¿Necesito comer hidratos de carbono?

NO, no necesitas comer hidratos de carbono.

Molécula de glucosa

Hay tres macronutrientes:

• Proteínas
• Grasas
• Hidratos de carbono

De los tres, dos son esenciales (proteínas y grasas) y uno no es esencial (hidratos).

¿Qué significa eso?

Significa que dos de ellos son esenciales para la vida, es decir, que el cuerpo no es capaz de producirlos y necesitamos aportarlos en la dieta. Proteína y grasas saludables son esenciales para la vida. Los hidratos de carbono NO son esenciales para la vida, el cuerpo puede producir la glucosa que necesita para vivir.

¿Por qué son tan famosos los hidratos de carbono?

Esto no son hidratos, es pasta, que tiene alto contenido de hidratos.

• Por que son una fuente de energía rápida y concentrada. Pero la verdad es que hoy en día lo que sobra en países occidentales es energía, a tenor de las estadísticas de obesidad.
• Por que hay una industria del cereal y el azúcar MUY potente a nivel mundial y se gastan muchos millones en mercadotecnia dirigida a deportistas y niños. Ese mensaje ha calado en la sociedad hasta el punto de que hay niños cuya dieta se basa, fundamentalmente, en hidratos de origen industrial (pasta, galletas, bollos, refrescos, bebidas "energéticas").

¿Y no hay fuentes de hidratos de carbono sanas?

¡Desde luego que si! casi todas las verduras tienen hidratos de carbono.

¿Pero la grasa no es mala?

Algunas grasas son malas:

• La grasa que usan los mecánicos
• El aceite de motor
• Las grasas hidrogenadas industriales
• Las grasas de animales alimentados con comida de dudosa calidad
• Las grasas refinadas de semillas (aceite de girasol, por ejemplo)

Pero otras grasas NO son malas:

• Aceite de oliva virgen o virgen extra
• Manteca de cerdo ibérico
• Aceite de coco
• Grasa de animales alimentados con pastos (reses) o bellotas (cerdo)
• Aguacate
• Huevos
• Frutos secos

Más sobre grasas:

1. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm#good-fats
2. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Que no te engañen, los hidratos de carbono NO son necesarios para vivir.

Y como siempre, me gusta recurrir a la evolución y mirar unos años atrás. Pensemos ¿cómo vivían, sobrevivían y, sobre todo, perpetuaron nuestra especie aquellos de nuestros ancestros que no conocían la agricultura (no tenían cereales)? ¿y aquellos que vivían en tribus sin acceso a fuentes de hidratos de carbono? es más ¿cómo han sido capaces de sobrevivir los Masai o los Inuit hasta hace unos años cuando la alimentación occidental llegó a ellos? ¿cómo podían cazar sin tener fuentes de hidratos disponibles cada día?

Un saludo.

Dieta cetogénica mediterránea española | Saludable y eficaz

Dieta cetogénica mediterránea española, una alternativa saludable para el corazón y eficaz con la pérdida de peso.

Las dietas cetogénicas con una forma efectiva y saludable (muchas veces efectivo no es sinónimo de saludable, es decir, que pierdas peso no significa que lo hagas de forma saludable) de perder peso puesto que mejoran los marcadores de colesterol en sangre, bajan la presión sanguínea y reducen la resistencia a la insulina. Por otro lado, la dieta mediterránea es conocida por ser una de las dietas más saludables, siendo los ingredientes básicos de esta el aceite de oliva, los vegetales y el vino tinto. En España el pescado es un componente importante de dicha dieta (cada vez menos, dado el aumento de restaurantes de comida rápida y el descenso del nivel de vida, por desgracia).

El objetivo del estudio fue determinar los efectos de una dieta cetogénica (muy baja en hidratos de carbono) que fuera rica en aceite de oliva, ensaladas, pescado y vino tinto.

El estudio se llevó a cabo en 31 personas obesas durante 12 semanas y se usó el aceite de oliva como principal fuente de grasa (>= 30ml al día), se añadió un consumo moderado de vino tinto (200-400ml al día), se usaron verduras de hoja verde y ensaladas como principal fuente de hidratos y pescado como principal fuente de proteínas. No se restringieron las calorías.

Los resultados fueron:
- Se redujo muy significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal, la presión sanguínea, el colesterol total, los triglicéridos y la glucosa.
- Se redujo significativamente el colesterol LDL (el llamado malo).
- Aumento muy significativamente el colesterol HDL (el llamado bueno).
El cambio más llamativo fue la reducción de triglicéridos en un 47%.

"Traducción - no literal - del siguiente estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950537"

# Yo creo que las dietas funcionan muchas veces más por lo que dejas de comer que por lo que comes, pero en este caso es una alternativa efectiva, saludable y, creo, sostenible en el tiempo, teniendo cuidado con el consumo de vino que no deja de ser alcohol y eso nunca es bueno.

