenamiento, PERO si no trabajas la adaptación, la técnica y la fuerza, sólo serán un caro parche temporal.
4º Una caída es más fuerte cuanto más alta. La pronación es una caída del pie hacia el interior > cuanto más alta sea tu zapatilla más fuerte será esa caída.

Resumiendo:
- La pronación es natural y normal.
- Si quieres evitar lesiones respeta los descansos, entrena de forma progresiva y fortalece las cadenas musculares implicadas en la carrera. Trabaja los pies y los tobillos con ejercicios descalzo.
- No tengas prisa
- Intenta comprar zapatillas anchas y no excesivamente altas de talón si tienes tendencia a pronar "en exceso". Una zapatilla con doble densidad puede ser una ayuda sin interferir demasiado en el movimiento natural del pie. No gastes más de lo necesario, que no te líen.
- Disfruta.

Dudas, comentarios y críticas serán bien recibidas.



martes, 2 de septiembre de 2014

No tengo tiempo de desayunar

Es que... no me da tiempo de desayunar bien.Es que... me como un sandwich de la máquina en un momento.
Es que... voy con el tiempo pegado.
Es que... bla, bla, bla, bla, bla.

Desayunar no es obligatorio, no pasa nada por no desayunar, pero si lo haces no busques excusas para echar cualquier porquería al estómago. 
Aprecia tu cuerpo y cuida tu salud. Piensa en tu cuerpo como en un coche al que le echas gasolina con impurezas... acaba estropeándose el motor.
Esta mañana si quería entrenar no me daba tiempo de desayunar en casa así que:
- Fiambrera
- 5 tomates cortados por la mitad
- 100gr de lomo ibérico
- Silla de la oficina
He entrenado y he desayunado de lujo.
Si yo puedo, tu también.

lunes, 1 de septiembre de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Septiembre

El mes pasado, con las sentadillas, hemos trabajado tren inferior aunque en el
ejercicio se ve algo implicada la musculatura abdominal y lumbar.

Para septiembre te propongo centrarnos un poco más en la parte superior del cuerpo y hacer uno de los ejercicios más completos que hay: fondos de brazos o flexiones (push ups en inglés). 

Si, se que es un ejercicio duro y que, además, exige hacerlo en el suelo y eso no siempre es posible. Pues ni una cosa ni la otra, mi objetivo es que todos podáis hacer los ejercicios que propongo así que para este mes te planteo tres variantes del ejercicio, de menos a más exigente, y tu decides cuál haces:

- Modo 1. Flexiones con apoyo elevado: pies juntos, cuerpo recto como una tabla, brazos estirados y las manos a la altura de los hombros apoyadas en un objeto elevado (mesa, silla... cuanto más alto el objeto menos esfuerzo). Flexiono los codos hasta que mi pecho toca el borde de la mesa o la silla y vuelo a la posición inicial.

- Modo 2. Flexión normal: misma postura que antes pero las manos apoyadas en el suelo (como en la foto). 

- Modo 3. Flexiones con pies en apoyo elevado. En este caso son los pies los que apoyo en alto. Vale un libro, un escalón o una silla. Cuanto más alto el apoyo más exigente será el ejercicio.

Si no tienes costumbre de hacer flexiones te sugiero empezar en el modo 1. La prueba inicial para este mes será:

1º Elige uno de los modos como punto de partida (1, 2 o 3)
2º Haz 20 flexiones según ese modo.
3º ¿Has podido con las 20? si es que sí, tus ejercicios para este mes los harás con el modo siguiente al elegido (2 si has hecho las 20 en el 1 o 3 si has hecho las 20 en el 2). Si es que no, tus ejercicios para este mes los harás con esa opción.

¿Y qué ejercicio tengo que hacer? sencillo: 20 flexiones cada día repartidas cómo y cuando quieras.

Si te parece monótono o aburrido, te animo a cambiar la apertura de las manos (más separadas o más juntas) algún día. Si quieres complicar un poco el ejercicio, dentro de tu nivel, prueba a hacerlas con solo un pie apoyado.

Las excusas:

- Es que yo no tengo fuerza en los brazos para eso: perfecto, por eso te propongo este ejercicio y distintas variantes. Apoya las manos en un objeto lo más elevado posible (la encimera de la cocina o el borde de una ventana) y vete bajando poco a poco.

- Es que hacer flexiones en el suelo es un coñazo, no puedo, me mancho, bla, bla, bla: Hazlas con apoyo alto aunque tengas fuerza para hacerlas en el suelo y, como eres fuerte pero no quieres mancharte las manos o no tienes el sitio oportuno para tirarte al suelo, hazlas con una mano sólo. Abre bien las piernas para mantener la estabilidad, por una mano en la espalda y a por ellas, 10 con cada mano.

Que ¿empezamos?

Las zonas que vas a ejercitar con este movimiento son:
- Antebrazo
- Brazo
- Hombro
- Pecho (que si, el pecho, y mucho. Cuanto más abras las manos mejor)
- Espalda
- Abdomen
- Zona lumbar
- Cabeza (porque moverse siempre es bueno :p)

Excusa con dedicatoria:

- Es que tengo un hombro lesionado y no puedo. Vaya, recupérate pronto pero pon otra excusa: hazlas con una mano sólo y apoyo elevado porque los beneficios de este ejercicio no implican sólo el brazo que usas. Lo peor que puede pasar es que tengas que comprar camisetas más anchas de un lado :p. 



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