Entrenando con... Santacenero (caricaturunners.com)

Informático de profesión.
Caricaturista por vocación.
Corredor minimalista por elección.

Es @Santacenero, un bloguero que nos hace sonreir en twitter con sus caricaturas ¿quieres conocerle un poco más? he entrenado con el, aquí tienes el vídeo.

#EntrenandoCon

Agujetas | Qué son y cómo evitarlas

La ciencia no explica de modo inequívoco qué son ni cómo evitar las agujetas. Hay diferentes teorías.

¿Qué son las agujetas?

Una de esas teorías concluye que son roturas microscópicas de la musculatura, fruto del esfuerzo a la que se la ha sometido. El dolor vendría de esas roturas.
Otra teoría concluye que son lesiones microscópicas, pero fruto del aumento de temperatura en el músculo, lo que haría que murieran células musculares.
Otra teoría argumenta que es la acumulación de ácido láctico lo que produce las agujetas.

Como ves, no parece claro el origen de ese dolor que a veces sufrimos después de hacer deporte, yo particularmente me inclino por la primera, las roturas microscópicas que se producen cuando el músculo no está habituado a esa intensidad. Eso explicaría que aparezcan siempre que sometemos al músculo a una intensidad/esfuerzo al que no está habituado y que no aparezcan cuando trabajamos el mismo músculo de la misma manera. Por ejemplo, si eres corredor es difícil que tengas agujetas con tus entrenamientos normales, a no ser que hagas cuestas o escaleras, por ejemplo. En cambio, si trabajas calistenia será habitual tener agujetas, pues con peso corporal los músculos están siempre sometidos a esfuerzos y movimientos nuevos.

¿Cuánto duran las agujetas?

Las agujetas alcanzan su grado máximo de intensidad al segundo día, es importante que sepas esto. Dos días después del ejercicio será cuando más intenso sea el dolor o la molestia que te produzcan. A partir de ahí, la intensidad puede mantenerse un día o más para luego ir bajando poco a poco. Todo depende del grado de esfuerzo del entrenamiento, yo he llegado a tener agujetas una semana en pectorales y aductores.

¿Qué puedo hacer para que no me duela?

Una vez que las tienes no puedes hacer casi nada para evitar el dolor:

• Tomar analgésicos. No te recomiendo tomar medicinas para esto, aliviarás el dolor pero, como sabes, TODAS las medicinas tienen efectos secundarios indeseables que debemos evitar.
• Masaje suave. Un masaje suave puede ayudar al músculo a recuperar antes. Friegas con algún bálsamo también pueden ser efectivas.
• Como alternativa al masaje, un trote muy suave o una sesión de piscina, también muy suave, pueden tener ese efecto drenante.
• Estirar también te ayudará, pero que sea muy suave.

Yo te recomiendo aceptar el dolor, tomarlo un triunfo y esperar a que se pase. Piensa que, si tienes agujetas es por que te las has ganado, son un trofeo a tu esfuerzo. Eso si, si son insoportables deberías entrenar de forma más progresiva.

¿Cómo evitar las agujetas?

Complicado, pero no imposible, el mejor modo de evitar las agujetas es respetar la progresión en tus entrenamientos. Ya sea con cargas, ya sea entrenamientos de fuerza/potencia para correr, etc...

De cualquier forma, si ya eres deportista habitual, es dificil que tengas una agujetas muy intensas (pero no imposible) asi que relájate y disfruta.

Hay un caso especial, el de quien no hace deporte y quiere empezar. En este caso te recomiendo empezar muy suave, muy por debajo del nivel que puedas tener, muy por debajo del peso que puedas levantar ¿por qué? por que en este caso las agujetas pueden tener un efecto psicológico muy negativo. Si haces tu primer entrenamiento y a los dos días no te puedes mover (literalmente) tu motivación se va a ver seriamente afectada.

A la gente que entreno y está en este caso, siempre les pongo entrenamientos muy suaves, prefiero que me digan que se aburren a que me digan que no pueden más. Ya llegará ese momento de darle duro, pero no ahora.

Eso es todo sobre las agujetas ¿las has sufrido? ¿cómo de intensas? ¿hasta llegar a un punto de dolor interno muy intenso? lo cierto es que yo las disfruto cuando las tengo, que suele ser habitualmente después de hacer calistenia en músculos secundarios.

Nunca dejes de moverte

Luis Andés

Entrenando con... Àngel (apagatutele.com)

Nueva entrega de #EntrenandoCon

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Entrenando con Ángel, de apagatutele.com.

Haciendo la guerra al sedentarismo físico y mental

Las caídas en los ancianos | El ejercicio es importante a cualquier edad

Caídas en ancianos

Las caídas (con rotura incluida) son habituales entre las personas de mayor edad. Todos hemos oído casos de rotura de cadera o algún hueso de miembros inferiores o superiores, siendo la edad un agravante por la posible debilidad muscular y el deterioro óseo.