Así que ya sabes ¿quieres perder peso y mejorar tu salud? haz esta dieta.

Un saludo.

Cómo mejorar la autoestima en niños y adolescentes

¡Pues con ejercicio! 

Mejorar la autoestima puede ayudar a prevenir el desarrollo de problemas psicológicos y de comportamiento que son habituales en niños y adolescentes ¿lo sabías? 

Muchas veces nosotros mismos dañamos la autoestima de nuestros hijos con mensajes como "Eres (malo/a, cochino/a, maleducado/a)", "Mira tu hermano/a que bien lo hace" o "Pues ya no te quiero". ¿Qué mensaje les transmitimos?

Un estudio con niños y adolescentes entre 3 y 20 años ha encontrado evidencias de que mantener actividad física durante más de 4 semanas tiene efectos importantes en su autoestima.

Si a eso le añadimos los beneficios que ya conocemos desde el punto de vista físico, queda claro que el ejercicio en niños y adolescentes no sólo es recomendable si no NECESARIO.

Por otro lado, desde el punto de vista evolutivo, que un niño o un adolescente no se mueva cuanto más mejor es ANTINATURAL.

Dejad que los niños se muevan, que jueguen, que hagan deporte, que se hagan heridas, que se manchen. Dejad que los niños sean niños.

Cuerpo en forma y sano | No te especialices

¿Quieres estar en la mejor forma posible y sano/a? no te especialices, es decir, no practiques ningún deporte en exclusiva.

Sé una navaja suiza

La especialización lleva a la mejora en ese deporte/ejercicio pero a pérdida de capacidades como humano completo.

No seas un destornillador

Si te dedicas a correr y sólo corres serás buen corredor/a, pero penalizarás tu fuerza, tu rango de movimiento y tu velocidad.

Si te dedicas a hacer pesas y sólo haces pesas tendrás algunos músculos fuertes pero no serás capaz de correr en condiciones, de hacer ejercicios que impliquen un rango de movilidad o una elasticidad por encima de la media (que es muy baja).

Si te dedicas a nadar serás buen nadador/a pero penalizarás el resto de tus capacidades.

Me explico ¿verdad?

¿Quieres ser un humano completo y, además, divertirte? variedad, variedad y variedad.

Trabajo de fuerza, trabajo de elasticidad, carrera de velocidad, carrera de fondo, control del movimiento, potencia, intensidad.

Variedad, variedad, variedad.

A no ser que lo que quieras es ser un especialista, en ese caso, adelante.

Aunque, por supuesto, siempre es mejor ser un destornillador que ser un híbrido humano-sofá.

Que no te engañen | Carne picada envasada

En este caso no es tanto el engaño como la ocultación de los datos (esto parece una película de espías) o que nos fijamos poco pues, la verdad, en los envases de carne picada procesada suele poner "preparado burguer" o "burguer meat" o algo similar. Lo que ocurre es que lo pone pequeño, muy pequeño o casi microscópico mientras que "ternera", "cerdo" o "pollo" lo pone en letras que se ven desde la estación espacial internacional.

Siempre lo repito, y hoy no va a ser distinto:

LEED LAS ETIQUETAS DE TODO LO QUE COMPRÉIS

Estimula vuestro gusto por la lectura y mejora vuestra alimentación al mismo tiempo :).

Un par de ejemplos:

¿Carne picada? no lo pone, en cambio si pone "preparado de carne". NO es carne picada, bueno si, pero NO ES SÓLO carne picada:

• En ambos casos un 80% de carne
• Agua
• Harina de arroz
• Fibra vegetal
• Antioxidantes
• Conservador

Como ves es un producto procesado en una fábrica como tantos otros que nos comemos sin darnos cuenta.

Tras un poco de consulta en internet (google lo sabe) encontramos que:

• E301 y E330 son inofensivos
• E221 parece que puede provocar irritaciones en el tubo digestivo y reducir el contenido de vitamina B. Lo leo aquí http://www.aditivos-alimentarios.com/2014/01/e221-sulfito-sodio.html pero como no me fío, echo un ojo en Wikipedia, que me dice lo mismo: https://es.wikipedia.org/wiki/Sulfito_de_sodio

Y si, son aditivos legales, por supuesto.

He usado fotos de preparados de carne de una cadena de alimentación en concreto. Los de otros sitios no son muy diferentes.

Ya sabes, carne picada si, pero de carnicería si es posible.

Y, repito, lee siempre las etiquetas de todo lo que compras.

¿Es malo correr?

En las últimas semanas varios corredores han muerto mientras disputaban distintas carreras populares y el asunto a ha saltado a los medios y a redes sociales.

Un muslo de muerte, una pizca de titular manipulado, un chorro de sensacionalismo, 1h en el horno de las redes sociales a 200º y... ya tenemos lío.

