Azúcar y riesgo cardiovascular.

Estudios de los últimos años (cada vez más) demuestran que no se puede encontrar relación directa entre el consumo de grasas (grasa natural, no la grasa trans procedente de comida procesada) y riesgo alto de enfermedad cardiovascular. ¿Eso qué significa? Pues que no si tomas lácteos enteros (con todos los nutrientes naturales de la leche), carnes de todo tipo, pescados de todo tipo y mantequilla, no tienes más riesgo de sufrir un infarto.

Estudios de los últimos años encuentran cada vez más coincidencias entre el consumo de azúcar (que la industria alimentaria añade en casi todo lo que pasa por sus manos para hacerlo más deseable, y así incitar al consumo) y obesidad, adicción a la comida, diabetes y enfermedades crónicas inflamatorias. Bien, un estudio de 2014 concluye que el azúcar también está relacionado con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, a saber:

Dietas con alto consumo de azúcar elevan de forma significativa la concentración de los triglicéridos en sangre.

Dietas con alto consumo de azúcar elevan de forma significativa el colesterol total.

Dietas con alto consumo de azúcar elevan de forma significativa los niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad).

Dietas con alto consumo de azúcar elevan de forma significativa la presión sanguínea.

El estudio concluye que el consumo de azúcar tiene un efecto directo en la presión sanguínea y en los niveles de lípidos en sangre, y que este impacto es INDEPENDIENTE de si el sujeto tiene sobrepeso o no. Es decir, puede que consumas azúcar y quemes esas calorías con deporte, pero eso no te libra de los otros efectos.

Para quien quiera cotillear: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808490

Sobre los aceites vegetales de semillas (girasol, soja, cacahuete, etc)

Los aceites vegetales de semillas ,como los de girasol o soja, tienen buena fama entre la población gracias a la información que recibimos en los medios.

El proceso de elaboración de estos aceites, y en concreto el de girasol que es el más consumido en España, se lleva a cabo en tres fases:

- Descascarillado: se separa la semilla de la cáscara.
- Trituración y extracción: se tritura para romper la paredes de las células vegetales, paso necesario para poder extraer el aceite. La extracción, a nivel industrial, se realiza usando disolventes autorizados, entre ellos el hexano.
- Refinado: con el objetivo de dejar el producto obtenido listo para el consumo humano, se purifica, se desacidifica (con hidróxido de sodio, más conocido como sosa caústica), se decolora (le quitan su color natural) con bentonita, se desgoma (eliminación de fosfolípidos y glucolípidos), y de desodorifica (el olor no debe ser muy apetecible).

Después de todo esto tenemos el aceite de girasol que usamos en nuestras cocinas. La industria alimentaria convierte una pasta que probablemente ninguno de nosotros nos acercaríamos a la boca, en un producto supuestamente saludable mediante el uso de químicos y del que poco queda de lo que era originalmente.

No se, a mi no me parece muy natural.

- Hexano: hidrocarburo neurotóxicos que - cito de Wikipedia - "es utilizado como disolvente para algunas pinturas y procesos químicos y para quitar etiquetas de precios ya que disuelve el pegamento con que se adhieren"
- Sosa caústica: en el refinado del aceite se usa como conglomerante para luego ser retirado pero está en contacto con el aceite que luego consumimos. Cito de Wikipedia "El hidróxido de sodio se usa para fabricar jabones, crayón, papel, explosivos, pinturas y productos de petróleo. También se usa en el procesamiento de textiles de algodón, lavandería y blanqueado, revestimiento de óxidos, galvanoplastia y extracción electrolítica. Se encuentra comúnmente en limpiadores de desagües y hornos. También se usa como removedor de pintura y por los ebanistas para quitar pintura vieja de muebles de madera."

Repito que muy natural no me parece ¿a vosotros? por no hablar de las desventajas reconocidas del aceite de girasol, como el alto grado de ácidos grasos poliinsaturados que tiene o la diferencia entre la cantidad de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.

Cito, de nuevo, de Wikipedia:

"El aceite de girasol ofrece varios beneficios al cuerpo humano; sin embargo, también hay perjuicios que debemos conocer:

• Es rico en ácidos grasos polisaturados, que pueden reaccionar con el organismo oxidando la sangre y dañando las arterias.
• El exceso de estos ácidos también puede elevar los niveles de presión arterial, causando trastornos en los riñones y otras complicaciones severas.
• El consumo excesivo de este tipo de aceite puede causar obesidad, dolores en las articulaciones y diabetes.
• Igualmente el exceso en su ingesta puede provocar cáncer de próstata y en mujeres menopáusicas cáncer de seno."