Estas situaciones producen un perjuicio a los afectados, por supuesto, pero también un gasto importante al sistema de salud. A veces me pregunto si nosotros, los ciudadanos, pensamos más en el ahorro público que quien tiene la responsabilidad de hacerlo...

Ejercicio contra las caídas

Pues bien, un programa de ejercicio enfocado en una mejora progresiva del equilibrio y ganancia de fuerza puede reducir en un 42% las caídas en aquellas personas con facilidad para sufrirlas. Es lo que concluye un estudio realizado con 1256 personas en Londres y Nottingham.

Que el ejercicio mejore la calidad de vida a mi no me sorprende y supongo que a ti tampoco. Que lo haga en las personas más mayores mejorando su movilidad, su agilidad y su salud es algo que tampoco me sorprende ¿a ti? Lo que realmente me sorprende es que habiendo tantos y tantos estudios que demuestran la mejora importante que se puede obrar en la salud de la gente sin medicinas, y mediante una alimentación de verdad y ejercicio habitual, no haya en el sistema de salud pública nutricionistas y profesionales del ejercicio. Todos nos beneficiaríamos de ello y nos ahorraríamos un buen dinero en impuestos.

Al grano, en el estudio que cito, las personas que siguieron un programa de ejercicio orientado a reducir las caídas ¡dejaron de caerse! mientras que las que siguieron los cuidados habituales (ninguno) siguieron sufriendo caidas. Esto fue así durante la duración del programa de ejercicio, pero también los 12 meses posteriores, es decir, que los efectos del ejercicio les duraron un año a esas personas. Entre las personas que siguieron con ejercicio un año más, las caídas se redujeron aun más, como no podía ser de otro modo.

Los beneficios del programa desaparecen 24 meses después de dejar de moverse.

Queda claro que el ejercicio es importante a cualquier edad y que cuando somos jóvenes nos puede importar por imagen, pero que deberíamos pensar en que llegará el momento en que nos importe por salud. Y eso deberíamos tenerlo siempre en mente.

Para saber más:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27420150

Entrenando con...

#EntrenandoCon es una idea, es un proyecto, es un objetivo personal que me hace mucha ilusión. Se me pone risa tonta cuando lo pienso.

#EntrenandoCon será una serie de vídeos míos entrenando con gente ¿con quién?

Mejor te dejo el primer vídeo para que lo veas, ahí lo explico todo.

¿Tienes un negocio/blog/web/empresa y quieres entrenar conmigo? escribe a luisandes@gmail.com y lo hablamos.

Un saludo

Ginseng contra el cansancio

¿Qué es el ginseng?

Wikipedia

"Panax ginseng, Ginseng Chino o Ginseng es una planta pequeña herbácea de la familia Araliaceae, la raíz de la cual se utiliza tradicionalmente en la medicina china. Tiene las hojas divididas en 5 lóbulos. Las flores son de color púrpura y se disponen en umbela. Los frutos son dos drupas. La raíz es carnosa y gruesa y con el tiempo, como ocurre con otras raíces, entre ellas lamandrágora, puede adoptar una forma que recuerda a la figura humana. Las raíces que tienen más años de crianza, son más ricas en principios activos."

https://es.wikipedia.org/wiki/Panax_ginseng 

Planta de ginseng

¿Para qué vale el ginseng?

Wikipedia 

"No es una planta de acción estimulante sino adaptógena. Se le atribuyen propiedades para combatir la pérdida de memoria, la fatiga física y mental, tratar las depresiones, la atonía nerviosa, los trastornos de la sexualidad, coadyuvar en tratamientos de desintoxicación de alcohol, barbitúricos y opiáceos."

Raíz de ginseng

Mi experiencia con el ginseng

He tomado ginseng varias veces desde hace unos años, la primera vez fue en una etapa de mucho cansancio físico y psicológico. Me pasaba el día cansado y con sueño pero luego, a la hora de entrenar, rendía con normalidad.

Empecé a tomar ginseng rojo coreano por la mañana y noté los efectos desde el primer día. No me alteraba, no me ponía nervioso ni me sentía la ardilla de Ice Age, simplemente me sentía activo, despierto, con ganas, me sentía alerta. El efecto fue un poco más intenso los primeros días y luego se normalizó. En el resto de aspectos de mi vida no noté diferencia (no, sexualmente tampoco).

El ginseng no te deja así

Otras veces he tomado ginseng de otro tipo, es decir, ginseng que NO era rojo coreano y no he notado ningún efecto. Probé ese otro tipo de ginseng por que el rojo coreano es caro, bastante caro, al menos el que yo compraba que es (parece ser) el autorizado por el gobierno coreano y se vende en una caja roja con letras chinas doradas.

