Ejercicio y alimentación: agosto 2015

lunes, 31 de agosto de 2015

Coge la lanza, nos vamos de caza | Persistencia

Puede ser la lanza, el arco, el cuchillo, la honda o el reloj y las zapatillas, como prefieras, el caso es que nos vamos de caza.

- "Ya se le ha ido la olla otra vez a Luis
- Suele pasarme. Corriendo por los montes se me ocurren ideas raras.

Algunos de nuestros ancestros practicaban un método de caza (para alimentarse y sobrevivir) que hoy conocemos como caza por persistencia, puede que hayas oido hablar de ello o hayas leido algo, si eres corredor habitual y te interesa el mundo del maratón.

La caza por persistencia trata de perseguir al animal hasta agotarlo, de PERSISTIR en la tarea hasta que el cazado no puede más y se derrumba por debilidad, por hambre, por sed, fruto de las heridas o por todo lo anterior. La clave es PERSISTIR. 

Pero la caza por persistencia no se trataba de correr durante mucho tiempo detrás del animal, no olvidemos que no había barritas energéticas y que la posibilidad de beber se veia restringida al agua que pudiéramos portar o al que encontráramos en el camino. Correr hasta reventar no parecería lo más inteligente, acabaríamos siendo el cazador cazado. 
No, la caza por persistencia se trataba de andar mucho, trotar otro tanto, esprintar cuando fuera necesario y, en el camino, saltar (un arroyo), reptar (entre la vegetación alta), trepar (un arbol) y hacer cualquier ejercicio o movimiento necesario para ocultarse, superar los obstáculos y PERSISTIR en la caza.

Y creo que ese método de caza se puede aplicar al entrenamiento actual ¿qué tal sesiones de entrenamiento basadas en lo siguiente?
- Alternancia de tramos andando, corriendo y esprintando (la duración y el número de tramos dependerían de cada cazador). Puede ser un entrenamiento de carrera MUY intenso con la variedad que aportan los distintos ritmos, incluso para montaña.
- Con el tiempo se van intercalando otro tipo de movimientos, ya sea entre tramos, ya sea en medio de un tramo. Movimientos aprovechando el terreno o movimientos simulando lo que haríamos cazando (sentadilla, flexiones, dominadas, saltos...). Se me ocurren mil combinaciones para complicarlo y hacerlo MUY entretenido, MUY duro y MUY efectivo.

Yo llevo un tiempo probando, y me gusta.
La gente que entrena conmigo han empezado este mes, espero que les guste, ya se acordarán de mi cuando toque cazar un búfalo en un terreno roto lleno de accidentes geográficos...

Y tu ¿te animas a probar?

Caza por persistencia > entrenamiento persistente.

Un saludo.

Nota: habrás notado que he remarcado (en mayúsculas) la palabra PERSISTIR, es el mensaje oculto de esta entrada. PERSISTIR es la clave de todo en la vida, no sólo del deporte. PERSISTIR es seguir adelante. PERSISTIR es mantener tu sueño e ir a por el. PERSISTIR es entrenar cuando graniza. PERSISTIR es resistir los embites de la pereza, la desgana y el desánimo. PERSISTE.


 

miércoles, 12 de agosto de 2015

Movimiento básico | Sentadillas

Inicio con esta una serie de entradas con ejercicios de movimiento básicos.

Básicos por ser sencillos, básicos por necesitar poco o nada de material y básicos, sobre todo, por ser fundamentales.

Empiezo por la sentadilla, un ejercicio en el que se trabaja, fundamentalmente, el tren inferior (cuadriceps, glúteos, movilidad de cadera, movilidad de tobillos, fortalecimiento del pie, etc).

Para cualquier ejercicio podemos imaginar decenas de variantes, tantas como modos distintos de ejecutarlo se nos puedan ocurrir sin hacernos daño, pero te propongo unas cuantas que creo son suficientes.

Sentadilla normal

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos hasta que el culo y las rodillas estan en la misma línea horizontal.
 



Sentadilla profunda

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos todo lo que podamos.