Alternativas: aceite de oliva virgen extra, virgen o manteca de cerdo (si, si, otro día hablamos de esto)

Ser fuerte para ser útil

Hace ya unos añitos que Georges Hébert sentó las bases de un método de entrenamiento utilizado por cuerpos de élite de todo el mundo, el método natural, basado en los movimientos naturales del hombre. Correr, andar, saltar, trepar, cargar, gatear, equilibrarse, lanzar, nadar y defenderse son la base de ese método y la naturaleza es el entorno ideal donde practicarlo. De ahí nació también el parkour que supongo conoces, y si no es así, echa un ojo a este vídeo:

Admirable y sorprendente ¿no? todo un atleta formado en mútiples disciplinas, un deportista completo. ¿Te preguntas, cómo yo, si cualquier deportista de élite de cualquier deporte sería capaz de hacer algo parecido? lo dudo. 

Ser fuerte para ser útil |"Être forte pour être utile"

Es una de las frases que sientan las bases de ese método natural, y es de lo que quiero hablarte, de ser útil, de sentirte útil. A ti mismo/a en primer lugar, a tus seres queridos después y a la sociedad en último término.

¿Puedes serte útil si no tienes la fuerza suficiente para subir 4 pisos de escaleras andando? ¿puedes ser útil a tu familia si sufres de dolores crónicos de espalda? ¿puedes ser útil a la sociedad (ojo, esto suena frívolo pero no por eso es menos cierto) si eres abonado permanente de la farmacia y el sistema de salud?

Son sólo unos ejemplos, pero ya debes intuir por donde voy. 

Otro punto de vista ¿puedes disfrutar de la naturaleza si no eres capaz de dar un paseo de 2h por la montaña sin sufrir? ¿puedes disfrutar de tus hijos si no puedes jugar con ellos un rato a pelearte en el cesped? ¿puedes ser libre si vives atado/a a una caja de pastillas?

¿No crees que siendo fuerte, y no me refiero a tener un cuerpo perfecto, podrías ser mucho más útil? ¿no crees que nada, o casi nada, te impediría hacer lo que te propongas? ¿no crees que esos dolores de espalda, rodilla o cuello te limitan demasiado? ¿no crees que las pastillas no sirven de nada?

Si, lo crees, pero no haces nada.

No, no necesitas 2 horas diarias de gimnasio, es más, ni siquiera necesitas un gimnasio. Tienes todo el espacio del mundo disponible para ti y tienes dos brazos, dos manos, dos pies y dos piernas para hacer todo tipo de ejercicios y empezar, desde ya, a cambiar tu vida. Y como ya te dije en otro artículo del blog, el día tiene 1440 minutos ¿no tienes 30' para moverte? 

Muévete, hazte fuerte (un poco), hazte libre, hazte útil.

Empezando a correr | Tipos de zapatillas | Consejos

Que si soy pronador, que si soy supinador, que si necesito más o menos

amortiguación, que si estas zapatillas son para menos de 75kg y yo peso 75,2kg... Y así decenas de opciones y alternativas y tú, que estás empezando a correr o llevas poco en ello, te preguntarás ¿y yo de quién soy? 

¿Tengo cara de adivino? :p es broma, voy a darte un par de opciones basadas en mi propia experiencia que es:

- Empecé a correr con unas zapatillas que tenía por casa hace ya 12 o 13 años, cuando dejé el boxeo.

- Cuando empecé a aumentar las distancias/ritmos pasé por un prestigioso podólogo deportivo que se quedó con 300€ míos a cambio de darme unas plantillas sin las que, según el, nunca podría correr sin problemas.

- A base de cabezonería (y un poco de técnica de carrera y un poco de fortalecimiento) conseguí entrenar sin plantillas y correr varios maratones (9 de los 10 que he hecho).

- Hace un par de años o tres empecé a coquetear con el minimalismo y llegué a hacer un MAPOMA con zapatillas minimalistas.

- Ahora entreno con lo que pillo, me apetece, me gusta y me siento cómodo.