El mes pasado he estado tomando un ginseng rojo nuevo. La tienda de suplementos http://www.simplysupplements.es se puso en contacto conmigo para preguntarme si quería probar alguno de sus productos y acepté. El primero que pedí fue el ginseng por que me llamó la atención por el precio.

ENLACE: Ginseng Rojo Coreano de SimplySupplements

Fue con los primeros días de calor cuando empecé a tomarlo, para ver si se notaban los efectos. A mi el calor me deja roto los primeros días hasta que me habitúo, cansancio y desgana. Tomando este ginseng he notado los mismos efectos (o parecidos, no he medido ningún parámetro que no sean mis sensaciones) que con el rojo coreano que tomé las primeras veces.

Resumiendo: me ha parecido un buen producto a buen precio. Sin duda, cuando quiera volver a tomar ginseng lo compraré en esta tienda.

Algunos estudios

Veamos algunos estudios relacionados con el ginseng.

"Un tratamiento de dos semanas con ginseng rojo promueve el metabolismo de grasas en ratones durante el ejercicio"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24803098

"El ginseng americano reduce el daño muscular en ratas producido por el ejercicio excéntrico intenso (correr en bajada)"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25531801

"Suplementar con ginseng previene la obesidad y el síndrome metabólico en ratones alimentados con una dieta alta en grasas"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076190

"Una combinación de ejercicio y ginseng rojo tiene efectos antiinflamatorios en ratas con arteroesclerosis"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944773

No he encontrado muchos estudios en humanos.

Si el artículo te ha resultado útil ¿me haces el favor de compartirlo? ¡gracias!

Cómo mejorar la autoestima en niños y adolescentes

¡Pues con ejercicio! 

Mejorar la autoestima puede ayudar a prevenir el desarrollo de problemas psicológicos y de comportamiento que son habituales en niños y adolescentes ¿lo sabías? 

Muchas veces nosotros mismos dañamos la autoestima de nuestros hijos con mensajes como "Eres (malo/a, cochino/a, maleducado/a)", "Mira tu hermano/a que bien lo hace" o "Pues ya no te quiero". ¿Qué mensaje les transmitimos?

Un estudio con niños y adolescentes entre 3 y 20 años ha encontrado evidencias de que mantener actividad física durante más de 4 semanas tiene efectos importantes en su autoestima.

Si a eso le añadimos los beneficios que ya conocemos desde el punto de vista físico, queda claro que el ejercicio en niños y adolescentes no sólo es recomendable si no NECESARIO.

Por otro lado, desde el punto de vista evolutivo, que un niño o un adolescente no se mueva cuanto más mejor es ANTINATURAL.

Dejad que los niños se muevan, que jueguen, que hagan deporte, que se hagan heridas, que se manchen. Dejad que los niños sean niños.

Cuerpo en forma y sano | No te especialices

¿Quieres estar en la mejor forma posible y sano/a? no te especialices, es decir, no practiques ningún deporte en exclusiva.

Sé una navaja suiza

La especialización lleva a la mejora en ese deporte/ejercicio pero a pérdida de capacidades como humano completo.

No seas un destornillador

Si te dedicas a correr y sólo corres serás buen corredor/a, pero penalizarás tu fuerza, tu rango de movimiento y tu velocidad.

Si te dedicas a hacer pesas y sólo haces pesas tendrás algunos músculos fuertes pero no serás capaz de correr en condiciones, de hacer ejercicios que impliquen un rango de movilidad o una elasticidad por encima de la media (que es muy baja).

Si te dedicas a nadar serás buen nadador/a pero penalizarás el resto de tus capacidades.

Me explico ¿verdad?

¿Quieres ser un humano completo y, además, divertirte? variedad, variedad y variedad.

Trabajo de fuerza, trabajo de elasticidad, carrera de velocidad, carrera de fondo, control del movimiento, potencia, intensidad.

Variedad, variedad, variedad.

A no ser que lo que quieras es ser un especialista, en ese caso, adelante.

Aunque, por supuesto, siempre es mejor ser un destornillador que ser un híbrido humano-sofá.

Entrenando los pies

Mi opinión sobre la pronación y la supinación ya la escribí hace tiempo en esta entrada:

http://luisandes.blogspot.com.es/2014/09/eres-pronador-o-supinador-cueces-o.html

"Si tienes un exceso de pronación y entrenas acorde a la fortaleza y adaptación de tus músculos y tendones, y respetas los descansos, no vas a lesionarte." 

Y me reafirmo, no podría hacer otra cosa cuando estoy inmerso en mi segunda transición minimalista, esta vez desde cero, con sandalias, descalzo o con zapatillas muy muy planas y muy muy flexibles. 

