Movimiento básico | Sentadillas

Inicio con esta una serie de entradas con ejercicios de movimiento básicos.

Básicos por ser sencillos, básicos por necesitar poco o nada de material y básicos, sobre todo, por ser fundamentales.

Empiezo por la sentadilla, un ejercicio en el que se trabaja, fundamentalmente, el tren inferior (cuadriceps, glúteos, movilidad de cadera, movilidad de tobillos, fortalecimiento del pie, etc).

Para cualquier ejercicio podemos imaginar decenas de variantes, tantas como modos distintos de ejecutarlo se nos puedan ocurrir sin hacernos daño, pero te propongo unas cuantas que creo son suficientes.

Sentadilla normal

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos hasta que el culo y las rodillas estan en la misma línea horizontal.
 

Sentadilla profunda

Pies separados hasta la vertical de los hombros, puntas apuntando ligeramente hacia el exterior. Bajamos todo lo que podamos.

Sentadilla a una pierna

Un pie apoyado en el suelo y la otra pierna, bien flexionada (versión más sencilla), bien estirada (versión difícil). Flexionamos la pierna que está apoyada en el suelo para bajar, hasta donde puedas, manteniendo el torso tan recto como sea posible. Si al principio no eres capaz de hacerlo sin apoyo puedes agarrarte a una mesa/silla/palo para mantener el equilibrio. Con esta sentadilla se hace un trabajo importante de estabilización.

Sentadilla normal o profunda con peso

Misma ejecución pero con un peso en las manos, ya sea una mancuerna como en la foto, una piedra, una bolsa con peso o, por qué no, un cartón de leche, todo vale, sólo tienes que prestar atención a la postura de la espalda para que no se curve. Mira la foto.

El peso podrías sostenerlo también con los brazos estirados al frente, trabajando así la musculatura de los hombros. Eso si, si el peso es importante puede desequilibrarte y podrías hacerte daño.

Ves que en esta última foto estoy descalzo, y ves cómo mis dedos (sobre todo el gordo) están trabajando para mantenerme firme en el suelo. Eso, con zapatillas, es muy dificil de conseguir y, por tanto, el trabajo de fortalecimiento del pie es descalzo como mejor se consigue, te lo recomiendo.

Haz las sentadillas descalzo/a siempre que puedas:

Sentadilla asimétrica
Es un paso intermedio entre la normal y la sentadilla a una pierna. Prepárate para hacer una sentadilla normal o profunda pero pon un pie un poco en alto, vale un libro, un bordillo o un banco.

Sentadilla con salto
Esta es intensa. Haz una sentadilla normal o profunda pero desde abajo impúlsate para saltar en vertical y volver a caer en posición de sentadilla.

La cara de velocidad es opcional

¿Dudas o comentarios? no dudes ¡escribe y dime lo que te apetezca!

Un saludo.