¿Y a qué conclusiones he llegado después de tanto tiempo, tantas pruebas y algún que otro libro sobre biomecánica leído? pues sobre todo a una:

El uso de zapatillas cargadas de tecnología y/o plantillas es una elección personal en la mayoría de los casos. NO NECESITAS esas zapatillas de 140€ o esas plantillas de 300€ hasta que tú mismo/a no te demuestres lo contrario.

El cuerpo está diseñado para andar/correr de forma lo más efectiva posible y para que el arco plantar, el tobillo, las rodillas y las caderas amortigüen los impactos que produce la zancada. 

Partiendo de eso, y asumiendo que llevas poco tiempo corriendo o acabas de empezar, mi recomendación personal es que te compres unas zapatillas lo más planas, amplias y flexibles posible. ¡AH! y cuanto más baratas mejor, si eso es lo que quieres.

De este modo, tu pie y tu tobillo se fortalecerán al mismo ritmo que el resto de tu cuerpo se adapta a correr, y puede que nunca necesites zapatillas más caras, o controles de pronación o plantillas, porque tus tobillos y pies serán fuertes y tu técnica aquella que mejor se adecua a tus características como corredor. El cuerpo se adapta a los esfuerzos progresivos.

Una zapatilla alta maximiza los vectores fuerza en el momento del impacto y el aterrizaje (que se prona más, vaya, para que me entiendas).

Una zapatilla estrecha comprime los dedos e impide el trabajo de estabilización del dedo gordo y su almohadilla.

Una zapatilla dura impide que la musculatura del arco del pie haga su trabajo y, poco a poco, se irá volviendo más débil hasta llegar la temida fascitis plantar (si llega). 

Pero claro, la opción que te planteo puede que sea la más lenta. Sin duda es más rápido poner una zapatilla con control de pronación o una plantilla que te permita rodar distancias o a ritmos para los que el resto de tu cuerpo está preparado pero tus pies no.

No quiero extenderme mucho más, creo que se entiende por donde voy, si tienes dudas puedes escribirme un correo que lo contestaré gustoso.

Un saludo.

¿Para qué vale un entrenador personal?

Si no pones algo de tu parte, para nada.

“¿Eres un poco duro, no?”

No lo creo, eres parte vital de la asociación entrenador-deportista (si haces deporte, aunque sea poco, eres un/a deportista) y sin un poco de tu esfuerzo y tus ganas, es imposible conseguir ningún resultado.

“Vale, tengo ganas y pondré de mi parte”

¡Bien! en ese caso un entrenador personal SI puede ayudarte.

“¿Y cómo puede ayudarme?”

De muchas formas distintas, éstas son algunas:

-          Definiendo objetivos. Es importante tener objetivos que constituyan metas que ir conquistando poco a poco, eso mantendrá la motivación. Igual estás pensando en competiciones, kilos que añadir (a las pesas) o kilos que quitar (a tu cintura) y si, esos son algunos objetivos, pero depende de cada persona, de las circunstancias, de la forma de ser, del tiempo disponible, de los recursos, de las ganas e incluso de la época del año, que esos objetivos sean o no alcancables. Ahí es donde entra la labor de tu entrenador. Puede, incluso, que a él se le ocurran metas totalmente distintas a las tuyas según tus capacidades, tu historial deportivo, tus ilusiones o tus miedos (siempre hablando de deporte).

-          Aportando perspectiva. Habitualmente somos muy exigentes con nosotros mismos y, o no vemos nuestros avances, o los vemos de un modo demasiado subjetivo. Tu entrenador, por sus conocimientos y por verlo desde fuera puede aportar otro punto de vista. Esto es parte del trabajo motivacional del entrenador personal. Tu entrenador te ayudará a mantener la motivación y a ver tu estado de forma de un modo más real (no es realista compararte con alguien que lleve 10 años haciendo dominadas si tu acabas de empezar, por ejemplo).

-          Marcando y adaptando el entrenamiento. Esto es de cajón ¿no? Un entrenador personal tiene que entrenarte pero la clave es ¿cómo?. No hay fórmulas mágicas en esto, desde mi punto de vista, se trata de que el entrenador conozca cuantos más métodos de entrenamiento mejor (habrá quien prefiera estar especializado sólo en uno) y unos pocos en profundidad. Según las necesidades del deportista se puede adoptar un solo método, se pueden mezclar e incluso se puede “improvisar”. Todo depende de lo que el deportista busque, de lo que haga ahora mismo y de lo que le guste también, factor muy importante para mi. Puedes ponerle el mejor entrenamiento para ganancia muscular a alguien que si no le gusta, no valdrá de nada.