Después de 1km descalzo

Pero los pies y su musculatura también se entrenan, también se fortalecen, y también se estiran.

¿Pie débil? posibilidad de lesiones en la fascia, en los tobillos, o en el tren inferior (rodillas, caderas, tibias...) debido a fallos propagados desde abajo por una pisada débil.

Un pie fuerte no necesita, por lo general, soportes artificiales. Pero claro, influyen muchos factores. 

El primero de ellos y más importante es la cárcel, es decir, las zapatillas (y zapatos) tradicionales que mantienen a nuestro pie y a su musculatura y su estructura ósea aislados del suelo. Por poner un ejemplo, es el sedentarismo del pie, es como estar todo el día sentado o tumbado. Tu pie se debilita y cuando tiene que trabajar se fatiga y transmite los problemas al siguiente en la cadena (hacia arriba).

Otro factor es que no le hacemos entrenar. Del zapato a la zapatilla de correr o a la del gimnasio y de esta a la de estar por casa ¿te duelen los pies/talones/gemelos en verano con las chanclas? normal, le haces trabajar y se queja. ¡Tus pies necesitan entrenar igual que tu!

La buena noticia es que no es tan complicado, no es necesario que te hagas minimalista o corras descalzo (aunque no estaría mal que probaras), tampoco que pongas a tus pies a hacer press de banca. Basta con tres pasos sencillos:

1º ¡Libera tus pies! anda descalzo/a o con calcetines siempre que puedas. En casa es lo más sencillo, pero puedes probar en el parque, en la playa, en el monte o por la calle. De ese modo liberas tu cabeza a la par que tus pies.

2º Haz ejercicio descalzo. Incluye rutina de fuerza descalzo/a: flexiones, sentadillas, saltos o, simplemente, estiramientos de todo tipo.

3º Usa un calzado lo más plano, ancho y flexible posible durante todo el año. Los zapatos que parecen cohetes te parecerán bonitos, pero son una tortura para tus pies y tu cabeza. Si lo primero que haces al llegar a casa es quitarte los zapatos, seguramente tengas que cambiar de zapatos.

Calzado plano y flexible

La lista de cosas que hacer antes de la carrera (checklist) del maratoniano

Se acerca el maratón, esos 42195 metros que tienes que correr y empiezas a acumular nervios y dudas en las últimas semanas.

¿Qué ropa me pongo? 
¿Qué zapatillas llevo?
¿Llevo gafas de sol?
¿Me echo las mechas?
¿Y si digo que se me ha roto una uña y no puedo ir?

Aquí tienes una lista de las cosas que deberías hacer la semana y el día antes.

Semana anterior

- Cortar uñas de los pies. Mejor a principio de semana (lunes o martes) para que el domingo hayan crecido un poco y no te den problemas por si te has pasado un poco en algún punto.
-  Repasar mentalmente el entrenamiento que has hecho, intenta no pensar en lo que tienes que hacer el domingo y si en lo que ya has logrado. Todos esos km, todas esas horas. Estás preparado/a y lo sabes.
- Cuanto antes decidas qué vas a llevar el domingo mejor, haz una lista de material:

• Zapatillas: si es tu primer maratón no lo dudes, usa las zapatillas que hayas usado en las tiradas largas.
• Calcetines, pantalón/mallas, camiseta: ¡prohibido estrenar nada! ni se te ocurra, usa ropa que ya tengas probada en entrenamiento o en carreras largas, vete a lo seguro.
• Gorra, guantes, gafas de sol, etc: no le des muchas vueltas, si el tiempo es dudoso llévalo en la mochila que lleves a la carrera y antes de dejar la ropa decide. Ninguno de esos complementos va arruinar tu carrera por llevarlo o no. Ya tienes experiencia de los entrenamientos, calma.

Día anterior

- Toma tres o cuatro litros de tila ¡es broma! a ver si te vas a pasar el día en el baño :p

En serio.

- Prepara todo el material, y déjalo a la vista (el altar del corredor). Mete en la mochila lo que vaya en la mochila y deja fuera lo que te tengas que poner el domingo.
- Vete a por el dorsal a la feria del corredor, esto es importante :D.
- Esparadrapo (de tela) para los pezones. No es broma, es el mejor método para evitar rozaduras y tampoco duele tanto cuando te lo quites en la ducha. Si eres chica no lo necesitas, el sujetador ya te aísla del roce de la camiseta.
- Vaselina para los pies. Tampoco es broma, entre los dedos y un poco en el puente. Te recomiendo probarlo en alguna tirada larga pues la sensación al principio es un poco extraña.

