Ejercicio y alimentación: 2015

martes, 22 de diciembre de 2015

Gracias, perdona y por favor.


Gracias por confiar en mi para ayudarte a conseguir tus objetivos.
Gracias por hacerme caso cuando te doy consejos de alimentación.
Gracias por reírte conmigo de tus agujetas.
Gracias por leer mis entradas del blog.
Y gracias por darme la oportunidad de hacer lo que me gusta: usar el movimiento y la alimentación para ayudarte a mejorar tu vida.

Perdona si alguna vez soy muy radical en mis planteamientos, algunos asuntos merecen exponerse en tonos de blanco o negro aunque luego haya muchos grises en cada apreciación personal.
Perdona si alguna vez te has sentido herido/a por mis entradas o comentarios, pero en ese caso no soy yo, eres tú.
Y perdona si alguna vez me he equivocado, espero seguir haciéndolo para poder rectificar, así se aprende.

Por favor, no dejes de moverte en 2016.
Por favor, se consciente de que la industria alimentaria no quiere tu salud, sólo tu dinero.
Por favor, pon tu salud y bienestar por delante de tu imagen o la de tus hijos.

Gracias, perdona y por favor, bonitas palabras para desearte un 2016 lleno de movimiento y cambio.


viernes, 18 de diciembre de 2015

42km #ContraLaObesidadInfantil | Horarios y recorridos

Quedan 4 semanas y 1 día ¿pero quién me ha metido a mi en este lío de

correr 42km por el monte #ContraLaObesidadInfantil? ah, que fui yo solito... 

Pues eso, que me quedan 4 semanas y 1 día ¿apostamos a que el día antes empieza el ansiado invierno y tengo que hacerlo en un crudo y frío día? ¡ojalá! voy a visualizarlo.

Ya he decidido los recorridos, serán los siguientes:

1º Ruta de unos 12km saliendo de Escariche por un cuestón dirección Hontoba. Llegado a un viejo vertedero, giro a la izquierda para volver a Escariche por otro camino. Todo pista ancha entre campos de cereal y encinas. Puede que se quede en 10km dependiendo de por donde vuelva.


2º Ruta de unos 14km, pista ancha también. Escariche-Fuentenovilla-Escariche.


3º El recorrido más bonito, saldré del pueblo por el camino de Yebra y, pasando cerca de un viñedo de un vecino, correré unos km por la cañada Real Soriana entre encinas para volver por el camino de Pozo de Almoguera. Unos 13km.


4º Con eso ya llevaré unos 37-39km así que, para terminar, haré un corto recorrido por el arroyo de Sevel, relativamente en llano, para terminar de machacarme :p y para que me pueda acompañar quien ande por allí sin preocuparse de cuestas, ritmos ni km.

En cuanto al horario, a las 9:00 espero estar en la plaza del pueblo listo para empezar el asunto.

¡Por cierto! os recuerdo que sigue abierto el plazo de donación (aquí toda la información http://luisandes.blogspot.com.es/2015/10/mi-maraton-contralaobesidadinfantil.html) y que si no quieres colaborar con dinero puedes hacerlo difundiendo mi reto en redes sociales ¡toda difusión es poca #ContraLaObesidadInfantil!

Gracias.


¡Ah! durante los 42km grabaré un vídeo (no todos los km :p) que luego publicaré en mi canal de youtube.

Un saludo.

miércoles, 16 de diciembre de 2015

Cómo evitar la ansiedad

"Ansiedad
1. Estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, una intensa excitación y una extrema inseguridad."

Inquietud, inseguridad, excitación. 

La ansiedad NO es un problema, es un síntoma.
La ansiedad es tu subconsciente gritando, eres tu mismo/a intentando que te escuches.
La ansiedad es una necesidad imperiosa de acción, de movimiento.
La ansiedad es una llamada de tu cuerpo al 112.
La ansiedad se evita escuchando a tu cuerpo, pero eso no es fácil, necesitas conectar con tu interior, con tus deseos y sueños. Necesitas silencio y calma para escucharte.
La ansiedad se evita con movimiento, pero un movimiento coherente con tu naturaleza, un movimiento que no te cause más ansiedad, un movimiento que te libere.

La ansiedad es la angustia que siente tu cuerpo por no actuar según sus creencias. Por no hacer lo que te pide.
La ansiedad es la consecuencia de las ataduras.

¿Quieres evitar la ansiedad? libera tu cuerpo y tu mente ¡actúa! ¡haz eso que necesitas hacer! ¡muévete física y mentalmente! ¡rompe las ataduras! se consecuente contigo mismo/a. Alinea tus pensamientos y tus actos.

Muévete, medita, lee, respira, anda descalzo/a, piensa... y vive para ti, no para los demás.

martes, 15 de diciembre de 2015

Cuatro pasos sencillos para vencer la tentación de los atracones en navidad.

Al grano, breve y directo:

1º Lee, si no lo sabes ya, algo sobre el proceso de la digestión. Por ejemplo esto "La digestión es la transformación de los alimentos ingeridos en otras sustancias más sencillas para poder ser absorbidas por el cuerpo (más concretamente por la sangre)" aquí: http://www.areaciencias.com/biologia/que-es-la-digestion.html

2º Recapacita un poco sobre ello. Tu cuerpo es el único que tienes hasta que te mueras ¿le echarías a tu coche gasolina adulterada o con posos? ¿cuidas más a tu coche que a tu cuerpo?

3º Lee los ingredientes de todo lo que vayas a comer.

4º Y ahora... decide si te lo comes o no. Como ves, está en tu mano.

Ya está ¿a qué es fácil?

lunes, 14 de diciembre de 2015

¡El mérito es tuyo! enhorabuena.


«No podemos evitar las pasiones pero sí vencerlas»
Séneca



No puedes evitar los impulsos por comida basura o dulce cuando llegas a casa después de un día de trabajo estresante, pero puedes reconocerlos y no ceder.

No puedes evitar que, después de un año, tu voluntad de lucha contra el dulce se vea mermada, pero puedes ser consciente de que a veces hay que perder una batalla para ganar la guerra. Date unos días de tregua y vuelve a la lucha con fuerzas renovadas.

No puedes evitar que la industria alimentaria te bombardee con mentiras en sus anuncios, tampoco puedes evitar que lo haga con tus hijos, pero puedes cambiar de canal en los anuncios y opinar en alto cuando ves uno. Al que no le guste que no escuche.

No puedes evitar la pereza algunas veces cuando toca entrenar, pero puedes enfrentarte a ella y hacerle un quiebro ¿te da pereza por la noche? cambia ese día y hazlo por la mañana, por poner un ejemplo.

No puedes echar a perder todo lo que has avanzado por unos días malos. Ni puedes ni debes, has recorrido un gran camino, has hecho cosas que no te creías capaz de hacer, has resistido tentaciones que incluso te han hecho ganarte las críticas e incomprensión del resto de gente ¡y lo has hecho tú solo/a!