Sentadilla a una pierna

Un pie apoyado en el suelo y la otra pierna, bien flexionada (versión más sencilla), bien estirada (versión difícil). Flexionamos la pierna que está apoyada en el suelo para bajar, hasta donde puedas, manteniendo el torso tan recto como sea posible. Si al principio no eres capaz de hacerlo sin apoyo puedes agarrarte a una mesa/silla/palo para mantener el equilibrio. Con esta sentadilla se hace un trabajo importante de estabilización.



Sentadilla normal o profunda con peso

Misma ejecución pero con un peso en las manos, ya sea una mancuerna como en la foto, una piedra, una bolsa con peso o, por qué no, un cartón de leche, todo vale, sólo tienes que prestar atención a la postura de la espalda para que no se curve. Mira la foto.


El peso podrías sostenerlo también con los brazos estirados al frente, trabajando así la musculatura de los hombros. Eso si, si el peso es importante puede desequilibrarte y podrías hacerte daño.

Ves que en esta última foto estoy descalzo, y ves cómo mis dedos (sobre todo el gordo) están trabajando para mantenerme firme en el suelo. Eso, con zapatillas, es muy dificil de conseguir y, por tanto, el trabajo de fortalecimiento del pie es descalzo como mejor se consigue, te lo recomiendo.

Haz las sentadillas descalzo/a siempre que puedas:


Sentadilla asimétrica
Es un paso intermedio entre la normal y la sentadilla a una pierna. Prepárate para hacer una sentadilla normal o profunda pero pon un pie un poco en alto, vale un libro, un bordillo o un banco.

Sentadilla con salto
Esta es intensa. Haz una sentadilla normal o profunda pero desde abajo impúlsate para saltar en vertical y volver a caer en posición de sentadilla.

La cara de velocidad es opcional

¿Dudas o comentarios? no dudes ¡escribe y dime lo que te apetezca!

Un saludo.

lunes, 3 de agosto de 2015

Propuesta HIIT zona media (Core) | El incinerador de grasa

¡Hola! ¿ya probaste mi propuesta de HIIT 10' (http://luisandes.blogspot.com.es/2015/07/propuesta-hiit-10-ups-cruzados-y.html)? seguro que lo haces tres o cuatro veces por semana en la playa ¿a que si? lo estoy viendo, y también las caras de envidia de la gente. Tu crees que te miran y piensan "mira el/la friki ese/esa, haciendo el chorra aqui en la playa" o "¡ja! qué ridículo, mira como le botan los michelines" pero no, te equivocas, lo que en realidad piensan es "coño, que envidia, se pone a hacer ejercicio y le importa una mierda lo que pensemos" o "a mi me gustaría, pero no me atrevo".

Bueno, que me desvío, ya te conté lo que era el HIIT y hoy te propongo otra sesión breve pero intensa. Dos ejercicios de trabajo de la zona media (abdominales, lumbares, oblícuos) principalmente pero, como con cualquier ejercicio que no se hace en una máquina, hacemos trabajar muchos otros músculos también.

La propuesta es:
- Calentamiento: 5' de trote suave, o 3' de comba o saltos en el sitio, o movilización de las articulaciones (rotar hombros, caderas, codos, rodillas, etc)
- TABATA de Vs a una pierna
- 1' de descanso
- TABATA de escalador en oblícuo

Ya sabes que un TABATA son 8x(20'' trabajo + 10'' descanso) y que los 20'' de trabajo son a tope. A tope significa al 100%, que no te guardes nada, que lo des todo, que te dejes los h... Vamos, que a partir de la quinta o sexta repetición deberías no ser capaz de mantener el mismo ritmo por el agotamiento y los 10'' de descanso deberían parecerte 1''.

Con esta sesión vas a trabajar la musculatura abdominal y, al trabajar alta intensidad, se activa la quema de grasa pero no creas que por eso vas a quemar la grasa abdominal ¡error!. Cuando quemamos grasa la quemamos en conjunto, quien te diga que puedes eliminar grasa localizada te está contando un cuento.

Te dejo los vídeos.

Vs a una pierna:


Escalador oblícuo:


¡Anímate! prueba, no pierdes nada.

Nota: para los que me hicisteis notar que los vídeos en vertical son una chapuza, gracias, esta vez en horizontal ;)



Visita mi Blog dentro de los Blogs de Salud en Coobis.