Entrenando con... Santacenero (caricaturunners.com)

Informático de profesión.
Caricaturista por vocación.
Corredor minimalista por elección.

Es @Santacenero, un bloguero que nos hace sonreir en twitter con sus caricaturas ¿quieres conocerle un poco más? he entrenado con el, aquí tienes el vídeo.

#EntrenandoCon

Agujetas | Qué son y cómo evitarlas

La ciencia no explica de modo inequívoco qué son ni cómo evitar las agujetas. Hay diferentes teorías.

¿Qué son las agujetas?

Una de esas teorías concluye que son roturas microscópicas de la musculatura, fruto del esfuerzo a la que se la ha sometido. El dolor vendría de esas roturas.
Otra teoría concluye que son lesiones microscópicas, pero fruto del aumento de temperatura en el músculo, lo que haría que murieran células musculares.
Otra teoría argumenta que es la acumulación de ácido láctico lo que produce las agujetas.

Como ves, no parece claro el origen de ese dolor que a veces sufrimos después de hacer deporte, yo particularmente me inclino por la primera, las roturas microscópicas que se producen cuando el músculo no está habituado a esa intensidad. Eso explicaría que aparezcan siempre que sometemos al músculo a una intensidad/esfuerzo al que no está habituado y que no aparezcan cuando trabajamos el mismo músculo de la misma manera. Por ejemplo, si eres corredor es difícil que tengas agujetas con tus entrenamientos normales, a no ser que hagas cuestas o escaleras, por ejemplo. En cambio, si trabajas calistenia será habitual tener agujetas, pues con peso corporal los músculos están siempre sometidos a esfuerzos y movimientos nuevos.

¿Cuánto duran las agujetas?

Las agujetas alcanzan su grado máximo de intensidad al segundo día, es importante que sepas esto. Dos días después del ejercicio será cuando más intenso sea el dolor o la molestia que te produzcan. A partir de ahí, la intensidad puede mantenerse un día o más para luego ir bajando poco a poco. Todo depende del grado de esfuerzo del entrenamiento, yo he llegado a tener agujetas una semana en pectorales y aductores.

¿Qué puedo hacer para que no me duela?

Una vez que las tienes no puedes hacer casi nada para evitar el dolor:

• Tomar analgésicos. No te recomiendo tomar medicinas para esto, aliviarás el dolor pero, como sabes, TODAS las medicinas tienen efectos secundarios indeseables que debemos evitar.
• Masaje suave. Un masaje suave puede ayudar al músculo a recuperar antes. Friegas con algún bálsamo también pueden ser efectivas.
• Como alternativa al masaje, un trote muy suave o una sesión de piscina, también muy suave, pueden tener ese efecto drenante.
• Estirar también te ayudará, pero que sea muy suave.

Yo te recomiendo aceptar el dolor, tomarlo un triunfo y esperar a que se pase. Piensa que, si tienes agujetas es por que te las has ganado, son un trofeo a tu esfuerzo. Eso si, si son insoportables deberías entrenar de forma más progresiva.

¿Cómo evitar las agujetas?

Complicado, pero no imposible, el mejor modo de evitar las agujetas es respetar la progresión en tus entrenamientos. Ya sea con cargas, ya sea entrenamientos de fuerza/potencia para correr, etc...

De cualquier forma, si ya eres deportista habitual, es dificil que tengas una agujetas muy intensas (pero no imposible) asi que relájate y disfruta.

Hay un caso especial, el de quien no hace deporte y quiere empezar. En este caso te recomiendo empezar muy suave, muy por debajo del nivel que puedas tener, muy por debajo del peso que puedas levantar ¿por qué? por que en este caso las agujetas pueden tener un efecto psicológico muy negativo. Si haces tu primer entrenamiento y a los dos días no te puedes mover (literalmente) tu motivación se va a ver seriamente afectada.

A la gente que entreno y está en este caso, siempre les pongo entrenamientos muy suaves, prefiero que me digan que se aburren a que me digan que no pueden más. Ya llegará ese momento de darle duro, pero no ahora.

Eso es todo sobre las agujetas ¿las has sufrido? ¿cómo de intensas? ¿hasta llegar a un punto de dolor interno muy intenso? lo cierto es que yo las disfruto cuando las tengo, que suele ser habitualmente después de hacer calistenia en músculos secundarios.

Nunca dejes de moverte

Luis Andés

Entrenando con... Àngel (apagatutele.com)

Nueva entrega de #EntrenandoCon

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Entrenando con Ángel, de apagatutele.com.

