Ejercicio y alimentación: 12 meses | 12 ejercicios | Octubre

martes, 30 de septiembre de 2014

12 meses | 12 ejercicios | Octubre

¿Cómo han ido los fondos de septiembre? ¿has notado algún cambio a nivel físico, sobre todo en hombros, pecho y parte alta de la espalda? te propongo que, si quieres, hagas hoy la prueba de máximos a ver cuantos fondos eres capaz de hacer de golpe y si son más de los que hiciste a principio de mes.

Vamos con octubre. Hemos trabajado tren inferior con las sentadillas y tren superior con los fondos así que para este mes te propongo un ejercicio de zona media, eso que llaman el "core" y que no se trata ni más ni menos que de toda la musculatura que soporta el torso: faja abdominal, lumbares, oblícuos y musculatura interna de la zona.

Noooo, con el ejercicio de este mes no vas a conseguir una tableta como la de Hugh Jackman:


Pero vas a desarrollar la fuerza en toda la musculatura abdominal y lumbar, con los múltiples beneficios que eso tiene para tu postura corporal y para tu columna.

Venga va, voy con el ejercicio, se trata de planchar, digoooo, de hacer plancha ¿y eso cómo se hace? pues así:


Aunque no es necesario estar desnudo/a ni subirse a una mesa.

Ya en serio, la plancha es esto:


Aunque entiendo que prefieras alguna de las dos fotos anteriores, yo también.

Para este mes te propongo 2 tipos de plancha y varios tiempos. Ya sabes, el ejercicio hay que hacerlo TODOS los días.

Nivel 1 (Plancha como en la foto anterior):
- 15sg
- 30sg
- 45sg
- 1'

Nivel 2 (Plancha a 1 pierna):
- 15sg por pierna
- 30sg por pierna
- 45sg por pierna
- 1' por pierna


Haz la prueba en nivel 1 a ver cuánto aguantas, si llegas a 1' pasa a nivel 2. El tiempo de los que pongo que esté inmediatamente por debajo de lo que has aguantado será el tiempo que tengas que hacer cada día, es decir, si has aguantado 37sg en nivel 1 tendrás que hacer 30sg cada día. Si has aguantado 20sg por pierna en nivel 2, pues tendrás que hacer 15sg cada día.

Si cuando lleves unos días te resulta fácil, pasa de nivel, es gratis ;)

IMPORTANTE: fíjate en mi postura (O en la de la chica, como prefieras. La de Hugh Jackman no vale para este propósito, pero si quieres también puedes fijarte de nuevo). Cuerpo totalmente recto y glúteos y abdominales contraídos.

8 comentarios:

  1. Me pongo a ello, las sentadillas y las flexiones me han funcionado. Seguramente le prestaré más atención a la postura de la chica.

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  2. Lo entiendo (que te fijes en la chica) y me alegra que te hayan funcionado los retos anteriores, gracias por comentar.

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  3. Bueno Luis ... Septiembre fue genial ... Aun sigo haciendo mis 45 cada día q entreno ... Y ahora tb el día q trabajo pierna hago 3 series de 10+10 piernas abiertas puntas hacia afuera y otra con pies juntos ....
    El resultado es muy bueno y rápido ...
    Mes de octubre ... Sinceramente he hecho del mes ... 20 días ... Eso si en Trx y suelo ... Hoy he podido hacer 16 de continuo ... No mas ... Pero me noto mas fuertes los brazos .. Tb es cierto q últimamente he cambiado mi entreno a trabajar con mi propio peso en Trx y biseries de músculos ...
    Mes de noviembre ... Espero cumplir el reto todos los días ... Es un ejercicio muy fácil de realizar en cualquier sitio ....
    Espero q mis comentarios te sirvan ... Gracias muy friend

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  4. Gracias Marian, claro que sirven. Un minuto diario todos lo tenemos, prueba nada más levantarte cada mañana.

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  5. ¿¿¿Llego tarde a los 12 meses???

    :-D

    Me incorporo, desde el miércoles, al patético nivel 1 con 30", como no has puesto nada de repeticiones ni nada por el estilo he marcado 4*30"

    Gracias Luis.

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  6. Llegas justo a tiempo de empezar ;)

    No dije nada de repeticiones porque no hay que hacerlas, pero si quieres y tienes tiempo adelante, yo marco unos mínimos. ;)

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  7. ooooops pues pensé (mal hecho) que habría repeticiones. Una vez bien leido pone "al día". Pues si no te importa el cambio, haré 4*30" en cuya rec aprovecho para hacer 'La Cobra' (estiramiento abdos), otros 30". Así se queda en 4*(30" plancha + 30" cobra) ;-)

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  8. Si a ti te cuadra, me parece bien.

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