Enhorabuena, sigue adelante, el objetivo vale la pena.

miércoles, 2 de diciembre de 2015

Corredor | Normas para respetar y ser respetado

Hace años corríamos cuatro gatos, y tres lo hacían habitualmente en pista. En invierno, por mi ciudad, si acaso me cruzaba con uno o dos corredores. En verano el número no aumentaba mucho.

Éramos pocos/as y, por tanto, había sitio de sobra para todos.

Hoy, afortunadamente, eso ha cambiado mucho y la calles, caminos y pistas de atletismo de las ciudades están llenas de gente corriendo ¡eso me gusta! pero, por otro lado, veo situaciones que creo dañan nuestra imagen como corredores.


- Corredores que no son conscientes de que para los peatones se mueven a velocidad anormal y pueden provocar situaciones de riesgo para ancianos/niños.
- Corredores que, yendo por la calzada, provocan situaciones complicadas por no subir a la acera a tiempo cuando pasa un coche.
- Corredores que, en la pista, van trotando en paralelo ocupando las primeras calles.

Y algunas más...

Estas son mis normas de comportamiento como corredor que, creo, ayudan a que no nos vean como un peligro/amenaza en las ciudades.
Teniendo en mente que la ciudad es de todos, que la calzada es para los vehículos y la acera para los peatones, y que la calle 1 de la pista es la única que tiene 400m exactos:

  • En la pista de atletismo:
    • Si estás trotando deja libre la calle uno para quien esté haciendo series.
    • Si estás haciendo series, y hay más gente haciéndolas, lleva tu ritmo y trata de no hacer eses en la calle para que puedan pasar (si van más rápidos) sin tener que hacer cambios bruscos.
    • Cuando acabes cada serie salte al cesped o a las calles 2-8 para no quedarte parado en la 1.
    • Corre siempre en el mismo sentido que lo esté haciendo el resto de la gente, en algunas pistas a veces se cambia de sentido por días.
  •  Por la calle.
    •  Cuando te acerques por detrás a un grupo de gente, sobre todo si hay niños o ancianos, ten en cuenta que vas rápido y no se lo esperan. Pueden hacer movimientos inesperados. Deja sitio suficiente para no chocar con ellos si eso pasa.
    • ¡Ojo! cuando veas un perro, muchas personas llevan correas extensibles y te puedes encontrar una cuerda atravesada en medio de la acera. Son ellos los que lo hacen mal, pero tu el que te vas al suelo. Ten cuidado.
    • En los pasos de cebra ¡cuidado! si se acerca un vehículo puede que no te vea pues para el conductor apareces de golpe en su campo de visión. Asegúrate de que frenan o te han visto antes de cruzar. Para tu si es necesario.
    • Si corres por la calzada (si, es más blando el asfalto que la acera) se consciente, en todo momento, de que eres un elemento extraño y estás en terreno de los vehículos. No te esperan, puede que no te vean y, seguramente, todos asumen que te vas a quitar (y así debería ser). No esperes que te dejen sitio, no tienen porqué hacerlo. Prevee siempre escapatorias como huecos entre los coches aparcados para subir a la acera. ¡Ojo en las rotondas! los corredores tendemos a irnos hacia el centro y, aunque sólo sea un metro, te echas encima de los coches. La calzada NO es nuestro terreno, si la usamos debemos ser muy respetuosos.
Y sobre todo, disfruta del placer de correr por tu ciudad.


¿Añadirías alguna norma? deja un comentario.

Un saludo.

lunes, 30 de noviembre de 2015

Tu primer maratón | Esos del maratón están todos locos

"Empiezas en esto de correr, y decides ir a tu primera carrera popular de corta distancia (comparada con un maratón, claro, no hay carreras cortas como salgas a tope) y te esfuerzas, peleas, sudas, sufres y piensas que eso de correr 42km es una estupidez "¿pero cómo se pueden correr 42km? Esa gente es tonta, vamos no me jodas, pero muy tonta. Eso no es bueno para las rodillas ni para nada, seguro que están todos cascados".


"Yo nunca correría un maratón", piensas."

Del libro "Tu primer maratón", escrito por mi.




CocaCola financia grupo de estudios contra la obesidad

"¡Qué bien! ¡qué bonito! CocaCola se preocupa por la salud de la gente"

[Risa salvaje] JUAAAAAAAJUAJUAJUAJUAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA


El titular de verdad es:

"CocaCola dio forma al grupo Global Energy Balance Network contra la obesidad para influir en sus estudios y que no se ponga el foco en lo que se come/bebe sino en el sedentarismo"

Algo así como:

"Naaaa, tranquiiilos, si no pasa naaaa. Vosotros tomad tanto azúcar como queráis, que si hacéis mucho mucho mucho mucho ejercicio, no pasa naaaa"

Noticias:

http://pulsoslp.com.mx/2015/11/26/coca-cola-creo-grupo-cientifico-para-esquivar-culpa-en-epidemia-de-obesidad/
http://www.forbes.com/sites/nancyhuehnergarth/2015/11/24/emails-reveal-how-coca-cola-shaped-the-anti-obesity-global-energy-balance-network/

Y consecuencias (dimisión de una ejecutiva de CocaCola):

http://www.merca20.com/alta-ejecutiva-de-coca-cola-renuncia-tras-escandalo-por-estudios-de-obesidad/

Que ¿nos seguimos fiando de los consejos nutricionales de asociaciones que aparecen en las cajas de cereales de desayuno, preparados de cacao para desayuno, refrescos, etc?

#ContraLaObesidadInfantil
EL MEJOR REFRESCO EL AGUA





miércoles, 25 de noviembre de 2015

Cómo llevar una dieta baja en hidratos de forma sencilla.


¿Quieres llevar una dieta baja en hidratos pero te confunde tanta receta, tanto porcentaje y
tanta información que corre por la red?

Puedes hacerlo de forma sencilla con una sola norma, si, sólo una:

Reduce al máximo el contenido de azúcares y cereales de tu dieta.

¿Ya está? bueno, podemos complicarlo si quieres, pero entonces tendría que cambiar el título al artículo y, la verdad, no me apetece.

Azúcares y cereales ¿lo tienes claro?

Azúcares: dulces, azúcar, bollería y esos azúcares que la industria esconde en sus comidas para que no te des cuenta ¡pillines! mira las etiquetas. No te fíes de nada, y menos de los zumos de brik, el tomate frito, los refrescos y las bebidas deportivas (del cacao de desayuno mejor tampoco, eso NO es cacao) ¿te he dicho que mires las etiquetas? los ingredientes aparecen por orden de importancia. Si algún azúcar aparece en los primeros puestos ¡chungo!

Cereales: pues eso, cereales, sobre todo refinados o de desayuno. La pasta, el pan y los cereales "fit" esos que en la portada aparece una chica buenorra entran dentro de esta categoría.

Y ya está, ya sigues una dieta baja (más baja) en hidratos.

Ya sólo puedes comer carne, pescado, mariscos, verduras, legumbres, frutas, frutos secos y lácteos ¡si es que no se puede comer de nada! vaya rollo ¿no?