Haciendo la guerra al sedentarismo físico y mental

Las caídas en los ancianos | El ejercicio es importante a cualquier edad

Caídas en ancianos

Las caídas (con rotura incluida) son habituales entre las personas de mayor edad. Todos hemos oído casos de rotura de cadera o algún hueso de miembros inferiores o superiores, siendo la edad un agravante por la posible debilidad muscular y el deterioro óseo.

Estas situaciones producen un perjuicio a los afectados, por supuesto, pero también un gasto importante al sistema de salud. A veces me pregunto si nosotros, los ciudadanos, pensamos más en el ahorro público que quien tiene la responsabilidad de hacerlo...

Ejercicio contra las caídas

Pues bien, un programa de ejercicio enfocado en una mejora progresiva del equilibrio y ganancia de fuerza puede reducir en un 42% las caídas en aquellas personas con facilidad para sufrirlas. Es lo que concluye un estudio realizado con 1256 personas en Londres y Nottingham.

Que el ejercicio mejore la calidad de vida a mi no me sorprende y supongo que a ti tampoco. Que lo haga en las personas más mayores mejorando su movilidad, su agilidad y su salud es algo que tampoco me sorprende ¿a ti? Lo que realmente me sorprende es que habiendo tantos y tantos estudios que demuestran la mejora importante que se puede obrar en la salud de la gente sin medicinas, y mediante una alimentación de verdad y ejercicio habitual, no haya en el sistema de salud pública nutricionistas y profesionales del ejercicio. Todos nos beneficiaríamos de ello y nos ahorraríamos un buen dinero en impuestos.

Al grano, en el estudio que cito, las personas que siguieron un programa de ejercicio orientado a reducir las caídas ¡dejaron de caerse! mientras que las que siguieron los cuidados habituales (ninguno) siguieron sufriendo caidas. Esto fue así durante la duración del programa de ejercicio, pero también los 12 meses posteriores, es decir, que los efectos del ejercicio les duraron un año a esas personas. Entre las personas que siguieron con ejercicio un año más, las caídas se redujeron aun más, como no podía ser de otro modo.

Los beneficios del programa desaparecen 24 meses después de dejar de moverse.

Queda claro que el ejercicio es importante a cualquier edad y que cuando somos jóvenes nos puede importar por imagen, pero que deberíamos pensar en que llegará el momento en que nos importe por salud. Y eso deberíamos tenerlo siempre en mente.

Para saber más:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27420150

Marihuana contra el dolor

La marihuana es efectiva contra el dolor

¿Pero en tu blog no hablas de ejercicio, alimentación y salud?

Pues claro, de eso va esta entrada, de salud real aporte o no beneficios a las farmacéuticas.

Un estudio reciente (publicado el 6/07/2016) ha encontrado de los ancianos y pacientes discapacitados que consumen marihuana legal necesitan muchas menos prescripciones de medicamentos. Es decir, ahorro para el sistema de salud y mejor calidad de vida para esos pacientes, que no sufren los efectos secundarios de los medicamentos.

"Physicians wrote significantly fewer prescriptions for painkillers and other medications for elderly and disabled patients who had legal access to medical marijuana, a new study finds."

De hecho, Medicare ahorró 165 millones de dólares en 2013 en Columbia y otros 17 estados que autorizan el uso de la marihuana como medicina ¡165 millones de dólares en un año! ¿Cuánto podría ahorrar el arruinado sistema de salud español?

Al parecer la marihuana es un remedio alternativo eficaz en el tratamiento del dolor, la depresión y las náuseas.

"The number of Medicare prescriptions significantly dropped for drugs that treat pain, depression, anxiety, nausea, psychoses, seizures and sleep disorders."

El número de prescripciones de drogas (medicinas) para tratar el dolor, la depresión, la ansiedad, la náusea, psicósis, convulsiones y desórdenes del sueño se redujo significativamente por parte de Medicare.

Pero no sólo eso, el uso de marihuana también reduce el número de muertes por sobredosis de opioides (medicinas). En los estados (USA) donde la marihuana es legal, esas muertes fueron un 25% menos en 2014 que en aquellos estados donde es ilegal.

"As we're trying to reduce the number of pain medications, I think marijuana would be a welcome addition to the pharmacopeia," she said. "The one thing we know is no one has ever died of it."

Sheigla Murphy. Directora del centro de abuso de sustancias de San Francisco y doctora. 

"Puesto que estamos intentando reducir el número de medicinas para el dolor, creo que la marihuana sería un interesante nuevo miembro de la farmacopea"... "la única cosa que sabemos es que nadie ha muerto nunca de marihuana"

Igual hay alternativas a la medicina tradicional.
Igual hay formas de ahorrar y mejorar la calidad de vida de los pacientes.
Igual en España deberíamos hacer un poco menos de caso a las farmacéuticas y más a los científicos.