-          Adaptando los recursos. Si vas al gimnasio o no, si tienes pesas en casa o no, si corres por la montaña de al lado de tu trabajo o no, si haces abdominales en un parque o no, etc… cientos de circunstancias a tener en cuenta. Lo sencillo es hacer un plan de entrenamiento de gimnasio y que sea el deportista el que se adapte. Lo interesante es adaptar el plan al deportista y sus recursos.

“¿Y eso es caro?”

Pues para gustos colores, la verdad, desde los entrenadores de las grandes estrellas pasando por entrenadores (busca en google) que cobran 50€ o 60€ por entrenamiento presencial de 1h y cientos de euros al mes, hasta entrenadores que piensan que el entrenamiento personal no tiene porque ser exclusivo de gente que pueda o quiera gastarse esas cantidades. Entrenadores que creen que por poco dinero al mes se puede acceder a un plan deportivo adaptado a tus necesidades por menos de lo que cuesta un gimnasio. Entrenadores que piensan que no es necesaria una dedicación muy alta al deportista para hacer un buen trabajo con é,l y que con un par de contactos al mes se puede, en condiciones normales, llevar un seguimiento completo. Haberlos haylos, igual si preguntas al autor de este blog te pone en contacto con alguno.

“Ya, pero yo no soy ningún profesional, sólo quiero ponerme en forma”

Es en ese caso cuando mejor te puede venir tener a una persona que sepa de eso para ayudarte. Alguien que te ayude a no desmotivarte, a no darte una paliza un mes para acabar odiando el gimnasio o lesionado/a por haberte pasado. Alguien que te de recomendaciones en cuanto a nutrición para hacer mucho más fácil la labor.

“Yo sólo quiero perder peso, no necesito un entrenador”

Tienes razón, necesitas un entrenador con conocimientos de nutrición que pueda decirte que si haces deporte pero sigues comiendo así, te va a costar mucho más. O que pueda decirte que para estar sano/a no vale con hacer ejercicio, hay que controlar lo que obligamos a nuestro cuerpo a digerir y cómo puede afectar muscularmente. Alguien que pueda decirte que lo de pescado y ensalada es un invento de la TV tan poco útil como lo de comer pasta a diario. Alguien que pueda adaptar tu dieta a tus gustos y que sea lo más sana posible.

“¿Y si soy obeso? ¿y si me han operado de la espalda? ¿y si me duele una rodilla desde hace años? ¿y si cuando sale la luna en conjunción con Júpiter se me hincha una ceja”

Cuantas excusas ¿no? Unas mas fundamentadas, otras menos, ninguna suficiente para no hacer deporte y no cuidarse.

Cuida tu cuerpo, es el único que tienes.

Saludos.

Llega el calor, las ampollas y las rozaduras ¿qué hacer?

Ya tenemos aquí el calor. Dejamos de usar las mallas y camisetas largas de invierno para pasar a las mallas cortas, los pantalones de atletismo y las camisetas de manga corta, sin mangas o de tirantes. Con el calor los pies se hinchan y sudan más que en invierno.

Si eres un deportista de gimnasio es probable que no te suene de que estoy hablando, mejor para tí, pero si eres como yo, de los que entrenas en la calle habitualmente, esta época te resultará familiar por el sudor, los atracones de insectos (proteína buena) y las rozaduras y ampollas en los muslos, axilas y pies. Voy a contarte, fruto de mi experiencia, qué puedes hacer para evitarlo y qué para minimizar las molestias, si no lo has evitado.

PREVENCIÓN.

No hay mucho que decir, mantén la piel hidratada con crema, mantén tu cuerpo hidratado con agua para que la piel también lo esté, y  aplica un poco de vaselina en las zonas de roce si ya sabes que te suelen salir roces y/o ampollas.

Lo reconozco, aparte de lo de beber agua lo otro no lo hago, y casi todos los veranos tengo que convivir con alguna ampolla en los dedos meñiques de los pies… como ahora mismo, por ejemplo. Así que…

CURA.

