Coge la lanza, nos vamos de caza | Persistencia

Puede ser la lanza, el arco, el cuchillo, la honda o el reloj y las zapatillas, como prefieras, el caso es que nos vamos de caza.

- "Ya se le ha ido la olla otra vez a Luis" 
- Suele pasarme. Corriendo por los montes se me ocurren ideas raras.

Algunos de nuestros ancestros practicaban un método de caza (para alimentarse y sobrevivir) que hoy conocemos como caza por persistencia, puede que hayas oido hablar de ello o hayas leido algo, si eres corredor habitual y te interesa el mundo del maratón.

La caza por persistencia trata de perseguir al animal hasta agotarlo, de PERSISTIR en la tarea hasta que el cazado no puede más y se derrumba por debilidad, por hambre, por sed, fruto de las heridas o por todo lo anterior. La clave es PERSISTIR. 

Pero la caza por persistencia no se trataba de correr durante mucho tiempo detrás del animal, no olvidemos que no había barritas energéticas y que la posibilidad de beber se veia restringida al agua que pudiéramos portar o al que encontráramos en el camino. Correr hasta reventar no parecería lo más inteligente, acabaríamos siendo el cazador cazado. 
No, la caza por persistencia se trataba de andar mucho, trotar otro tanto, esprintar cuando fuera necesario y, en el camino, saltar (un arroyo), reptar (entre la vegetación alta), trepar (un arbol) y hacer cualquier ejercicio o movimiento necesario para ocultarse, superar los obstáculos y PERSISTIR en la caza.

Y creo que ese método de caza se puede aplicar al entrenamiento actual ¿qué tal sesiones de entrenamiento basadas en lo siguiente?
- Alternancia de tramos andando, corriendo y esprintando (la duración y el número de tramos dependerían de cada cazador). Puede ser un entrenamiento de carrera MUY intenso con la variedad que aportan los distintos ritmos, incluso para montaña.
- Con el tiempo se van intercalando otro tipo de movimientos, ya sea entre tramos, ya sea en medio de un tramo. Movimientos aprovechando el terreno o movimientos simulando lo que haríamos cazando (sentadilla, flexiones, dominadas, saltos...). Se me ocurren mil combinaciones para complicarlo y hacerlo MUY entretenido, MUY duro y MUY efectivo.

Yo llevo un tiempo probando, y me gusta.
La gente que entrena conmigo han empezado este mes, espero que les guste, ya se acordarán de mi cuando toque cazar un búfalo en un terreno roto lleno de accidentes geográficos...

Y tu ¿te animas a probar?

Caza por persistencia > entrenamiento persistente.

Un saludo.

Nota: habrás notado que he remarcado (en mayúsculas) la palabra PERSISTIR, es el mensaje oculto de esta entrada. PERSISTIR es la clave de todo en la vida, no sólo del deporte. PERSISTIR es seguir adelante. PERSISTIR es mantener tu sueño e ir a por el. PERSISTIR es entrenar cuando graniza. PERSISTIR es resistir los embites de la pereza, la desgana y el desánimo. PERSISTE.


 

Movimiento básico | Sentadillas

Inicio con esta una serie de entradas con ejercicios de movimiento básicos.

Básicos por ser sencillos, básicos por necesitar poco o nada de material y básicos, sobre todo, por ser fundamentales.

Empiezo por la sentadilla, un ejercicio en el que se trabaja, fundamentalmente, el tren inferior (cuadriceps, glúteos, movilidad de cadera, movilidad de tobillos, fortalecimiento del pie, etc).

Para cualquier ejercicio podemos imaginar decenas de variantes, tantas como modos distintos de ejecutarlo se nos puedan ocurrir sin hacernos daño, pero te propongo unas cuantas que creo son suficientes.

Sentadilla normal

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos hasta que el culo y las rodillas estan en la misma línea horizontal.
 

Sentadilla profunda

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos todo lo que podamos.

Sentadilla a una pierna

Un pie apoyado en el suelo y la otra pierna, bien flexionada (versión más sencilla), bien estirada (versión difícil). Flexionamos la pierna que está apoyada en el suelo para bajar, hasta donde puedas, manteniendo el torso tan recto como sea posible. Si al principio no eres capaz de hacerlo sin apoyo puedes agarrarte a una mesa/silla/palo para mantener el equilibrio. Con esta sentadilla se hace un trabajo importante de estabilización.