Un saludo.

martes, 17 de noviembre de 2015

Entrenar en ayunas | Quemando grasa.


Entrena en ayunas y quema más grasa.


Polémico asunto. Desde quien dice que hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud,
hasta quien dice que es el remedio a todos los males de la sociedad :p.

Como casi todo, yo creo que ni blanco ni negro.

¿Hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud? a mi me gusta mirar atrás, a nuestros ancestros, que no tenían barritas energéticas, neveras ni comida disponible a todas horas. Es más, normalmente tenían que hacer ejercicio para poder comer (recolectar frutos, cazar un animal, moler el trigo para hacer pan, etc.) así que muy malo no debe ser cuando es un comportamiento evolutivo que hemos repetido durante miles de años.

¿Hacer ejercicio en ayunas es bueno para la salud? sin acudir a los estudios ni a argumentos científicos, mi opinión es que SI ¿que por qué?
  • Psicológicamente te ayuda a independizarte de la comida. No necesitas haber comido en las horas anteriores para hacer ejercicio, no necesitas tener los depósitos siempre cargados.
  • En cuanto a la gestión del tiempo, te libera para hacer ejercicio. No pasa nada por levantarte e irte a correr, hacer crossfit o moverte un rato en un parque.
  • Usando una lógica simple: el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa. Si siempre tienes energía disponible, nunca vas a quemar esos depósitos de energía. Hacer ejercicio en ayunas sería una buena forma de acabar con la energía disponible y tirar de la despensa.
Eso en cuanto a mi opinión.

Ahora te traigo un estudio de http://www.sciencedirect.com que ha caído hoy en mis manos cuyo título es bastante significativo:

Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast

Es decir:

El ejercicio aumenta la oxidación de grasas durante 24h sólo si se hace antes de desayunar.
¿Eso qué significa? que si haces ejercicio antes de desayunar, durante las 24h siguientes tu cuerpo oxidará (quemará) más grasa que si haces ejercicio el resto del día.

Aquí el estudio (en inglés) por si quieres echarle un ojo en profundidad:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352396415301882

Un saludo y gracias por leerme.

lunes, 16 de noviembre de 2015

Maratón #ContraLaObesidadInfantil | Semana 1 (9-15 nov '15)

Llevar un registro público de una preparación implica:
- O cumples el entrenamiento, o tendrás que contar que eres un vago redomado.
- Das visibilidad a lo que haces y cómo lo haces, que no es que sea importante, pero tratándose de este reto y de concienciar a la gente #ContraLaObesidadInfantil, cuanta más visibilidad mejor.

Así que aquí voy.

Considero la semana pasada como la primera de preparación específica. Van a ser 9 semanas (si vienes de preparar medias, hasta con 8 semanas es más que suficiente para un maratón) de acumular km y hacer un poco lo que pueda, como pueda. Hace tiempo que no sigo planes estrictos, y este no va a ser diferente.

  • Lunes. 6:40: rutina de fortalecimiento 4 x 30 (sentadillas + desplantes + flexiones). 120 de cada en total
  • Martes. 6:40: 12xZarzuela rec 30''. Vueltas a un parque cercano que tiene algo menos de 800m. Sobre 3'10'' cada vuelta. 11,2km en total.
  • Miércoles. 18:40: 18,3km a 4'35'' en progresión. Buenas sensaciones estrenando las GT-1000.
  • Jueves. 17:30: sesión de Animal Flow en un parque. Practicando para mi examen de certificación. Ejercicios de fortalecimiento/estiramiento. 
  • Viernes. Descanso (viaje)
  • Sábado. 8:30: trote suave + sesión de Animal Flow en la orilla del Canal del Duero (Tudela)
  • Domingo. 8:15: 19,1km a 4'36'' por el Canal del Duero. En ligera progresión con buenas sensaciones, aunque con algo de guerra del aductor derecho. Mucha niebla que lo hace entretenido al principio pero monótono después de 1h.


martes, 10 de noviembre de 2015

Cosméticos y cáncer de mama.

Acaba de caer en mis manos un estudio de ¡2003! realizado por el doctor James W. centro de investigación del cáncer de América. El título del papel no es otro que:
Coleman en el
Cosmetics and Fragranced Products Pose High Risks for Breast Cancer and Other Illnesses
Que significa algo como:

Los productos cosméticos y perfumados suponen un alto riesgo para el cancer de mama y otras enfermedades
Se te acaba de quedar la misma cara que a mi ¿verdad?

Por resumirte un poco lo que cuenta, aunque luego te dejo el enlace al estudio completo:

  • La relación entre los estrógenos y el cáncer de mama está bien documentada en literatura médica.
  • Las células del pecho de algunas mujerres tienen receptores de estrógenos (ER).
  • El estrógeno que se une a esas células en presencia de algunas sustancias coactivadoras, puede modificar el ADN y originar que la célula crezca sin control produciendo un tumor maligno.

  1. Los cosméticos (la gran mayoría) contienen parabenos (y los geles, champús y jabones de manos). Puedes identificarlos como methyl-, ethyl-, benzyl-, propyl-, butyl- isopropyl- o isobutyl-
  2. Hay estudios que demuestran que los parabenos tienen actividad estrogénica en los receptores de estrógenos (ER) de las células del pecho de la mujer.
  3. Los desodorantes también tienen parabenos (la gran mayoría). 
  4. Los perfumes aplicados directamente sobre la piel del pecho de la mujer TAMBIÉN tienen cierta actividad estrogénica.
El estudio concluye que:

CONCLUSIONS
In view of all the foregoing medical and scientific evidence, clear-thinking people should conclude that the potential for harm is great if breast cancer surviviors use cosmetics and personal care items that contain known human carcinogens or ingredients with proven estrogenic activity.
 Que viene a decir algo como:

A la vista de las evidencias médicas y científicas, las personas de mente clara deberían concluir que el potencial de daño es grande si las supervivientes de cáncer de mama usan cosméticos y productos de cuidado personal que contienen carcinógenos conocidos o ingredientes con actividad estrogénica probada.
 Y tu te preguntarás lo mismo que yo "¿las empresas de cosméticos usan carcinógenos conocidos e ingredientes con actividad estrogénica?"

La respuesta es que si...

Por cierto, el estudio también habla de la promoción de estos productos en hospitales para pacientes que han salido de una operación de cáncer de mama.

El estudio:
http://breastcanceroptions.org/cosmetics_and_fragrances_pose_high_risks_0.aspx

Saca tus propias conclusiones.

La web del "Cancer Research Center of América" es esta http://www.cancerresearchamerica.org/

viernes, 6 de noviembre de 2015

¿Por qué me gusta correr?

Los que nunca lo han hecho dicen que es aburrido y que cansa mucho. En ambas cosas
tienen razón, a veces, sobre todo en cuanto a que cansa.