Ya tienes la ampolla o la rozadura y ahora lo único que te importa es poder seguir entrenando, como a mí, pues a ver si mis soluciones te sirven de algo:

-          Con las rozaduras no hay mucho que hacer, lavar con agua y jabón y aplicar un poco de vaselina para entrenar. Si es profunda y ha llegado a sangrar, agua y jabón y un poco de betadine después. Si te duele o molesta mucho no entrenes un par de días, que no te vas a morir (aunque te lo parezca, como a mi)

-          Ampollas con líquido (éste puede ser algo sanguinolento, no importa): lo primero es sacar el líquido, pero no te quites la piel o sólo conseguirás que moleste mucho más (y no puedas entrenar) y, puede, hasta que se infecte. Para sacar el líquido sin quitar la piel hay dos remedios:

o   Coser la ampolla: pasas el hilo (con ayuda de la aguja) por la ampolla pero éste (el hilo) lo dejas puesto. Con esto consigues que no se cierre y siga drenando.

o   Agujerear la ampolla (este es el método que yo uso): con una aguja sin hilo haces varios agujeros por el contorno y el centro de la ampolla, sacas el líquido y dejas que se seque.

-          Ampollas que se han reventado: si queda piel y no molesta, déjala, siempre protege algo. En cualquier caso, agua, jabón y betadine. Para entrenar puedes aplicar vaselina o algún apósito tipo compeed si te molesta mucho.

-          Ampollas con herida: en este caso, complicado lo de entrenar si está en una zona que moleste, lo mejor será lavar bien (agua y jabón), dar betadine y dejar que cure. Puedes aplicar vaselina para entrenar, pero ablandará la herida y lo mismo se abre.

 Como medida extrema, si necesitas entrenar y tienes una ampolla muy molesta en algún dedo del pie, siempre después de quitar el líquido, y con la zona limpia y seca, puedes poner esparadrapo de tela alrededor del dedo. Una vuelta es suficiente y no lo aprietes, sólo pega vigilando que no se hagan arrugas ni pliegues. Eso te libra de nuevos roces y mantiene la zona firme. El problema puedes tenerlo al despegar si la zona está muy sensible, por eso lo de medida extrema.

Saludos

Ejercicio y calor

Días más largos, con más luz y, poco a poco, cada vez con más calor. 

Se acerca el verano y a muchos os entran las prisas ¡hay que ponerse el bañador! ¡tengo que sacar los bikinis del armario!

Está muy bien, dejando a un lado que muchos de vosotros lo hacéis sólo por estética y no por salud, hacer ejercicio siempre es sano y recomendable y los beneficios los obtendréis sea cual esa vuestro motivo ¡bien por eso! eso si, hay que tener en cuenta una serie de recomendaciones, sencillas, pero que pueden llegar a salvaros incluso de que os quedéis tiesos en algún parque un día de julio con 35º (seguro que todos recordáis alguna noticia de golpes de calor, etc... en gente que estaba haciendo deporte).

Mi primera recomendación es:
Si no eres deportista habitual, nunca hagas nada que hayas visto en una película. Por favor, ya sea a andar, a correr o a pasear, no lo hagas.

No salgas a correr con chandal largo en junio a media mañana.
No te pongas plásticos debajo de la ropa.
No te pongas una sudadera con capucha para entrenar en julio.

Ninguno de esos comportamientos va a hacer que adelgaces más y/o más rápido. Si consigues llegar vivo/a a casa pesarás bastante menos que cuando saliste, correcto, pero probablemente no has perdido NADA de grasa y lo que has perdido son uno o dos kilos de líquidos. Líquidos que tu cuerpo necesita para funcionar y que necesitas reponer cuanto antes.

Tu cuerpo gasta más o menos las mismas calorías con un chandal de algodón que con una camiseta corta y unas mallas ligeras así que ya sabes:
- Usa ropa ligera
- Cubre tu cabeza con una gorra (es buena idea mojarla en una fuente si vas a salir cuando es sol está alto)
- Bebe frecuentemente
- Busca zonas de sombra
- Sal a primera hora de la mañana o a ultima hora de la tarde
- ¿Ya te he dicho que bebas? agua. Los refrescos azucarados no son una buena alternativa.
- En verano, con el calor, los pies se hinchan y podrías tener alguna ampolla los primeros días.
- Cuando llegues a casa, si estás muy acalorado/a, evita meterte en la ducha con agua fría. Estira sin prisa, deja que tu cuerpo vuelva a la calma, y luego te duchas.

Y sobre todo, disfruta y no te juegues la vida por imitar a Rocky Balboa.

Saludos.