Sentadilla normal o profunda con peso

Misma ejecución pero con un peso en las manos, ya sea una mancuerna como en la foto, una piedra, una bolsa con peso o, por qué no, un cartón de leche, todo vale, sólo tienes que prestar atención a la postura de la espalda para que no se curve. Mira la foto.

El peso podrías sostenerlo también con los brazos estirados al frente, trabajando así la musculatura de los hombros. Eso si, si el peso es importante puede desequilibrarte y podrías hacerte daño.

Ves que en esta última foto estoy descalzo, y ves cómo mis dedos (sobre todo el gordo) están trabajando para mantenerme firme en el suelo. Eso, con zapatillas, es muy dificil de conseguir y, por tanto, el trabajo de fortalecimiento del pie es descalzo como mejor se consigue, te lo recomiendo.

Haz las sentadillas descalzo/a siempre que puedas:

Sentadilla asimétrica
Es un paso intermedio entre la normal y la sentadilla a una pierna. Prepárate para hacer una sentadilla normal o profunda pero pon un pie un poco en alto, vale un libro, un bordillo o un banco.

Sentadilla con salto
Esta es intensa. Haz una sentadilla normal o profunda pero desde abajo impúlsate para saltar en vertical y volver a caer en posición de sentadilla.

La cara de velocidad es opcional

¿Dudas o comentarios? no dudes ¡escribe y dime lo que te apetezca!

Un saludo.

Propuesta HIIT zona media (Core) | El incinerador de grasa

¡Hola! ¿ya probaste mi propuesta de HIIT 10' (http://luisandes.blogspot.com.es/2015/07/propuesta-hiit-10-ups-cruzados-y.html)? seguro que lo haces tres o cuatro veces por semana en la playa ¿a que si? lo estoy viendo, y también las caras de envidia de la gente. Tu crees que te miran y piensan "mira el/la friki ese/esa, haciendo el chorra aqui en la playa" o "¡ja! qué ridículo, mira como le botan los michelines" pero no, te equivocas, lo que en realidad piensan es "coño, que envidia, se pone a hacer ejercicio y le importa una mierda lo que pensemos" o "a mi me gustaría, pero no me atrevo".

Bueno, que me desvío, ya te conté lo que era el HIIT y hoy te propongo otra sesión breve pero intensa. Dos ejercicios de trabajo de la zona media (abdominales, lumbares, oblícuos) principalmente pero, como con cualquier ejercicio que no se hace en una máquina, hacemos trabajar muchos otros músculos también.

La propuesta es:
- Calentamiento: 5' de trote suave, o 3' de comba o saltos en el sitio, o movilización de las articulaciones (rotar hombros, caderas, codos, rodillas, etc)
- TABATA de Vs a una pierna
- 1' de descanso
- TABATA de escalador en oblícuo

Ya sabes que un TABATA son 8x(20'' trabajo + 10'' descanso) y que los 20'' de trabajo son a tope. A tope significa al 100%, que no te guardes nada, que lo des todo, que te dejes los h... Vamos, que a partir de la quinta o sexta repetición deberías no ser capaz de mantener el mismo ritmo por el agotamiento y los 10'' de descanso deberían parecerte 1''.

Con esta sesión vas a trabajar la musculatura abdominal y, al trabajar alta intensidad, se activa la quema de grasa pero no creas que por eso vas a quemar la grasa abdominal ¡error!. Cuando quemamos grasa la quemamos en conjunto, quien te diga que puedes eliminar grasa localizada te está contando un cuento.

Te dejo los vídeos.

Vs a una pierna:

Escalador oblícuo:

¡Anímate! prueba, no pierdes nada.

Nota: para los que me hicisteis notar que los vídeos en vertical son una chapuza, gracias, esta vez en horizontal ;)

Me cago en la perfección

"Un cuerpo perfecto"
"El cutis perfecto"
"Los abdominales perfectos"
"El culo perfecto"

Iros a la mierda ya, hombre.