Y no olvides repasar la mochila y la ropa varias veces a lo largo del día por si algo ha desaparecido, se lo ha llevado un gnomo o se ha volatilizado :p.

Un saludo.

Date lo que te mereces

¿Qué te mereces? ¿qué crees que te mereces?

¿Te mereces una vida de lamentos, de protestar por todo, de agachar la cabeza, de esperar a que te den lo que tu crees que mereces?

[Reflexiona 15 segundos antes de seguir leyendo]

¿Te mereces echar la culpa de todo a los demás y pensar que nunca conseguirás lo que quieres porque depende de otras personas conseguirlo?

[Reflexiona 15 segundos antes de seguir leyendo]

¿Te mereces maltratar tu cuerpo con comida de mierda? ¿te mereces descuidar tu salud, día a día, en el sofá, y hartarte de medicinas que matan más que curan cuando caigas enfermo/a?
¿Se merece eso tu cuerpo?

[Reflexiona 15 segundos antes de seguir leyendo]

¿O te mereces, por el contrario, afrontar la vida con optimismo, tomar las riendas de tu vida y darte cuenta de que eres libre de decidir en cada momento?

Si, eres libre. 

Si tienes un trabajo de mierda eres libre de decidir seguir o irte y buscar otro. Si tu pareja no te hace feliz eres libre de decidir pasar página. Si comes mierda eres libre de decidir dejar de hacerlo. Si no te mueves, si no cuidas tu templo, eres libre de empezar a hacerlo mañana mismo.

Eres libre de darte lo que te mereces.
Eres libre de cuidarte o de no hacerlo.
Eres libre de olvidar lo que acabo de escribirte.
Eres libre de escribir un comentario mandándome al carajo por decir tonterías.
Eres libre de elegir, sólo tú decides no ser libre.

Alimentación en maratón ¿qué opciones tienes?

Cuando empecé a correr maratones creía que era imprescindible el uso de geles y que tomar glucosa podía hacer que te diera un "bajón".

Cuando empecé a informarme por mi cuenta creía que los geles no eran del todo necesarios. 

Cuando empecé a experimentar me di de narices varias veces: problemas estomacales por comer, "bajones" y problemas intestinales y de hidratación provocados por los geles, pájaras por no tomar nada... hasta que dí con una fórmula que me valía.

Pero entonces empecé a preocuparme por tomar cosas lo más sanas posibles.

Y luego empecé con los estudios de nutrición. Y ya no sabía qué leches pensar :p

Y después, ya en modo autodidacta, fue cuando descubrí que TODO depende, pero que hay ciertas estrategias que es muy probable que te lleven a errar (o a acabar con los pantalones por los tobillos detrás de un arbusto).

¿Entonces?

Pues por resumirlo:

- Creo que los geles hay que tomarlos con mucho cuidado y nunca sin haberlos probado. Un gel mal formulado o tomado de forma incorrecta puede acabar con tu maratón. Ten en cuenta que el cuerpo necesita líquido para digerir lo que cae en el estómago. Si se trata de un concentrado de HC va a necesitar mucho líquido que obtendrá de si mismo si no hay un aporte extra que venga de fuera. Es decir, tomar geles puede contribuir a con la deshidratación y calambres estomacales, y eso no mola nada, hazme caso.

- Creo que comer en carrera tampoco es una buena opción si no lo tienes muy entrenado, sobre todo si llevas un ritmo exigente. Vas a meter aire en tu estómago y, además, trozos de alimento que digerir mientras intentas solventar con soltura los peores momentos de esos 42km. Otra cosa es un maratón de montaña o una prueba ultra en la que te paras, comes, retomas a un ritmo lento, etc.

- Creo que hay opciones industriales válidas como Vitargo o Generation UCAN (gracias @ssantiruizg por dármelo a conocer) que son almidones (HC) modificados para dar muy poco trabajo a tu estómago y estar disponibles en sangre rápidamente. Yo he probado Vitargo y nunca me ha dado problemas.

- Creo que hay otras opciones como, por ejemplo, puré de frutas. Si eres capaz de hacerlo casero (plátano y manzana, por ejemplo, o plátano e higo) y envasarlo de algún modo, mucho mejor.

- Y, sobre todo, creo que la mejor estrategia es mantener los niveles de glucógeno en sangre desde el principio de la prueba y no dejar que caigan en exceso. Y eso ¿cómo se consigue? pues aportando HC desde el principio. En mi caso, tomo medio puré de frutas cada 30' o llevo la mochila con Vitargo y voy aportando según bebo. Si te da igual el hecho de que lo que tomas sea lo más natural posible da igual, te recomiendo la misma estrategia, aporta HC desde el principio de la prueba: 1/2 gel cada 30' por ejemplo.

Espero que mi experiencia te ayude en algo en tu carrera.