Los que saben de movimiento y salud dicen que es perjudicial para el cuerpo, que ejecutar los mismos movimientos durante tanto tiempo de forma repetitiva es lesivo. Tienen razón, aunque se pueden combatir esos efectos si no eres sólo corredor (¿"runner"? no se lo que es un "runner"), es decir, si corres pero también te mueves y fortaleces.

Correr, tal cual, es uno de los movimientos básicos del ser humano junto a algunos otros como saltar, trepar o reptar (movimiento natural).

Cansa, aburre y es lesivo, entonces ¿por qué me gusta correr?

Empecé a correr hace 12 años cuando dejé el boxeo. Corria los 15' que era capaz de aguantar de golpe y tenía unas sensaciones horribles, me dolía todo, pero siempre había hecho deporte y correr era una forma flexible (puedes hacerlo casi en cualquier sitio y en cualquier momento) de seguir haciéndolo. Además, es relativamente sencillo, te pones unas zapatillas y sales a correr (esto vale si respetas los tiempos y escuchas a tu cuerpo).

Poco a poco fui corriendo un poco más y, coño, me di cuenta de que después de correr me sentía ¡de puta madre!. Me iba superando a mi mismo poco a poco, ya corría 30' seguidos e iba tardando un poco menos en hacer el recorrido habitual.

¡45'! ya corría 45', eso era la leche ¡qué bien me sentía!

Entonces descubrí que había carreras populares (por aquel entonces, cuando salía a correr en invierno por Torrejón, no me cruzaba con nadie haciendo lo mismo que yo) y decidí apuntarme a una de 10km. Fue la primera edición de la carrera de Alovera, creo ¡joder cómo sufrí! pero oye, que satisfecho terminé y con qué ganas empecé a entrenar para mejorar un poco mis tiempos.

Desde esa carrera hasta ahora han pasado 10 años o así y muchos 10km, muchas medias maratones, unas cuantas maratones y tres ultras (>42km).
Han pasado también muchos entrenamientos, muchos días de viento, de lluvia, de frío o de sufrir en la pista.
Días de risas entrenando en buena compañía.
Días de entrenamientos que sirven para limpiar mierda (nada como un entrenamiento de ritmos fuertes para limpiar la cabeza).
Días de entrenamientos de 2h o más en solitario con mi cabeza. Días de conocerse a uno mismo.

Durante todos estos años corriendo he acumulado experiencias y aprendizajes, he hecho amigos, he conocido a mucha gente, he vivido sensaciones extremas y me he superado a mi mismo decenas de veces.

Ahora ya sabes por qué me gusta correr.

Un saludo.

La foto es de la subida al Veleta 2015. Eso es llegando al km 40 o así, a unos 2500m de altitud y despues de unas 4h de carrera.

jueves, 29 de octubre de 2015

Ideas sencillas para moverte cada día y mejorar tu calidad de vida

¡Toma título sensacionalista y categórico! pero es que estoy convencido de que si lo haces, si te mueves cada día un poco, si te comportas como un homínido, y no como una mesa camilla, tu cuerpo y tu mente te agradecerán ese pequeño esfuerzo.


Te sentirás mejor, ganaras salud (mental y física) y, puede, hasta que ahorres dinero y contribuyas a reducir la contaminación y la generación de residuos. ¡Ah! y harás algo #ContraLaObesidadInfantil si le transmites estas ideas a tus hijos (gracias).

¿Probamos?

Te doy una serie de ideas, pero te pido que me ayudes a completarla. Mándame tus alternativas por correo (luisandes@gmail.com), por FB (Luis Andés Olmedo), por twitter (@LuisAndes) o como comentarios a esta entrada, y yo la iré completando ¡a ver a cuántas ideas llegamos entre todos!

1. Un clásico. No uses el ascensor si no es necesario. Si son 10 plantas, pues paciencia y disfruta de hacerlo distinto a los que se meten en la caja de metal. Si vas con tus hijos, subid todos juntos ¡a ver quien llega primero!

2. Siéntate menos de forma consciente. Cuando vayas una reunión breve, cuando estés en una sala de espera, cuando estés esperando al autobús, cuando tengas 10' en casa sin saber que hacer... no te sientes. Decide quedarte de pie.

3. ¿Vives cerca de tu trabajo? vete andando, el coche gasta dinero, contamina, y no te deja disfrutar de un paseo mañanero ¡el coche es un coñazo a veces!

4. No quedes con un amigo para tomar algo, sino para dar un paseo. (Gracias @Entusiasmadocom)

Ideas de "ElEspi" (gracias)

5. Evita coger el coche para trayectos cortos.

6. Si vas a la compra trata de portar las bolsas y evita los carritos.

7. Si haces ejercicio en un gim, evita sentarte en maquinas, muévete!!!

8. Si te trasladas en transporte publico, bájate 1 o 2 paradas antes y completa tu trayecto a pie.

9. Usa podómetro para medir tus pasos, es una manera de controlar y tratar de caminar un poco. mas cada día.

10. Ponte música y baila!!!

Ideas de "Gabriel" (gracias)

11. Si desayunas como se debe, en el tiempo del descanso no vayas a tomar café, sal a dar un paseo, a hacer compras(cargar bolsas mejora el agarre)


12. Igualmente las tareas del hogar , pueden hacerse mal o aprovechar para hacer sentadillas, paseo del jardinero, etc...

Ideas de @Santacenero (gracias)

13. No uses mando a distancia

14. No uses las escaleras mecánicas

Ideas de @Homominimus (gracias)

15. Tómate un descanso cada pomodoro (25 minutos) y levántate para hacer flexiones o pasear.

16. Proyecto 52 paseos (http://homominimus.com/2015/04/10/proyecto-52-paseos-con-al-menos-52-frikis/).

17.Tener reuniones caminando.

18. Cuando necesites reflexionar, pasea.

19. Reto de los (al menos) 10.000 pasos diarios.

20. Júntate con gente activa: Luis Andés, Robert Sánchez, Santacenero, etc.

21. Abre las puertas con las piernas.

22. Búscate una compañera activa.

23. Sal al campo los fines de semana.

24. Preséntate voluntario para ir por los cafés.

25. Toma el café de pie estés donde estés.

26. Sube y baja escaleras de manera original, así lo pasarás mejor y querrás hacerlo más a menudo. https://homominimus.files.wordpress.com/2014/09/cien-maneras-de-subir-y-bajar-escaleras.pdf

27. Aficiónate a la ornitología.

28. Nada.

29. Escala.

30 Gatea.

31. Arrástrate por el suelo.

32. Salta en vez de usar escaleras para alcanzar la ropa guardada en la parte alta de los armarios.

33. Lee este blog.

Ideas de BEL (gracias)

34. Sentadillas cuando te secas el pelo o te cepillas los dientes.

35. Tirar la basura dos o tres contenedores mas lejos.

36. Aprovechar los entrenamientos de tus hijos para dar un paseo a ritmo mas rapido o dar vueltas a una pista .

37. Levántate con música movidita, ponte los cascos te hará moverte aunque no quieras

38. Adopta un perro (Gracias Quique GilBla)

39. Ponte a ver la tele en cuclillas (Gracias Cristina Manzanilla)

Sigue tu, se me ocurren muchas más pero no voy a ponerlas de momento. Espero tu contribución para hacer una lista enorme que nos ayude a todos.