Igual no todo es como nos cuentan.

¿Qué piensas del uso de marihuana como medicamento?

Un saludo.

Para saber más: http://www.medscape.com/viewarticle/865791

Entrenando con...

#EntrenandoCon es una idea, es un proyecto, es un objetivo personal que me hace mucha ilusión. Se me pone risa tonta cuando lo pienso.

#EntrenandoCon será una serie de vídeos míos entrenando con gente ¿con quién?

Mejor te dejo el primer vídeo para que lo veas, ahí lo explico todo.

¿Tienes un negocio/blog/web/empresa y quieres entrenar conmigo? escribe a luisandes@gmail.com y lo hablamos.

Un saludo

Ginseng contra el cansancio

¿Qué es el ginseng?

Wikipedia

"Panax ginseng, Ginseng Chino o Ginseng es una planta pequeña herbácea de la familia Araliaceae, la raíz de la cual se utiliza tradicionalmente en la medicina china. Tiene las hojas divididas en 5 lóbulos. Las flores son de color púrpura y se disponen en umbela. Los frutos son dos drupas. La raíz es carnosa y gruesa y con el tiempo, como ocurre con otras raíces, entre ellas lamandrágora, puede adoptar una forma que recuerda a la figura humana. Las raíces que tienen más años de crianza, son más ricas en principios activos."

https://es.wikipedia.org/wiki/Panax_ginseng 

Planta de ginseng

¿Para qué vale el ginseng?

Wikipedia 

"No es una planta de acción estimulante sino adaptógena. Se le atribuyen propiedades para combatir la pérdida de memoria, la fatiga física y mental, tratar las depresiones, la atonía nerviosa, los trastornos de la sexualidad, coadyuvar en tratamientos de desintoxicación de alcohol, barbitúricos y opiáceos."

Raíz de ginseng

Mi experiencia con el ginseng

He tomado ginseng varias veces desde hace unos años, la primera vez fue en una etapa de mucho cansancio físico y psicológico. Me pasaba el día cansado y con sueño pero luego, a la hora de entrenar, rendía con normalidad.

Empecé a tomar ginseng rojo coreano por la mañana y noté los efectos desde el primer día. No me alteraba, no me ponía nervioso ni me sentía la ardilla de Ice Age, simplemente me sentía activo, despierto, con ganas, me sentía alerta. El efecto fue un poco más intenso los primeros días y luego se normalizó. En el resto de aspectos de mi vida no noté diferencia (no, sexualmente tampoco).

El ginseng no te deja así

Otras veces he tomado ginseng de otro tipo, es decir, ginseng que NO era rojo coreano y no he notado ningún efecto. Probé ese otro tipo de ginseng por que el rojo coreano es caro, bastante caro, al menos el que yo compraba que es (parece ser) el autorizado por el gobierno coreano y se vende en una caja roja con letras chinas doradas.

El mes pasado he estado tomando un ginseng rojo nuevo. La tienda de suplementos http://www.simplysupplements.es se puso en contacto conmigo para preguntarme si quería probar alguno de sus productos y acepté. El primero que pedí fue el ginseng por que me llamó la atención por el precio.

ENLACE: Ginseng Rojo Coreano de SimplySupplements

Fue con los primeros días de calor cuando empecé a tomarlo, para ver si se notaban los efectos. A mi el calor me deja roto los primeros días hasta que me habitúo, cansancio y desgana. Tomando este ginseng he notado los mismos efectos (o parecidos, no he medido ningún parámetro que no sean mis sensaciones) que con el rojo coreano que tomé las primeras veces.

Resumiendo: me ha parecido un buen producto a buen precio. Sin duda, cuando quiera volver a tomar ginseng lo compraré en esta tienda.

Algunos estudios

Veamos algunos estudios relacionados con el ginseng.

"Un tratamiento de dos semanas con ginseng rojo promueve el metabolismo de grasas en ratones durante el ejercicio"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24803098

"El ginseng americano reduce el daño muscular en ratas producido por el ejercicio excéntrico intenso (correr en bajada)"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25531801

"Suplementar con ginseng previene la obesidad y el síndrome metabólico en ratones alimentados con una dieta alta en grasas"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076190

"Una combinación de ejercicio y ginseng rojo tiene efectos antiinflamatorios en ratas con arteroesclerosis"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944773

No he encontrado muchos estudios en humanos.

Si el artículo te ha resultado útil ¿me haces el favor de compartirlo? ¡gracias!