12 meses | 12 ejercicios | Septiembre

El mes pasado, con las sentadillas, hemos trabajado tren inferior aunque en el

ejercicio se ve algo implicada la musculatura abdominal y lumbar.

Para septiembre te propongo centrarnos un poco más en la parte superior del cuerpo y hacer uno de los ejercicios más completos que hay: fondos de brazos o flexiones (push ups en inglés). 

Si, se que es un ejercicio duro y que, además, exige hacerlo en el suelo y eso no siempre es posible. Pues ni una cosa ni la otra, mi objetivo es que todos podáis hacer los ejercicios que propongo así que para este mes te planteo tres variantes del ejercicio, de menos a más exigente, y tu decides cuál haces:

- Modo 1. Flexiones con apoyo elevado: pies juntos, cuerpo recto como una tabla, brazos estirados y las manos a la altura de los hombros apoyadas en un objeto elevado (mesa, silla... cuanto más alto el objeto menos esfuerzo). Flexiono los codos hasta que mi pecho toca el borde de la mesa o la silla y vuelo a la posición inicial.

- Modo 2. Flexión normal: misma postura que antes pero las manos apoyadas en el suelo (como en la foto). 

- Modo 3. Flexiones con pies en apoyo elevado. En este caso son los pies los que apoyo en alto. Vale un libro, un escalón o una silla. Cuanto más alto el apoyo más exigente será el ejercicio.

Si no tienes costumbre de hacer flexiones te sugiero empezar en el modo 1. La prueba inicial para este mes será:

1º Elige uno de los modos como punto de partida (1, 2 o 3)

2º Haz 20 flexiones según ese modo.

3º ¿Has podido con las 20? si es que sí, tus ejercicios para este mes los harás con el modo siguiente al elegido (2 si has hecho las 20 en el 1 o 3 si has hecho las 20 en el 2). Si es que no, tus ejercicios para este mes los harás con esa opción.

¿Y qué ejercicio tengo que hacer? sencillo: 20 flexiones cada día repartidas cómo y cuando quieras.

Si te parece monótono o aburrido, te animo a cambiar la apertura de las manos (más separadas o más juntas) algún día. Si quieres complicar un poco el ejercicio, dentro de tu nivel, prueba a hacerlas con solo un pie apoyado.

Las excusas:

- Es que yo no tengo fuerza en los brazos para eso: perfecto, por eso te propongo este ejercicio y distintas variantes. Apoya las manos en un objeto lo más elevado posible (la encimera de la cocina o el borde de una ventana) y vete bajando poco a poco.

- Es que hacer flexiones en el suelo es un coñazo, no puedo, me mancho, bla, bla, bla: Hazlas con apoyo alto aunque tengas fuerza para hacerlas en el suelo y, como eres fuerte pero no quieres mancharte las manos o no tienes el sitio oportuno para tirarte al suelo, hazlas con una mano sólo. Abre bien las piernas para mantener la estabilidad, por una mano en la espalda y a por ellas, 10 con cada mano.

Que ¿empezamos?

Las zonas que vas a ejercitar con este movimiento son:

- Antebrazo

- Brazo

- Hombro

- Pecho (que si, el pecho, y mucho. Cuanto más abras las manos mejor)

- Espalda

- Abdomen

- Zona lumbar

- Cabeza (porque moverse siempre es bueno :p)

Excusa con dedicatoria:

- Es que tengo un hombro lesionado y no puedo. Vaya, recupérate pronto pero pon otra excusa: hazlas con una mano sólo y apoyo elevado porque los beneficios de este ejercicio no implican sólo el brazo que usas. Lo peor que puede pasar es que tengas que comprar camisetas más anchas de un lado :p.