La estrategia que a mi me funcionó durante un tiempo, pero que dejé por que quería tomar algo más natural, fue tomar en el km21 un "Pump" gel de Victory Endurance que lleva un vasodilatador y luego, en el 30-33, una pastilla de glucosa.

Nota: todo lo anterior siempre y cuando no seas un ketoadaptado que haya enseñado a su cuerpo a usar sólo grasas como combustible, claro, pero eso son palabras mayores.

Debes entrenar descalzo o con zapatillas minimalistas

Y por entrenar no me refiero sólo a correr, no, sería una locura decirte que te pongas a correr descalzo/a sin tener hábito. Por entrenar me refiero a hacer ejercicio.

Me reitero:

Debes entrenar descalzo o con zapatillas minimalistas... si quieres fortalecer tus pies y evitar lesiones.

Pero no siempre, a no ser que seas corredor/deportista minimalista y ya lo hagas.

Entonces la cosa va quedando así:

Debes entrenar descalzo o con zapatillas minimalistas un día o dos a la semana... si quieres fortalecer tus pies y evitar lesiones.

 ¿Qué consigo entrenando descalzo o con zapatillas minimalistas?

• Fortalecer el pie. Esa herramienta fantástica que tenemos al final de cada pierna, llena de huesos, músculos y receptores sensoriales cuya finalidad es ayudarnos a caminar (con pezuñas nos costaría :p), amortiguar la pisada (para eso sirve el puente del pie ¿lo sabías?) y transmitir al cerebro la sensación de suelo para que todo el cuerpo responda a las irregularidades del terreno. Un pie encerrado y con soportes por todas partes es un pie débil. Un pie débil es un pie que se lesiona o que transmite lesiones hacia arriba en la cadena muscular.
• Sentir el suelo y liberar estrés. Sentir el suelo da gusto, o duele, o da frío, o calor, o pincha... sentir el suelo te ayuda a sentir (voy de listo, oiga) y sentir ayuda a tu cuerpo a recolocar la postura. Por otro lado, está demostrado que "tomar tierra", es decir, estar en contacto directo con la superficie de la tierra, ayuda a rebajar los niveles de estrés.

 Pero ¿qué, cuánto y cuándo entreno descalzo o con zapatillas minimalistas?

• Cuestas. El día de cuestas es perfecto para zapatillas minimalistas estés habituado o no. Igual los primeros días notas agujetas en los gemelos, es normal. Ah ¿que no haces cuestas? pues deberías, pero eso es otro tema.
• Técnica de carrera. ¿Haces técnica de carrera? otro momento perfecto para minimalistas y, si lo haces en hierba, para probar alguna recta descalzo.
• Día de fuerza. Sentadillas, desplantes, saltos... en casa ¡o en el gimnasio! ¿por qué no? hazlo descalzo/a o sólo con calcetines.
• HIIT. Alta intensidad descalzo/a, siente el suelo y siente cómo apoyas los pies.
• Como complemento ¿qué tal un paseo descalzo/a de vez en cuando? prueba un día, de verdad que merece la pena hacer y sentir algo que hemos hecho y sentido durante miles de años.

Sólo una advertencia. Cuidado, si eres corredor/a y pretendes meter entrenamientos de este tipo, hazlo muy poco a poco.

¡Ah! y disfruta.

Cuerpo, mente, alma ¿cómo se "entrena" cada parte?

Breve y esquemático, ya iré ampliando más adelante.

El cuerpo lo tenemos claro ¿no? con movimiento físico, de uno y otro tipo, pero que sea un movimiento que:

1. No te produzca estrés
2. Te haga disfrutar
3. Te haga moverte de las formas más variadas posibles

¿Y la mente y el alma? pues también con movimiento.

La mente se entrena con:

1. Lectura. De todo tipo y condición, lee todo lo que caiga en tus manos y te atraiga por uno u otro motivo, desde el Corán a un libro de algún personaje de la prensa del corazón. Igual te aburre o te asquea, pero así te harás tu propia idea de las cosas. Y si tienes que dejarlo a medias, adelante, no pasa nada, yo no he conseguido terminarme "La divina comedia" y no creo que lo haga.
2. Debate (o discusión). Pero no el debate al que estamos acostumbrados, no. Si cuando la otra persona te habla estas esperando para contestar con tu película no estás debatiendo, no estás escuchando, sólo estás defendiendo tu posición. Escucha, asimila y replantea tus creencias. Así se debate y, sobre todo, se aprende. Eso es movimiento, si ayer creías A y mañana te das cuenta de que era un error ¡mejor! has cambiado, te has movido.