Gracias.



martes, 20 de octubre de 2015

¡Burpees! | Hazlos si tienes lo que hay que tener

Burpees, pronunciado "burpiis".

Un ejercicio movimiento muy completo que va a poner a prueba tu coordinación, tu equilibrio, tu fuerza y tu potencia ¡ahí es nada! y todo a la vez.

¿Qué es un burpee?

Un burpee es un ejercicio movimiento en el que partimos, bien de bipedestación (estar de pie, coña), bien de posición de plancha:

- Si partes de bipedestación, se trata de doblar las rodillas, apoyar ambas manos en el suelo delante de ti, estirar la cadera a posición de plancha, volver a flexionar y saltar tanto como puedas en vertical para volver a caer de pie. Acabas de hacer un burpee.

- Si partes de plancha, pues lo mismo que acabo de explicarte pero empezando en la posición de plancha.

Para que quede claro, un vídeo:


Como ves, el equilibrio y la concentración son importantes, al acabar, cuando pierdo la segunda también pierdo el primero.

Como ves, se trata de un movimiento muy completo. Trata de hacer burpees durante 1' seguido saltando tanto como puedas ¿cuántos eres capaz de hacer antes de no poder saltar más de 5cm? ;)

Estás trabajando zona abdominal, lumbar, hombro, espalda, brazo, y cuádriceps en extensión y en contracción.

Me puedo imaginar diversas variantes de este movimiento, pero hay una que me gusta especialmente, el burpee con flexión. Es sencillo, se añade una flexión cuando estás en posición de plancha. Así:


¿Cómo lo ves? ¿te animas? te propongo hacer burpees hasta que seas capaz de hacer 30 de golpe, empieza poco a poco. Te aseguro que los cambios que vas a notar van a ser muy significativos.

Prueba y me cuentas.


lunes, 19 de octubre de 2015

Mi maratón #ContraLaObesidadInfantil | Información completa

Para aclarar algunas dudas y dejarlo todo resumido en una única entrada, aquí va de modo
esquemático.

¿De qué se trata?

Es un reto personal para recaudar fondos contra la obesidad infantil. Voy a correr un maratón (42.195 metros mas o menos) por monte en autosuficiencia.

Los procesados y los azúcares son uno de los grandes culpables de la obesidad, por tanto, para ayudar a desmontar una de las manipulaciones de la industria alimentaria, que usa a deportistas profesionales para influir en niños, lo haré sin tomar ningún suplemento ni bebida deportiva cargada de azúcares, colorantes y edulcorantes. Sólo tomaré puré de frutas, agua y puede que algún fruto seco.

¿Dónde y cuándo?

Será en Escariche, bonito, pequeño y acogedor pueblo de la baja Alcarria, el día 16 de enero de 2016. La hora está por definir, pero sobre las 9:00 empezaré a gastar zapatilla. La intención es pasar por el pueblo varias veces, transitando sus caminos y parte de la cañada Real Soriana.

¿Cuánto tardaré?

Depende. De cómo estén los caminos de embarrados si ha llovido, de por dónde pase y qué cuestas afronte, y de quién me acompañe. Estimo que serán un mínimo de 3h30' y un máximo de 5h.

¿A quién voy a donar el dinero?

A Dietética Sin Patrocinadores (http://www.dieteticasinpatrocinadores.org/), una asociación de DN (dietistas nutricionistas) que es y quiere seguir siendo independiente. Por ello, primero tienen que decirme si aceptan mi donación, lo cual me parece perfecto para evitar que se cuelen donaciones de elementos indeseables de la industria alimentaria.

¿Qué puedo hacer para ayudar?

Puedes donar dinero aquí http://contuaventura.muerevacio.es/campaigns/un-maraton-en-la-alcarria-contralaobesidadinfantil/ y, a cambio, yo te haré un regalito si donas más de 3€. En esa web puedes verlo todo.

¿Es una carrera?

¡No! es un reto personal (e intransferible :P)

¿Puedo acompañarte un rato o todo el tiempo?

¡Por supuesto! esto no es sólo una recogida de fondos, es un intento de concienciar contra la obesidad infantil y contra los embites del marketing de la industria alimentaria contra nosotros y, sobre todo, contra las mentes de nuestros hijos.

Puedes acompañarme cuando y cuanto quieras, siempre que no vayas más rápido que yo, que no quiero acabar tirado en un sembrado :p. Si vas más despacio no importa, no tengo prisa ;). Además, seguro que en Escariche están encantados de recibir visitas ¡puedes aprovechar para comprar buena miel alcarreña!

¿Tienes dudas o sugerencias que puedan ayudar?

Mi correo es luisandes@gmail.com

viernes, 16 de octubre de 2015

¿Estás estreñido/a? haz este ejercicio cada día

Dice la RAE que el estreñir es:

"Retrasar el curso del contenido intestinal y dificultar su evacuación."

¿Tienes problemas de estreñimiento? ¿te cuesta sentirte como el/la del anuncio de esos yogures en los que evitan decir "compra nuestros yogures y caga como una reina" y dicen que tienes que tener la barriga feliz?

Es un problema incómodo, si, pero se puede solucionar en muchos casos sin tomar yogures que no valen para nada ¡además es gratis! si no te funciona, pues vas y te compras los yogures, aunque si te digo la verdad, el bacilo ese exclusivo de Danone, con el que nos vacilan en los anuncios, no tiene ningún efecto beneficioso que no tenga un yogur natural normal (si es casero hecho con leche fresca mucho mejor).

Al grano, mi solución para tu estreñimiento, que he comprobado con unas cuantas personas, son sentadillas profundas. 20 cada día. Haciendo sentadilla profunda, cada vez que bajas, tu recto se afloja y el músculo puborectal lo libera más que en la postura en la que estás sentado/a en el retrete. Habrás oido que una postura ideal para defecar es poniendo algo en el suelo del baño para apoyar los pies.

Al grano ¿quieres aliviar tu estreñimiento? haz estas dos cosas:

1º Haz 20 sentadillas profundas (mira las fotos para que veas hasta donde tienes que bajar si puedes) cada día.
2º Pon un par de cajas, un taburete, tres o cuatro libros en el baño, debajo del retrete, para apoyar los pies.


Además, con las sentadillas trabajas la musculatura de las piernas ¡todo son ventajas! :)

Esta es la postura hasta la que tienes que bajar:




miércoles, 7 de octubre de 2015

Mi maratón #ContraLaObesidadInfantil | Ya puedes darme tu pasta

Plataforma de donación elegida, la de Pepe (#MuereVacío) que, por otro lado, gestiona una red social y se está pegando un viaje por Asia para correr y vivir que ya lo quisiera yo.