¿Qué es el cuerpo perfecto? ¿el del chico del anuncio retocado con photoshop? ¿el del modelo que lleva dos meses sufriendo para llegar con el mínimo de líquido y grasa al día de las fotos? el cuerpo lo tendrá perfecto, pero la cabeza la tiene hecha un asco.

¿Es el cuerpo perfecto el de la modelo escuálida de esa revista? si, esa, la que da asquito verla de lo flaca que está. No, espera, el cuerpo perfecto es el de la otra, la de la revista de fitness: un culazo de la leche, unos pechos turgentes, ojazos, piernas y brazos bien formados y duritos ¡esa! !ese es el cuerpo perfecto! si, durante unos días o unos meses.

¡Que os vayáis a la mierda! ¿se me oye?

¡Ah! que no se me pase, sea como sea tu cuerpo, tus tetas, tu culo, tus biceps o tus cuádriceps ¿a qué no huele a rosas cuando cagas?

Otra nota fuera de contexto, hoy escribo a lo loco, tendrás que perdonarme o dejar de leer: ¿cuánto tiempo aguantas hablando con un cuerpo perfecto que tiene una cabeza vacía encima de los hombros?

NO SOMOS PERFECTOS (según esos estándares). NI FALTA QUE HACE.

¿Y qué es la perfección? la perfección eres tu (y yo también, yo soy perfecto... y humilde, ja ja ja).

La perfección es llevar una vida coherente, alejada de las imposiciones de la industria estética y de las mentiras de la industria alimentaria.
La perfección es sentirte bien, es moverse, es estar sano.
La perfección NO es una imagen.
La perfección NO es una crema o una pastilla.

La perfección, para mi, es que en tu vida haya movimiento y salud. La perfección es que busques tu bienestar interno. La perfección es que tu cuerpo (sea como sea este), tu mente y tus pensamientos vayan en el mismo tren al mismo sitio.

¿Eres perfecto/a? yo si, no siempre, pero a veces si.

Un saludo.

La culpa de esta entrada es de @homominimus, de su blog (http://homominimus.com) y, en concreto, de los puntos C, E, G, K y sobre todo Q de esta entrada: http://homominimus.com/2015/07/09/33-secretos-que-nunca-revelare-para-llegar-a-ser-un-bloguero-de-exito/

Por cierto, por tu salud mental te recomiendo encarecidamente leerle, es un friki de cuidado.

Propuesta HIIT 10' | UPs cruzados y Jumping Jacks

¿Qué es el HIIT?

Las siglas vienen de High Intensity Interval Trainning, que en nuestra lengua quiere decir entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Es un tipo de entrenamiento relativamente nuevo (al menos el nombre) que en poco tiempo consigue resultados bastante buenos a nivel muscular, cardiovascular y metabólico. Se puede ejecutar de muchas formas, variando la duración de los intervalos y de los descansos, pero a mi me gusta la variante conocida como TABATA: 8 repeticiones de 20'' a tope (alta intensidad ¿recuerdas?) descansando 10''. En 4' has hecho un TABATA (lo llaman el milagro de los 4' los anglosajones).

Un TABATA puede ser relativamente sencillo (lo cual no quiere decir que no vayas a tener agujetas), como por ejemplo uno de jumping jacks, o puede ser un delicioso infierno como, por ejemplo, uno de burpees con flexión o uno de sprints.

Te propongo una sesión de HIIT de iniciación sencilla para que ejecutes siempre que tengas 10' y te apetezca algo de intensidad y movimiento ahora en verano. Se trata de:

- TABATA de jumping jacks (4')
- 2' de descanso
- TABATA de UPs cruzados (4')

Antes de empezar trota unos minutos y haz un pequeño calentamiento de hombros y cadera (rotaciones).

Te recuerdo, otra vez, que se trata de un ejercicio de alta intensidad. Es probable que cuando lleves 4 repeticiones, si lo estas haciendo a tope, los 10'' te parezcan 2 y los 20'' de ejercicio te parezcan 5 minutos ¡eso es que vas bien!

Te dejo con los vídeos de los dos ejericicios para los que Isa, responsable del área de terapias antiestrés, me ha echado una mano. Como puedes ver no necesitas grandes alardes ni modernas instalaciones, una encina (vale cualquier otro arbol que te de un poco de sombra) y un suelo relativamente llano es todo lo necesario.