¿Y el alma? pues el alma se entrena con más movimiento:

1. Meditación ¿has intentado callar a tu mente alguna vez? la c*brona no quiere callarse ¡menuda es!
2. Reflexión. Reflexiona sobre tu vida, sobre tu camino, sobre tu pasado, sobre tu futuro, sobre tus ideales. Reafírmalos o cámbialos. Desactiva el piloto automático de tu vida.
3. Naturaleza. Llevamos unas decenas de cientos de años viviendo en ciudades y cientos de miles de años viviendo en libertad en contacto directo con la naturaleza. Date el gusto de escarbar en lo más profundo de ti, date un paseo descalzo/a por el campo.
4. Silencio y soledad. Si no soportas el silencio, igual es que no te soportas ¿lo has pensado?

¿Te ocupas de las tres ramas de tu vida o estás dejando alguna (o todas) un poco olvidadas?

Sigo en movimiento.

Como ya sabes, el movimiento no es sólo físico, el movimiento es físico, mental y espiritual. Y como también sabes, yo no paro de moverme en todos los sentidos, o al menos lo intento.

Suena a frase bonita para una portada de un libro, pero quiero hacer de mi pasión mi vida, quiero hacer del movimiento mi día a día y quiero dedicarme a lo que me emociona. Y por eso no dejo de abrir puertas y dar pasos. No dejo de aprender ni un sólo segundo.

Así que me he metido en otro jaleo (es sólo una forma de hablar). Voy a intentar transicionar al minimalismo por segunda vez y voy a contártelo en un blog, es este blog:

https://corredornatural.wordpress.com/

¿Te interesa el minimalismo? ¿te atreves a empezar conmigo? suscríbete en ese blog y empezamos en breve, iré contando todos mis movimientos.

Un saludo.

Si no lo haces por ti ¿por quién lo vas a hacer?

Si tu no eres un motivo suficientemente fuerte ¿qué o quién lo será?

Si tu salud no lo vale ¿qué o quién lo vale?

Si tu estado de ánimo no lo vale ¿qué lo valdrá?

¿Tus hijos? ¿tu familia? ¿tus allegados? ¿tu perro?

¡¿Es que no te das cuenta?! Joder ¡espabila!

¿No te das cuenta de que si tu salud es mala, tus seres queridos también lo sufren?

¿No te das cuenta de que si tienes dolores crónicos o problemas de movilidad no puedes estar al 100% con tus hijos?

¿No te das cuenta de que si sigues comiendo esa mierda estás dejando que la industria alimentaria te enferme a ti y a los que tanto quieres?

¿No te das cuenta de que todo lo que hagas por ti lo haces por tus seres queridos?

En serio ¿puedes mirarte al espejo y con sinceridad decirte que NO TIENES TIEMPO sin darte cuenta de que NO QUIERES TENER TIEMPO?

¿Qué vale más? ¿tu bienestar, tu salud actual y futura, tu gente o esos asuntillos que tan ocupado/a te tienen 24h al día?

Lo primero que deberías hacer cada día...

... es estirarte. Aprendamos de los maestros:

¡Hay que estar listo para moverse!

Maratón #ContraLaObesidadInfantil | Queda una semana

Queda una semana. Dentro de 7 días a esta hora estaré comenzando los 42km ¡y tengo
"miedo"! quien haya corrido un maratón sabe de qué "miedo" hablo ¿verdad? esos nervios, esas ganas de que llegue el momento ya de una maldita vez, esas ansias por empezar a correr, esa necesidad de demostrarte que puedes hacerlo de nuevo.

Pero en este caso es algo especial, en este caso cada uno de los 42195 metros (mas o menos, la medición será de GPS) van dedicados a combatir la obesidad infantil, a concienciar(te) de que la industria alimentaria no hace nada bueno por la salud de tus hijos ¡al contrario!.

La recaudación económica no es elevada, como ya esperaba (lo que hay en la plataforma de MuereVacío y 50€ de donaciones en mano), pero eso es lo de menos, lo importante es la difusión y la concienciación.

Me importa que tomes conciencia de que:
- Los refrescos no son refrescos, son bebidas cargadas de azúcar.
- Los zumos comerciales no son zumos, son bebidas cargadas de azúcar.
- NO es necesario consumir azúcar para vivir (no, no lo es, oigas lo que oigas por ahí).
- La bollería, los helados, los dulces de todo tipo no deberían ser un premio para los niños. Haciendo eso conseguimos que el niño asocie dulce con recompensa (aun más). Si quieres premiar a tu hijo, no lo hagas con comida. Deja que salte en un charco, que juegue hasta la hora que quiera y llevale a dar un paseo de noche por el campo con una linterna, por ejemplo, pero no le premies con "comida".

Me importa que tomes conciencia de que la obesidad infantil es un serio problema de salud para tu hijo y un derroche de dinero en el futuro para nuestra sanidad pública. Los únicos ganadores de esto son las empresas de "comida".