Aquí puedes hacer tus donaciones, es decir, aquí es donde te pido que hagas una donación #ContraLaObesidadInfantil:
http://contuaventura.muerevacio.es/campaigns/un-maraton-en-la-alcarria-contralaobesidadinfantil/

Puedes donar 3€, 5€, 7€ o 10€. Eso es menos, seguro, de lo que mucha gente se gasta en una semana en refrescos, bollería o comida de mentira. También es mucho menos de lo que muchos niños se tendrán que gastar en tratamientos contra la obesidad o la diabetes si siguen comiendo mierda y haciendo caso a los anuncios de la industria alimentaria.

Te recuerdo que yo NO VOY A QUEDARME UN DURO, no lo necesito para correr el maratón que me he puesto como reto, correr es relativamente barato (aunque algunas carreras ya no lo son, por desgracia). Lo donaré todo.

Recuerda:
- los preparados alimenticios al cacao NO SON CACAO, son azúcar con algo de cacao.
- las galletas, todas (las bio, eco, digestive o como las llamen también), son azúcar, harina y grasas vegetales. NO SON COMIDA, son bollos industriales diga lo que diga la Asociación Española de Pediatría (eso para que te fíes del pediatra en cuestiones de comida): http://www.dimequecomes.com/2015/07/hola-asociacion-espanola-de-pediatria.html
- los refrescos no refrescan, ENGORDAN. Si te quieres refrescar toma limonada o naranjada casera.
- los zumos de brik NO SON ZUMO, son azúcar y algo de fruta, muy poca.
- dale a tu hijo comida de verdad, es difícil como padres, lo se muy bien, pero es lo mejor para su salud.

Un saludo y gracias por tu donación.

Este es uno de los caminos de Escariche por lo que pasaré corriendo mi maratón. En enero estará algo más blanco ¡espero!


viernes, 2 de octubre de 2015

Maratón #ContraLaObesidadInfantil | Mi regalo por tu donación

Sigo adelante con lo del maratón en la Alcarria (en Escariche, Guadalajara). Este fin de semana empiezo la preparación, la mía y la del recorrido que, como adelanté en la entrada anterior del blog, será teniendo Escariche como salida, meta y punto de paso, pero eso ya lo iré contando en otras entradas.

Hoy voy escribir sobre donaciones.

Estoy decidiendo en qué plataforma, de las muchas que hay online, lo hago. Dudo entre dos, una que cobra comisión por cada donación pero me da acceso a una red social con miles de seguidores (publicidad para el evento y, espero, más donaciones, que es de lo que se trata) o una que no cobra comisión pero sin esa visibilidad en redes sociales. ¿Tienes alguna sugerencia? soy todo ojos.

Sea en la plataforma que sea, por donaciones superiores a 10€ voy a hacerte un regalo. Si donas más de 10€ para mi reto te mandaré por correo electrónico una copia de mi libro "Tu primer maratón", que, por cierto, ya tengo listo para sacar a la venta y lo haré en breve.


Tu dirás "¿para qué coño quiero yo un libro de maratón?" pues oye, nunca se sabe, lo mismo te lo lees (es fácil de leer, o eso he intentado) y te pica el gusanillo. Al menos no acabará ocupando sitio en una estantería al ser formato electrónico.

Para donaciones de menos de 10€ también habrá un regalo, ya te lo contaré.

¿A quién le voy a dar el dinero? a los chicos y chicas de http://www.dieteticasinpatrocinadores.org/ que son unos fantásticos DNs (Dietistas Nutricionistas) que están haciendo más por nuestra salud y #ContraLaObesidadInfantil que  todas las asociaciones (patrocinadas) de pediatría de España juntas. Recaude 10€ o 1000€, serán para ellos.

Y recuerda que el maratón lo correré un sábado o un domingo de enero por designar, que espero que sea un día frío para poder disfrutar de la escarcha, y que si quieres acompañarme unos cuantos km o dar palmas en mis pasos por el pueblo estaré encantado.

Un saludo.

martes, 22 de septiembre de 2015

Un maratón en la Alcarria #ContraLaObesidadInfantil

Hoy vengo a escribir sobre mi libro. No, sobre ese libro (guia útil sería más adecuado) sobre maratón que he escrito y está en espera del prólogo no, de ese ya escribiré en otro
momento.

Hoy, decía, vengo a contarte un objetivo personal, aunque voy a llamarlo ilusión o sueño mejor, puesto que tener un objetivo (dependiendo de cómo sea éste) puede añadir ansiedad a ese momento especial de moverse.
Si te mueves con un objetivo demasiado exigente en mente, lo mismo consigues más estrés a cambio, en lugar de menos, y no es eso lo que buscamos con el ejercicio ¿verdad?

Ya te digo que vengo a contarte una ilusión que tengo. ¿Que a tí qué te importa? espero que pueda ayudarte a ver las cosas de otra manera cuando no te apetece, no puedes o no quieres moverte.

Como iba diciendo antes, y a ver si arranco de una vez, voy a contarte algo.

Antecedentes:

Por un lado, este verano he cumplido dos grandes sueños en esto de moverme durante mucho tiempo por montaña, como a mi me gusta. He corrido el TP60km (http://corr3dor.blogspot.com.es/2015/06/gran-trail-de-penalara-2015-trail.html) y la Subida Veleta (http://corr3dor.blogspot.com.es/2015/08/subida-veleta-2015-cronica.html).

Normalmente, cuando no tienes un motivo para hacer las cosas, estas cuestan algo más. Cuando no tienes un motivo para moverte, te cuesta moverte. Cuando no tienes un motivo para comer sano, te cuesta comer sano. Cuando no tienes un motivo para vivir, te cuesta vivir.

Por otro lado, hace tiempo tenía en mente hacer algo #ContraLaObesidadInfantil. Como padre, sufro muy de cerca los ataques y las manipulaciones de la industria alimentaria a nuestros hijos y a nosotros mismos. Hay que tener mucha paciencia, mucho empuje, muchas ganas y mucha constancia para pelear esa batalla.

Ya escribí esta entrada hace unas semanas relacionada con el tema: http://luisandes.blogspot.com.es/2015/09/contralaobesidadinfantil.html

Me gustaría poder denunciar a esa industria, pero no tengo un millón de euros que gastar en abogados.
Me gustaría iniciar una campaña mediática desmontando las mentiras que cuentan en anuncios, en estudios y en patrocinios, pero no tengo un millón de euros que gastar en publicidad.

¿Qué puedo hacer yo? intentar poner mi granito de arena.
¿Y cómo voy a intentar hacerlo? metí los dos puntos anteriores en una coctelera, y me he inventado un maratón en la Alcarria con el que intentar conseguir fondos que donar a alguna organización que si luche efectivamente #ContraLaObesidadInfantil.

Mi ilusión/sueño/reto:

Voy a correr un maratón (más o menos, tampoco pasa nada si salen 42.200 metros) por el monte en la zona de la baja Alcarria. Lo haré en solitario, en autosuficiencia (rellenar agua en alguna fuente como mucho) y en enero, para que haga fresquito. Y será un maratón #ContraLaObesidadInfantil.