¿Correr es peligroso? ¿es malo? no voy a darte respuestas, al contrario, voy a darte las preguntas que yo me hago para que tu las respondas y, si te apetece, me cuentes tu conclusión en los comentarios.

Quien se presenta a una carrera popular de 21km, 42km o más y la termina ¿está preparado para hacerlo? ¿quién decide que no lo está?

¿Quien entrena 100km a la semana y llega en puestos delanteros sufre menos que quien llega en puestos del final? ¿somete a su corazón a menos esfuerzos?

¿Los casos de muerte súbita en futbolistas profesionales también son por no hacerse pruebas de esfuerzo?

¿Tener algo de sobrepeso significa no estar preparado para hacer una prueba de ese tipo? o dicho de otro modo ¿tener algo de sobrepeso significa tener problemas cardíacos o arterioesclerosis?

¿Alguien que haya entrenado poco pero lleve una alimentación ideal, corre más o menos riesgo que alguien que entrene mucho pero se alimente a base de comida procesada y azúcares?

¿Qué es más arriesgado para el corazón correr un maratón despacio, manteniendo la frecuencia cardíaca en valores razonables, o jugar un partido de fútbol con amigos a base de aceleraciones y deceleraciones bruscas, haciendo subir la frecuencia cardíaca del mismo modo?

¿Es una cifra elevada que mueran 4 personas mientras corrían sobre las decenas de miles de personas que corren cada día en nuestro País?

¿Cuánta gente muere cada día mientras ve la televisión?

¿Cuánta gente muere cada día mientras trabaja?

Los corredores que murieron mientras corrían ¿murieron por que corrían?

¿Un electrocardiograma descartaría problemas de muerte súbita en corredores? ¿y una prueba de esfuerzo?

¿Qué es una ecocardiografía? ¿descartaría casos como los de las cuatro últimas muertes?

¿Los corredores no son adultos responsables como para asumir los posibles riesgos asociados de su actividad?

¿A quién ha perjudicado la muerte de esos corredores? ¿es un problema social o individual?

¿Por qué han muerto esos corredores? ¿alguien lo sabe?

Un saludo.

Entrenando los pies

Mi opinión sobre la pronación y la supinación ya la escribí hace tiempo en esta entrada:

http://luisandes.blogspot.com.es/2014/09/eres-pronador-o-supinador-cueces-o.html

"Si tienes un exceso de pronación y entrenas acorde a la fortaleza y adaptación de tus músculos y tendones, y respetas los descansos, no vas a lesionarte." 

Y me reafirmo, no podría hacer otra cosa cuando estoy inmerso en mi segunda transición minimalista, esta vez desde cero, con sandalias, descalzo o con zapatillas muy muy planas y muy muy flexibles. 

Después de 1km descalzo

Pero los pies y su musculatura también se entrenan, también se fortalecen, y también se estiran.

¿Pie débil? posibilidad de lesiones en la fascia, en los tobillos, o en el tren inferior (rodillas, caderas, tibias...) debido a fallos propagados desde abajo por una pisada débil.

Un pie fuerte no necesita, por lo general, soportes artificiales. Pero claro, influyen muchos factores. 

El primero de ellos y más importante es la cárcel, es decir, las zapatillas (y zapatos) tradicionales que mantienen a nuestro pie y a su musculatura y su estructura ósea aislados del suelo. Por poner un ejemplo, es el sedentarismo del pie, es como estar todo el día sentado o tumbado. Tu pie se debilita y cuando tiene que trabajar se fatiga y transmite los problemas al siguiente en la cadena (hacia arriba).

Otro factor es que no le hacemos entrenar. Del zapato a la zapatilla de correr o a la del gimnasio y de esta a la de estar por casa ¿te duelen los pies/talones/gemelos en verano con las chanclas? normal, le haces trabajar y se queja. ¡Tus pies necesitan entrenar igual que tu!

La buena noticia es que no es tan complicado, no es necesario que te hagas minimalista o corras descalzo (aunque no estaría mal que probaras), tampoco que pongas a tus pies a hacer press de banca. Basta con tres pasos sencillos:

1º ¡Libera tus pies! anda descalzo/a o con calcetines siempre que puedas. En casa es lo más sencillo, pero puedes probar en el parque, en la playa, en el monte o por la calle. De ese modo liberas tu cabeza a la par que tus pies.

2º Haz ejercicio descalzo. Incluye rutina de fuerza descalzo/a: flexiones, sentadillas, saltos o, simplemente, estiramientos de todo tipo.

3º Usa un calzado lo más plano, ancho y flexible posible durante todo el año. Los zapatos que parecen cohetes te parecerán bonitos, pero son una tortura para tus pies y tu cabeza. Si lo primero que haces al llegar a casa es quitarte los zapatos, seguramente tengas que cambiar de zapatos.

Calzado plano y flexible