Jumping Jacks:

UPs cruzados:

Disfruta, y si tienes agujetas ¡cuéntamelo!

Nota mental: no grabes los vídeos en vertical ¡ceporro!

Añadiendo estrés al estrés ¿el ejercicio te libera?

Llevo algunos años en el mundillo de las carreras populares y he visto muchos casos (yo
mismo fui uno de ellos) de gente a la que las carreras les suponen una fuente añadida de nervios, frustración y ansiedad, de estrés al fin y al cabo ¿eres tú un caso más?

Empiezas a hacer deporte para liberar el estrés de tu vida diaria (no debería ser ese el motivo principal, pero es una gran ayuda ciertamente) y el deporte acaba sumando estrés al estrés debido al modo en que te tomas los retos que te planteas.

He conocido gente (yo he sido uno de ellos) que se ponía nerviosa, y hasta llegaba a no hacer el entrenamiento, los días que tocaban series por el miedo a no poder hacerlas a los ritmos previstos.

He conocido gente (yo he sido uno de ellos) que se retiraba de una carrera por salir sólo a buscar marca y no poder llevar el ritmo previsto.

He conocido gente (yo no he sido uno de ellos) que llegaba a tener ansiedad de pensar en los rivales de una carrera en pista.

He conocido gente (yo he sido uno de ellos) que ha estado a punto de dejar de correr por estar quemado de pensar en ritmos, distancias y tiempos.

¿No tienes ya bastante estrés en tu vida diaria? ¿necesitas más?

Pasa de ritmos, que le den a las marcas, a la mierda los tiempos de las series.

Entrena lo mejor y más duro posible dentro de tus apetencias y posibilidades. Disfruta cada entrenamiento, ya sea una tirada de 2h30' o unas series volando bajo en pista. Aprende a apreciar el esfuerzo que le pones a cada zancada, que cada metro entrenado sea un reto conseguido. Si no sale el ritmo A, que salga el ritmo B ¿qué coño importa? el caso es hacerlo.

¿Se pone el felino nervioso antes de cazar?

Y el día de la carrera no lo tires al cajón de las situaciones estresantes. Has entrenado todo lo que has entrenado para estar ahí ese día. Para poder salir y terminar y, sobre todo, para poder VIVIR cada metro, desde el primero.

¿Has entrenado y lo has disfrutado? ahora sal y corre, ya te preocuparás del reloj en meta, si es que te preocupa cuando tengas la sonrisa en la boca.

No conviertas el deporte en una obligación más, ya tienes bastantes.

Estoy gorda ¿qué puedo hacer?

Hola, voy a ser escueto y directo. Aqui van dos claves para que, si quieres, empieces hoy mismo a ponerle remedio a tu problema.



- Clave 1: Cambia la estantería del supermercado por el mostrador de la verduleria, de la carnicería y de la pescadería. Come comida de verdad. DEJA LOS REFRESCOS, LOS ZUMOS, LOS BATIDOS y LOS DULCES.

- Clave 2: Empieza a moverte YA.

Notas: 

Uso la palabra gorda con mucho cuidado y respeto, soy muy consciente de que hay niñas y mujeres con serios problemas que, gracias a la mercadotecnia entre otras cosas, se ven gordas siendo esqueletos andantes y llegan al punto de dejarse morir. Soy consciente también de que puede no gustarte el término, pero si has leido el artículo, bien te interesa el tema, bien te consideras gorda tu misma y por tanto, espero no te ofenda que yo escriba lo que piensas tu aunque no lo piense yo.

He escrito que puedes ponerle remedio a tu problema pero NO es un problema estético el tuyo:
- Si de verdad tienes sobrepeso, tu problema es de salud.
- Si no tienes sobrepeso, tu problema es de autoestima.

Empecemos por concienciarnos de que casi TODO lo que nos venden sobre estética, salud y felicidad es sólo una estrategia para ganar más dinero. No vas a ser más feliz por comprar esa falda de la 38 ni por beber esa bebida. Tu felicidad NO depende de una talla, de una crema, de un evento social o de unos dientes más blancos. NO LES PERMITAS CONTROLAR ESO.