En 7 días estaré corriendo mis 42km, aportando mi pequeño grano de arena y disfrutando por las donaciones recibidas y por aquellos/as que me váis a acompañar aunque sólo sea un km.

¡Gracias!

No tengas propósitos para 2016.

No tengas propósitos para este año, toma decisiones y cambia cosas. Hazlo ya, no
esperes, mañana puedes estar muerto/a (literalmente).

Reflexiona unos segundos sobre eso: mañana podemos estar muertos/as, de hecho, ahora mismo nos estamos muriendo (http://luisandes.blogspot.com.es/2014/10/me-estoy-muriendo.html)

Los propósitos son papel mojado, son barquitos de papel que se lleva el agua y acaban deshechos, son sueños frustrados. No tengas propósitos, ten sueños y toma decisiones para hacerlos realidad.

Yo tengo un montón de sueños para este año. En lo que a movimiento se refiere:
- Quiero Voy a certificarme como instructor de Animal Flow (ya estoy en ello)
- Quiero Voy a correr menos largas distancias para centrarme en movimiento natural y calistenia (empiezo el 18 de enero, después de mi maratón #ContraLaObesidadInfantil).
- Quiero Voy a dar tantos pasos como pueda para que este año sea el año en que deje de trabajar para otros (ya estoy en ello, de hecho, el 90% de las cosas que hago desde hace tiempo son parte de este sueño).
- Quiero Voy a dedicar más tiempo a ayudarte a que estés más sano/a mediante el movimiento y la coherencia cuerpo/mente (ya estoy en ello).
- Quiero Voy a grabar nuevos vídeos para el blog que te ayudarán a moverte sin demasiados recursos (ya estoy en ello).

¿Lo conseguiré? seguro que si.

Y si no lo consigo ¿qué es lo peor que puede pasar? Preocuparse no ayuda (lee esta entrada de Entusiasmado).


¿Tu tienes sueños para 2016?

Hoy, ahora, es el momento en el que puedes empezar a hacerlos realidad.
Hoy, ahora, puedes tomar una decisión que cambie el resto de tu vida.
Hoy, ahora, puedes marcar la diferencia, puedes cambiar la TV por las zapatillas de andar, la bollería por la consciencia del daño que le hace a tu cuerpo, la comida basura por comida de verdad que te ayude a tener mejor calidad de vida, el sedentarismo por movimiento, la negatividad por positividad.
Hoy, ahora, puedes actuar.


¿Qué quieres hacer?


Un saludo.

42km #ContraLaObesidadInfantil | Horarios y recorridos

Quedan 4 semanas y 1 día ¿pero quién me ha metido a mi en este lío de

correr 42km por el monte #ContraLaObesidadInfantil? ah, que fui yo solito... 

Pues eso, que me quedan 4 semanas y 1 día ¿apostamos a que el día antes empieza el ansiado invierno y tengo que hacerlo en un crudo y frío día? ¡ojalá! voy a visualizarlo.

Ya he decidido los recorridos, serán los siguientes:

1º Ruta de unos 12km saliendo de Escariche por un cuestón dirección Hontoba. Llegado a un viejo vertedero, giro a la izquierda para volver a Escariche por otro camino. Todo pista ancha entre campos de cereal y encinas. Puede que se quede en 10km dependiendo de por donde vuelva.

https://www.strava.com/activities/427004978

2º Ruta de unos 14km, pista ancha también. Escariche-Fuentenovilla-Escariche.

https://www.strava.com/activities/449920434

3º El recorrido más bonito, saldré del pueblo por el camino de Yebra y, pasando cerca de un viñedo de un vecino, correré unos km por la cañada Real Soriana entre encinas para volver por el camino de Pozo de Almoguera. Unos 13km.

https://www.strava.com/activities/449920439

4º Con eso ya llevaré unos 37-39km así que, para terminar, haré un corto recorrido por el arroyo de Sevel, relativamente en llano, para terminar de machacarme :p y para que me pueda acompañar quien ande por allí sin preocuparse de cuestas, ritmos ni km.

En cuanto al horario, a las 9:00 espero estar en la plaza del pueblo listo para empezar el asunto.

¡Por cierto! os recuerdo que sigue abierto el plazo de donación (aquí toda la información http://luisandes.blogspot.com.es/2015/10/mi-maraton-contralaobesidadinfantil.html) y que si no quieres colaborar con dinero puedes hacerlo difundiendo mi reto en redes sociales ¡toda difusión es poca #ContraLaObesidadInfantil!

Gracias.

¡Ah! durante los 42km grabaré un vídeo (no todos los km :p) que luego publicaré en mi canal de youtube.

Un saludo.