Para concienciar de la necesidad de moverse correré esos 42km y pico por el monte.
Para concienciar de la necesidad de comer sano no tomaré otra cosa que no sea agua y comida natural (purés de frutas y algún fruto seco).  Nada de aquarius, powerade, gatorade y otras bebidas cargadas de azúcar y colorantes, no son necesarias.

Mi centro de operaciones será Escariche, un pequeño pueblo cercano a Pastrana, Mondéjar y Loranca de Tajuña. El recorrido está por ver, pero es muy probable que pase 3 o 4 veces por el pueblo.

Bajo monte, encinares, olivares, cereal, nogales, espino albero, romero, tomillo y otras hierbas, de las que las abejas obtienen la materia prima para la tan famosa miel de la zona, serán mi paisaje. Águilas, zorros, corzos y avutardas me ayudarán a distraerme un poco.


Y ahora es cuanto te pido la pasta...

Necesito tu dinero. Ya sea 1€, 10€ o 100€, eso no me importa, pero dame algo.

"¿Para qué?"

Para donarlo TODO a esa organización de la que te he hablado anteriormente y que anunciaré un poco más adelante, tengo que preguntarles si aceptan donaciones particulares.

"¿Qué gano yo con esto?"

Yo gano la satisfacción de entrenar y terminar otro maratón por una zona que cada vez me gusta más, y gano la recompensa de hacer algo #ContraLaObesidadInfantil.

"¿Qué ganas tú con esto?"

Tu ganas la satisfacción de saber que has puesto tu granito de arena #ContraLaObesidadInfantil. Ganas aparecer en mi listado de donantes, si quieres. Ganas mi reconocimiento y mi agradecimiento.


"Quiero donar pasta ¿cómo lo hago?"

Te lo diré en breve, pero será mediante una plataforma independiente que te asegure que no me voy a quedar los millones de euros recaudados.

 "No me lo creo, quiero ver cómo lo haces"

¡Genial! así no estaré solo, puedes acompañarme los 42km y pico, sólo un rato, o esperarme en Escariche para tirar tomates (con un poco de sal y aceite, por favor)


"¿Cuánto esperas recaudar?"

Ni idea, ni p*** idea, la verdad. Supongo que muy poco pero no me importa, yo correré ese maratón y algo habré hecho ya #ContraLaObesidadInfantil si consigo darle publicidad a esto aunque no recaude nada.

¿Tienes más dudas? escribe a luisandes@gmail.com o deja un comentario.

En las próximas entradas te iré contando fecha, recorrido, plataforma de donación, etc.

Gracias por leer.

miércoles, 16 de septiembre de 2015

Movimiento básico | Desplantes

¡Pues anda que no tiene nombres este ejercicio! desplantes, split o zancadas en el sitio, todos son el mismo: desde posición de bipedestación, con las manos inicialmente en la cadera (hay variantes interesantes en esto de las manos, desde subirlas por encima de la cabeza hasta añadirle peso), damos una zancada hacia adelante (o hacia atrás como vamos a ver) bajando tanto como sea posible hacia el suelo para volver a bipedestación.

"Vale ¿y pa qué?"

Cuadriceps, isquiotibiales, tobillos, abdomen en menor medida y, el trabajo para mi más interesante de este ejercicio: aductores (cuando apoyamos y bajamos las dos piernas hacen un importante trabajo de estabilización).

"¿Variantes?"

Tres relativamente sencillas.

Desplante:

Ya ves que no es muy complicado, pero mira qué trabajo hace el cuádriceps en cada bajada.

Desplante invertido:

Lo mismo pero hacia atrás. Este tiene algo más de dificultad, prueba.

Desplante mixto (el nombre me lo he inventado, si tienes uno mejor soy todo oidos):


Este ya tiene su miga, lo que más te costará será mantener el equilibrio en las transiciones, señal de que estás trabajando la musculatura estabilizadora ¡bien! buenas noticias.

Hay una versión más, el desplante con salto, ese lo dejo para otra ocasión (junto a la sentadilla con salto)

¿Dudas? pregunta.

martes, 15 de septiembre de 2015

#ContraLaObesidadInfantil



Como padre, como entrenador, como deportista y como ciudadano preocupado por mi
sistema de salud:

- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra la industria alimentaria y sus estrategias de manipulación
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra el abuso del azúcar en los alimentos dirigidos a niños
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra el consumo de refrescos
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra los restaurantes de comida rápida
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra los zumos de brik
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra las meriendas para niños hechas en una fábrica
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra los desayunos a base de galletas o cereales
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar contra el sedentarismo

Y también:

- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de la comida sin códigos de barras
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de la comida de la abuela
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de las meriendas con fruta de la que se come a mordiscos
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de los bocadillos de jamón o queso
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de la carne comprada en la carnicería
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de los boquerones fritos
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de las lentejas
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor del cocido
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor del pescado comprado en la pescadería
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de la leche entera
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de los zumos naturales
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de desayunar un vaso de leche y una tostada con aceite y/o con jamón
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de desayunar un batido con un plátano, leche, copos de avena  y miel
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor de la salud de los niños
- Estar #ContraLaObesidadInfantil es estar a favor del movimiento infantil por medio de cualquier deporte o baile

¿Estás #ContraLaObesidadInfantil?

martes, 8 de septiembre de 2015

El paddle | Lesiones y soluciones

- "No es paddle, cazurro, es pádel"
- Eso pensaba yo, pero después de buscar "pádel" en la web de la RAE, me redirige a "paddle": http://buscon.rae.es/drae/srv/search?id=JaJdBm7mqDXX2ole4WP5

A lo que iba ¿juegas al paddle? ¿vas a clases de paddle? ¿lo practicas una vez a la semana? ¡Genial! te mueves, aunque sea en un cuadrado de 5x10 rodeado de materiales artificiales, pero te mueves.

¿Y qué tal? ¿alguna molestia? ¿los hombros tal vez? ¿la espalda? ¿rodillas? ¿gemelos? ¿talones?

- "Estás preguntón hoy"
- "Vale, ya voy al grano"

Sabes que el paddle (que feo queda escrito) cuenta como deporte ¿no? y no sólo para tomarte una cervecita después. Va, la última pregunta ¿cuántos casos de lesiones en jugadores de paddle conoces? ¿cuantos gemelos rotos total o parcialmente? ¿y tendones de aquiles? uy, han sido 3 preguntas, si que estoy preguntón, si. Yo conozco unos cuantos casos.

¿Y sabes por qué hay tantas lesiones en paddle? yo si, son varios los motivos:

1º El paddle es un deporte agresivo con tus músculos y tendones, sobre todo rodillas, gemelos y su inserción en el talón, el tendón de aquiles. Piensa, se trata de un deporte en un espacio reducido basado en cambios de dirección y ritmo bruscos.
2º Los que practicáis paddle no sois conscientes de la necesidad de un buen calentamiento y unos estiramientos después, y no lo sois por que lo véis como un entretenimiento, no como un deporte exigente. Nadie os ha dicho que si no calentáis y no estiráis después un poco, os podéis romper un gemelo o el aquiles.
3º Muchos de los practicantes de paddle NO HACÉIS otro deporte en toda la semana, es más, muchos NO OS MOVÉIS en toda la semana y, por tanto, vuestra musculatura y tendones es sometida a un esfuerzo extremo el día del partido.

Si juegas al paddle y quieres mantener las lesiones a raya, haz un calentamiento de unos 10' o 15' antes del partido y unos estiramientos después.

Un saludo.

Nota: ¡no me gusta la palabra paddle! que conste :)


miércoles, 2 de septiembre de 2015

Tu primer maratón | El libro (mi libro)

Disponible en las próximas semanas el libro (mi libro, mi primer libro).

[TU PRIMER MARATÓN]

El maratón sin complicaciones ni estrés añadido.


¿No sabías nada? hasta hace unos meses yo tampoco, pero me propuse comprobar eso que dicen sobre afrontar los miedos, dar un primer paso antes de ver el camino y tal... y aquí estoy.

¿Te interesa? puedes escribirme a luisandes@gmail.com para saber más detalles.

Un saludo.

lunes, 31 de agosto de 2015

Coge la lanza, nos vamos de caza | Persistencia

Puede ser la lanza, el arco, el cuchillo, la honda o el reloj y las zapatillas, como prefieras, el caso es que nos vamos de caza.

- "Ya se le ha ido la olla otra vez a Luis
- Suele pasarme. Corriendo por los montes se me ocurren ideas raras.

Algunos de nuestros ancestros practicaban un método de caza (para alimentarse y sobrevivir) que hoy conocemos como caza por persistencia, puede que hayas oido hablar de ello o hayas leido algo, si eres corredor habitual y te interesa el mundo del maratón.

La caza por persistencia trata de perseguir al animal hasta agotarlo, de PERSISTIR en la tarea hasta que el cazado no puede más y se derrumba por debilidad, por hambre, por sed, fruto de las heridas o por todo lo anterior. La clave es PERSISTIR. 

Pero la caza por persistencia no se trataba de correr durante mucho tiempo detrás del animal, no olvidemos que no había barritas energéticas y que la posibilidad de beber se veia restringida al agua que pudiéramos portar o al que encontráramos en el camino. Correr hasta reventar no parecería lo más inteligente, acabaríamos siendo el cazador cazado. 
No, la caza por persistencia se trataba de andar mucho, trotar otro tanto, esprintar cuando fuera necesario y, en el camino, saltar (un arroyo), reptar (entre la vegetación alta), trepar (un arbol) y hacer cualquier ejercicio o movimiento necesario para ocultarse, superar los obstáculos y PERSISTIR en la caza.

Y creo que ese método de caza se puede aplicar al entrenamiento actual ¿qué tal sesiones de entrenamiento basadas en lo siguiente?
- Alternancia de tramos andando, corriendo y esprintando (la duración y el número de tramos dependerían de cada cazador). Puede ser un entrenamiento de carrera MUY intenso con la variedad que aportan los distintos ritmos, incluso para montaña.
- Con el tiempo se van intercalando otro tipo de movimientos, ya sea entre tramos, ya sea en medio de un tramo. Movimientos aprovechando el terreno o movimientos simulando lo que haríamos cazando (sentadilla, flexiones, dominadas, saltos...). Se me ocurren mil combinaciones para complicarlo y hacerlo MUY entretenido, MUY duro y MUY efectivo.

Yo llevo un tiempo probando, y me gusta.
La gente que entrena conmigo han empezado este mes, espero que les guste, ya se acordarán de mi cuando toque cazar un búfalo en un terreno roto lleno de accidentes geográficos...

Y tu ¿te animas a probar?

Caza por persistencia > entrenamiento persistente.

Un saludo.

Nota: habrás notado que he remarcado (en mayúsculas) la palabra PERSISTIR, es el mensaje oculto de esta entrada. PERSISTIR es la clave de todo en la vida, no sólo del deporte. PERSISTIR es seguir adelante. PERSISTIR es mantener tu sueño e ir a por el. PERSISTIR es entrenar cuando graniza. PERSISTIR es resistir los embites de la pereza, la desgana y el desánimo. PERSISTE.


 

miércoles, 12 de agosto de 2015

Movimiento básico | Sentadillas

Inicio con esta una serie de entradas con ejercicios de movimiento básicos.

Básicos por ser sencillos, básicos por necesitar poco o nada de material y básicos, sobre todo, por ser fundamentales.

Empiezo por la sentadilla, un ejercicio en el que se trabaja, fundamentalmente, el tren inferior (cuadriceps, glúteos, movilidad de cadera, movilidad de tobillos, fortalecimiento del pie, etc).

Para cualquier ejercicio podemos imaginar decenas de variantes, tantas como modos distintos de ejecutarlo se nos puedan ocurrir sin hacernos daño, pero te propongo unas cuantas que creo son suficientes.

Sentadilla normal

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos hasta que el culo y las rodillas estan en la misma línea horizontal.
 



Sentadilla profunda

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos todo lo que podamos.



Sentadilla a una pierna

Un pie apoyado en el suelo y la otra pierna, bien flexionada (versión más sencilla), bien estirada (versión difícil). Flexionamos la pierna que está apoyada en el suelo para bajar, hasta donde puedas, manteniendo el torso tan recto como sea posible. Si al principio no eres capaz de hacerlo sin apoyo puedes agarrarte a una mesa/silla/palo para mantener el equilibrio. Con esta sentadilla se hace un trabajo importante de estabilización.



Sentadilla normal o profunda con peso

Misma ejecución pero con un peso en las manos, ya sea una mancuerna como en la foto, una piedra, una bolsa con peso o, por qué no, un cartón de leche, todo vale, sólo tienes que prestar atención a la postura de la espalda para que no se curve. Mira la foto.


El peso podrías sostenerlo también con los brazos estirados al frente, trabajando así la musculatura de los hombros. Eso si, si el peso es importante puede desequilibrarte y podrías hacerte daño.

Ves que en esta última foto estoy descalzo, y ves cómo mis dedos (sobre todo el gordo) están trabajando para mantenerme firme en el suelo. Eso, con zapatillas, es muy dificil de conseguir y, por tanto, el trabajo de fortalecimiento del pie es descalzo como mejor se consigue, te lo recomiendo.

Haz las sentadillas descalzo/a siempre que puedas:


Sentadilla asimétrica
Es un paso intermedio entre la normal y la sentadilla a una pierna. Prepárate para hacer una sentadilla normal o profunda pero pon un pie un poco en alto, vale un libro, un bordillo o un banco.

Sentadilla con salto
Esta es intensa. Haz una sentadilla normal o profunda pero desde abajo impúlsate para saltar en vertical y volver a caer en posición de sentadilla.

La cara de velocidad es opcional

¿Dudas o comentarios? no dudes ¡escribe y dime lo que te apetezca!

Un saludo.
Visita mi Blog dentro de los Blogs de Salud en Coobis.